10 aliments riches en flavonoïdes

Les flavonoïdes sont des molécules très importantes en phytothérapie qui proviennent du métabolisme végétal, on les retrouve dans différentes parties de la plante au niveau des fruits, des fleurs ou des feuilles. En 2022, un peu plus de 6000 flavonoïdes étaient connus¹. Ces molécules appartiennent à la grande famille des composés phénoliques.
Les flavonoïdes les plus fréquents sont les quercétines, les isoflavones, les anthocyanes ou les catéchines. Les principaux effets de ces substances sont veinotoniques, anti-inflammatoires, protecteurs (des vaisseaux) avec un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires ou encore antioxydants. Certaines de ces molécules ont même un effet anti-tumoral, c’est-à-dire en prévention du cancer. Une étude publiée le 13 août 2019 dans Nature Communications a montré que les personnes qui consommaient habituellement des quantités modérées à élevées d’aliments riches en flavonoïdes étaient moins susceptibles de mourir du cancer ou d’une maladie cardiaque. Dans cette étude, avec plus de 53’000 Danois évalués sur une période de 23 ans, l’effet protecteur semblait être le plus fort chez les personnes à risque élevé de maladies chroniques dues au tabagisme et chez celles qui consomment plus de deux verres d’alcool par jour. Les participants qui consommaient environ 500 mg de flavonoïdes totaux par jour présentaient le risque le plus faible de cancer ou de décès lié à une maladie cardiaque. Selon les chercheurs, qui s’exprimaient dans un communiqué de presse de l’étude, il est important de consommer une variété de différents flavonoïdes que l’on trouve dans des aliments et boissons à base de plantes. Ceci est facilement réalisable par l’alimentation avec par exemple : une tasse de thé, une pomme, une orange, 100 g de myrtilles et 100 g de brocoli fournissent une large gamme de composés flavonoïdes et plus de 500 mg de flavonoïdes totaux.
Les flavonoïdes sont des pigments donnant la coloration aux fleurs et dans certains cas aux feuilles. Ces substances peuvent être jaunes (origine du mot flavo), rouges, bleues ou violettes.

Découvrez 10 aliments riches en flavonoïdes :

1. Thé. Qu’il soit noir, vert ou blanc, cette plante est très riche en flavonoïdes. On estime que jusqu’à 30% des feuilles de thé (Camellia sinensis) contiennent des flavonoïdes comme la quercétine, le kaempférol ou les catéchines. Remarquons que les produits transformés à base de thé (ex. thé froid) contiennent en général beaucoup moins de produits actifs.

Alternative : le café est aussi riche en flavonoïdes, il contient surtout des quercétines ainsi que de l’acide chlorogénique.

2. Huile d’olive (pressée à froid). L’huile d’olive contient une petite quantité de flavonoïdes ainsi que d’autres substances très bénéfiques pour la santé comme des acides gras mono-insaturés (acide oléique). Attention, l’huile d’olive est relativement calorique, à consommer avec modération.

3. Fruits rouges. Les fruits rouges comme la fraise, la mûre, la framboise ou encore la myrtille sont particulièrement riches en flavonoïdes quercétine. Ces fruits contiennent aussi des anthocyanes. La myrtille est connue pour une concentration élevée en flavonoïdes.
Toutes ces substances ont un pouvoir antioxydant qui agit sur le vieillissement et la prévention du cancer. Des études ont aussi montré qu’une alimentation riche en fruits rouges permet de prévenir des problèmes de mémoire comme une étude de la prestigieuse université d’Harvard publiée en ligne le 28 juillet 2021 dans le journal scientifique Neurology (DOI : 10.1212/WNL.0000000000012454) a montré que les flavonoïdes pourraient jouer un rôle dans la protection de la cognition. Les fruits et légumes fortement associés à des effets cognitifs bénéfiques dans cette étude 2021 étaient les fraises, les myrtilles, les poivrons, le céleri, les pommes, les bananes, les oranges et le pamplemousse. Plus d’informations sur cette étude dans notre dossier complet sur les flavonoïdes

4. Ail. L’ail riche en flavonoïdes et composés sulfurés présente des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antivirales. Des études ont montré que l’ail a un effet positif sur le LDL (mauvais cholestérol) ainsi que sur certaines maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde.

5. Pomme. Ce fruit très consommé en Europe est riche en vitamines, fibres alimentaires, minéraux et en flavonoïdes quercétine. Cette molécule réduit le risque de maladies cardiovasculaires (comme l’AVC) ainsi que prévient certains cancers comme celui de l’estomac ou du côlon, du poumon ou du foie. La pomme contient aussi des catéchines.

