Fraise
Résumé – Informations intéressantes
La fraise est riche en vitamine C, autant que l’orange qui est considérée comme une référence en la matière. Elle est à ce titre une excellente source d’énergie et de vitalité pour l’organisme.
Le mot « fraise » provient du latin populaire « flagra », un rappel à la fragrance exquise de ce fruit. En terme botanique la fraise n’est toutefois pas un fruit ou baie mais une ovaire parvenue à maturité. Dans ce dossier on parlera pour simplifier de fruit.
Le fraisier trouve son origine sur trois continents à la fois, à savoir l’Amérique, l’Europe et l’Asie. Les scientifiques expliquent cette théorie par la facilité pour les oiseaux de transporter ce petit fruit avec ses minuscules graines sur de longues distances. Elle était déjà appréciée des hommes du Néolithique, mais ce sont les Romains qui ont commencé sa culture en premier. Actuellement, la fraise se cultive dans les terrains sablonneux et tempérés de par le monde.
Le fruit du fraisier n’est pas en réalité la fraise que nous consommons habituellement, mais bien les « akènes », ces petits grains qui adhèrent à la surface de la peau.
La fraise est un fruit riche en antioxydant. Très peu calorique et gorgée d’eau (90 %), elle constitue une excellente alliée pour celles qui surveillent leur ligne.
La variété européenne de la fraise est plus délicate et plus petite que sa cousine américaine. Mais elle présente l’avantage d’être plus aromatique ainsi que d’être plus savoureuse et sucrée que cette dernière.
Principaux nutriments
| Nutriments (effets et les éventuelles indications médicales) | Quantité pour 100 gr de fraise crue |
| – Vitamine C (antioxydant, stimule les défenses de notre organisme) | 58 mg |
| – Potassium (troubles musculaires, hypertension) | 153 mg |
| – Calcium (essentiel dans la formation osseuse et dentaire) | 20 mg |
| – Acides gras insaturés | 155 mg |
| Autres nutriments: phosphore, magnésium, vitamines A, B1, B2, B3, B5, B9, PP, E, polyphénols. | en moindre quantité |
Nombre de calories
– La fraise est un aliment très peu calorifique. On estime que 100 g de fraise apporte environ 35 (kilo)calories.
– Fruit (à consommer directement)
– Smoothie aux fraises
– Sous forme de confiture, de compote et de gelée
– Différentes recettes à base de fraise (voir celle de la salade d’épinards aux fraises et au fromage de chèvre ci-dessous)
– La consommation de fraises contribue à stimuler l’acuité mentale. Une étude publiée en 2012 dans la revue médicale Annals of Neurology (DOI : 10.1002/ana.23594) montre que les baies et les fruits riches en flavonoïdes, en particulier les anthocyanidines, comme les fraises améliorent la cognition. Les capacités de réflexion et de traitement des informations s’affaiblissent ainsi plus lentement même avec l’âge.
– Les fraises limitent aussi les risques d’Alzheimer. Une étude publiée en décembre 2019 dans le journal Nutrients (DOI : 10.3390/nu11123060) révèle l’association entre l’apport de fraises et d’anthocyanidines avec le risque de démence d’Alzheimer. Grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les fraises améliorent la fonction neuronale et la cognition. De plus, elles aident à protéger les cellules.
– Grâce à sa forte capacité antioxydante (la fraise est riche en polyphénols), elle peut aussi dilater les pores de la peau et la nettoyer en profondeur. Les Romains l’utilisaient déjà pour en faire la base d’un masque de beauté. De même, elle favorise une bonne cicatrisation de l’épiderme.
– Sa grande teneur en vitamine C permet ä ce fruit de renforcer le système immunitaire et de lutter contre les infections par la stimulation du système immunitaire. Huit fraises moyennes contiennent 160% de la quantité quotidienne recommandée en vitamine C par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis1. La carence en vitamine C peut être à l’origine du scorbut, une maladie provoquant des saignements, des ecchymoses et de l’anémie.
– La présence d’acide éllagique dans la fraise prévient de l’accumulation de gras dans les artères et éloigne les risques de maladies cardiovasculaires. Une petite étude publiée en 2009 dans la revue Nutrition Journal (DOI : 10.1186/1475-2891-8-43) révèle que la supplémentation à court terme de 25 mg de poudre de fraises lyophilisées semblait exercer des effets bénéfiques pour diminuer le cholestérol. À titre de référence, cette quantité correspond à environ 3,5 tasses de fraises fraîches par jour. Après un mois, une baisse de 5% du cholestérol a été observée. Une autre étude publiée en 2014 dans The Journal of Nutritional Biochemistry (DOI : 10.1016/j.jnutbio.2013.11.002) montre que les fraises pouvaient favoriser la diminution des triglycérides, des graisses présentes dans le sang pouvant causer l’obstruction des vaisseaux sanguins.
– La fraise contient des fibres végétales solubles, ce qui facilite le transit intestinal. Elle décongestionne également la circulation veineuse, ce qui soulage les individus souffrant d’hémorroïdes.
– Enfin, celles qui souhaitent perdre du poids peuvent la savourer sans peur. En effet, elle est pauvre en matières grasses et en sucre, mais abonde en eau et en potassium. Elle constitue également une bonne collation pour les personnes qui surveillent leur glycémie. Une étude publiée en 2013 dans The Journal of Nutrition (DOI : 10.3945/jn.112.169771) montre que les fraises pouvaient aider à gérer la glycémie.
Salade d’épinards aux fraises et au fromage de chèvre (pour 3 personnes)
Ingrédients
– 100 g de fraises
– 125 g d’épinards
– 60 g de fromage de chèvre
– 25 g d’amandes
– Huile de noix
– Vinaigre de framboise
Préparation
– Lavez les pousses d’épinard puis disposez-les dans un saladier
– Lavez les fraises et équeutez-les. Après les avoir coupés en morceaux, mélangez-les avec les épinards.
– Coupez en petits dés le fromage de chèvre. Ajoutez dans le saladier avec les amandes.
– Mélangez 2 cuillerées à soupe de vinaigre de framboise avec 3 cuillères à soupe d’huile de noix. Salez et poivrez. Gardez cette vinaigrette de côté.
– Avant de servir, versez-la sur la salade.
Les bons conseils de nutrition de Creapharma
– Nous vous conseillons de consommer la fraise la plus fraîche possible, de préférence cueillie au jardin ou chez un producteur. Ses valeurs nutritives ainsi que ses qualités thérapeutiques sont ainsi préservées. Si vous devez l’acheter en étalage, faites vos emplettes au fur et à mesure afin de la garder ferme et fraiche.
– Les fraises peuvent en effet libérer de l’histamine et provoquer des allergies. Il convient donc de faire attention et, si nécessaire, de commencer à tester avec un petit morceau.
– Les graines de la fraise peuvent irriter les organes sensibles. Aussi, les individus qui ont le colon fragile doivent modérer sa consommation.
– Il ne faut pas hésiter à marier la fraise avec les crevettes, l’avocat ou le canard. Non seulement le goût est divin, mais les apports nutritifs sont considérables.
– Au petit déjeuner, nous vous recommandons de prendre un bol de soupe de fraises pour faire le plein de vitamines.
– Pour obtenir un goût plus prononcé, pensez à sortir vos fraises du réfrigérateur quelques minutes avant de les servir.
Remarques intéressantes sur cet aliment
– Il existe plus de 600 variétés de fraises recensées dans le monde. Il y en a surement une qui convient à votre goût !
– Les États-Unis sont le plus gros producteur de fraises au monde avec 1,2 million de tonnes en 2010 selon la FAO. Ils sont suivis par l’Espagne et l’Égypte, avec respectivement 275.000 tonnes et 238.000 tonnes.
– Saviez-vous que la plus ancienne fête de la fraise en Europe se passe à Bièvres dans l’Essonne ? Cette commune a commencé la culture de la fraise en 1883.
Découvrez aussi notre fiche plante médicinale sur la fraise (feuilles et racines du fraisier).
Sources & Références :
Cleveland Clinic, Annals of Neurology, Nutrients, Nutrition Journal, The Journal of Nutritional Biochemistry
Rédaction :
Xavier Gruffat (rédacteur en chef, pharmacien), Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable infographies).
Crédits photos :
Creapharma.ch, Fotolia.com/Adobe Stock.
Dernière mise à jour de la page :
27.04.2022
Références scientifiques et bibliographie :
- Article du site Cleveland Clinic, datant du 30 mars 2023, All the Reasons You Should Eat Strawberries, site accédé par Creapharma.ch le 26 avril 2023