6. Chocolat noir (lire cacao). Peut-être l’aliment le plus connu quand on parle de flavonoïdes. Le chocolat noir contient en particulier des catéchines, un puissant antioxydant, antiallergique et anti-inflammatoire. Des études ont montré que la consommation régulière de chocolat noir diminuait l’apparition de certaines maladies cardiaques, avait un effet favorable sur les fonctions cognitives et pouvait même prévenir le diabète de type 2. Privilégiez si possible le chocolat noir, plus riche en flavonoïdes que les autres formes de chocolat (blanc notamment).

7. Raisin et vignes (ainsi que dérivés). Cet aliment ou boisson est également très connu parmi la population. Plusieurs études ont montré l’intérêt des flavonoïdes dans le vin pour la prévention de maladies cardiovasculaires. Le raisin est riche en catéchines et présente comme le chocolat noir des effets favorables en prévention de maladies cardiovasculaires.
Resvératrol
Il faut compter aussi sur le resvératrol, un célèbre polyphénol, qu’on retrouve dans le vin rouge. On lui prêterait beaucoup de qualité comme une prévention du vieillissement cellulaire, contre le diabète ou pour prévenir le cancer. Toutefois, une étude italienne parue en mai 2014 a montré que le resvératrol n’avait rien de miraculeux pour la santé contrairement à ce qu’on supposait. La consommation régulière de resvératrol et d’autres polyphénols, très présents dans le vin rouge notamment, était jusqu’ici réputée protéger contre les maladies cardiovasculaires.
La recherche, effectuée avec un groupe de population vivant en Toscane où est produit le Chianti, vin célèbre d’Italie, indique que ceux qui avaient un régime alimentaire avec de fortes teneurs de resvératrol ne vivaient pas plus longtemps ou n’avaient pas moins de maladies cardiovasculaires ou de cancer que ceux consommant de faibles quantités de cet antioxydant. “L’histoire du resvératrol s’avère être un nouveau cas d’une substance ayant fait l’objet d’un énorme battage médiatique quant à ses bienfaits pour la santé qui ne se confirment pas”, souligne le Dr Richard Semba, professeur d’ophtalmologie à la faculté de médecine Johns Hopkins à Baltimore (Marylands). Ce médecin est le principal auteur de cette recherche publiée dans le Journal of The American Medical Association, Internal Medicine. “L’idée était que certains aliments ou boissons étaient bons pour vous parce qu’ils contenaient du resvératrol. Nous n’avons pas du tout constaté cela”, ajoute-t-il. Mais malgré ces résultats négatifs, des études montrent que la consommation de vin rouge, de chocolat noir et de baies réduit l’inflammation chez certaines personnes et ont des effets protecteurs pour le coeur. “Nos recherches se concentrent désormais sur des polyphénols qui expliqueraient ces bienfaits”, précise le Dr Luigi Ferrucci, épidémiologiste à l’Institut américain du vieillissement (National Institute of Aging), un des auteurs de cette recherche.

8. Epinards. Les épinards et d’autres légumes verts comme la roquette (rucola en Suisse) sont riches en flavonoïdes avec des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les épinards en particulier contiennent des caroténoïdes, pigments avec des propriétés anti-tumorales et permettant d’améliorer la vision.

9. Brocolis. Ce légume est riche en flavonoïdes, ce qui permettrait en particulier de prévenir le cancer du poumon. Une autre molécule qu’on retrouve dans le brocoli, le sulforaphane, aurait un effet favorable contre l’arthrose, en tout cas chez des souris selon une étude parue en 2013.

10. Oignon. Ce légume très consommé est également riche en flavonoïdes. L’oignon présente aussi des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes, en plus des propriétés classiques des flavonoïdes mentionnées plus haut.

La liste d’aliments ou plantes riches en flavonoïdes pourrait être bien plus longue, voici encore quelques plantes contenant ces substances aux effets antioxydants puissants : ginkgo, absinthe (en tisane), passiflore, menthe poivrée, artichaut, fenugrec, tilleul, baies d’aronia ou lamier blanc.

Finalement un dernier conseil, en général les fruits et légumes colorés sont riches en flavonoïdes, pensez-y lorsque vous vous mettez à table. Plus d’informations sur les flavonoïdes

Article mis à jour le 28 août 2023. Par Xavier Gruffat, Pharmacien. Correction du texte et supervision finale, Christine Gruffat. Crédits photos: Copyright Adobe Stock – Sources : ATS,  Nature Communications (étude publiée le 13 août 2019).

1. Article de la Cleveland Clinic, 5 Health Benefits of Anthocyanins, datant du 2 juin 2022, site accédé par Creapharma le 28 août 2023 et le lien marchait à cette date