L’huile d’olive est très populaire dans la cuisine des pays du bassin méditerranéen comme le Maroc, la Tunisie, l’Algérie, l’Italie, l’Espagne, le Portugal, la Grèce ou la partie méridionale de la France. Disponible à longueur d’année, sa consommation tend à se généraliser dans le monde et ses vertus nutritionnelles et diététiques sont de plus en plus connues et recommandées.
Des régions comme le Japon, l’Amérique latine (Brésil), les Etats-Unis ou le nord de l’Europe (Allemagne, Grande-Bretagne) importent de grandes quantités d’huile d’olive, principalement en provenance du sud de l’Europe comme l’Espagne.
Ces dernières années, certains pays du sud de l’Amérique latine comme le Chili, l’Argentine et l’Uruguay ainsi que l’Australie se sont mis à produire de l’huile d’olive, la qualité et le goût restent toutefois en général inférieurs à celui des pays européens. Lest Etats-Unis et notamment le nord de la Californie sont aussi une région productrice d’olive et d’huile d’olive.

L’olivier dépasse rarement 3m de haut, toutefois lorsqu’il est cultivé cet arbre peut atteindre une hauteur de 20m.

Surnommée « la reine des huiles », l’huile d’olive fait le bonheur des fins gourmets. Déjà connue dès l’Antiquité, notamment du temps des Grecs, des Romains et même des Hébreux, elle est utilisée non seulement pour la cuisine, mais également pour allumer les chandeliers ou entretenir la beauté féminine.

L’Espagne, l’Italie et la Grèce fournissent 75% de la production d’huile d’olive dans le monde et 97% de celle de l’Union européenne. En effet, son climat favorise la culture de l’olivier grâce à un ensoleillement quasi permanent et un total inférieur à 500 heures de grand froid pendant l’hiver. L’Espagne, et notamment l’Andalousie (région du Sud de l’Espagne), est de loin le premier producteur d’huile d’olive au monde. On estime qu’environ 3 millions de tonnes d’huile d’olive est vendue chaque année dans le monde¹, environ 44% provient d’Espagne. Le chiffre d’affaires annuel de l’huile d’olive pour l’Espagne est évalué à environ 4 milliards d’euros, comme l’a relevé le Journal de France 2 du 21 février 2019. En Italie, la région des Pouilles (sud) est responsable pour presque la moitié de la production d’huile d’olive du pays². En 2024, le marché mondial de l’huile d’olive était estimé à 22,3 milliards de dollars³ par année.

Certains pays qui possèdent un climat identique à l’Europe méridionale commencent à augmenter leur production. Il s’agit notamment de l’Argentine, du Chili, de l’Uruguay, du sud du Brésil (même l’état de Sao Paulo), du nord de la Californie, de l’Afrique du sud, de l’Inde, de la Chine et de l’Australie. On peut noter que ces pays sont aussi d’importants producteurs de vin (rouge ou blanc). Il faut savoir que l’olivier ne peut pas pousser dans les pays à climat tropical. Par exemple au Brésil, la production d’huile d’olive était de 160’000 litres en 2019, le double qu’en 2014⁴.

L’olive, le fruit de l’olivier permettant d’obtenir l’huile d’olive, contient environ 20% d’huile. Pour ses propriétés nutritionnelles et médicinales, il est préférable de consommer de l’huile d’olive pressée à froid vierge ou extra-vierge (lire ci-dessous pour plus d’informations). Un arbre (olivier) peut donner jusqu’à 80 litres d’huile d’olive par année. Pour produire 1 kg d’huile d’olive il faut 5 à 10 kg d’olives (fruits)⁵.

Principaux nutriments

Nutriments de l’huile d’olive (effets et les éventuelles indications médicales)	Quantité pour 100 gr d’huile d’olive vierge
Lipides (nécessaires aux besoins énergétiques de notre organisme) et notamment des acides gras, surtout des acides gras mono-insaturés comme l’acide oléique	99,9 g
Sodium (favorise la transmission de l’influx nerveux et participe activement à la régulation de la répartition de l’eau dans le corps humain ainsi que celle de l’acidité)	1,11 mg
Magnésium (prévient le stress, la fatigue, les maladies cardiovasculaires et certains troubles féminins)	0.583 mg
Autres nutriments et principes actifs : flavonoïdes (catéchines), oléocanthal (lire une étude sur cette molécule), calcium, potassium, fer, zinc, vitamines E, K.	en moindre quantité

Nombre de calories

On évalue à 899 kilocalories l’apport moyen de 100 grammes d’huile d’olive. Une cuillère à soupe d’environ 10 grammes compte déjà presque 90 kilocalories. C’est un aliment relativement calorique.
L’huile d’olive se compose principalement de graisse (lipides), on sait au niveau calorique qu’1 gr de lipide contient 9 kilocalories.

Remarque: dans le langage courant, on parle souvent de calorie au lieu de kilocalories. Dans ce cas 899 kilocalories (kcal) est égal à 899 calories en langage courant.

Principaux plats

– L’huile d’olive peut être utilisée crue dans les salades et assaisonnements divers.

– C’est l’huile la plus adaptée pour griller.

– Différentes recettes à base d’huile d’olive (voir celle du Carpaccio de tomate ananas ci-dessous).

Importance au niveau nutritionnel pour la santé

– L’huile d’olive réduit le risque de maladies cardiovasculaires et protège l’organisme contre le mauvais cholestérol. Elle est riche en antioxydants, notamment en polyphénols (flavonoïdes), qui s’associent aux vitamines E pour diminuer le taux de glucose et de triglycérides dans le sang.

– Les vertus cosmétiques de l’huile d’olive sont connues depuis l’Antiquité. Elle préserve la peau contre les agressions venues de l’extérieur tout en ralentissant de façon notable le vieillissement de l’épiderme. Non seulement elle hydrate, nourrit, adoucit et répare la peau du corps et du visage, mais elle protège également des rides. Lire: huile d’olive peau sèche

– L’oléocanthal contenu dans l’huile d’olive lui procure des propriétés antalgiques. Ce composant produit le même effet anti-inflammatoire que l’ibuprofène, à un degré d’efficacité moindre cependant. Lire une étude sur l’effet anti-tumoral de l’oléocanthal

– L’huile d’olive favoriserait une bonne mémorisation. Cela pourrait s’expliquer par l’existence en petite quantité d’acide eicosapentaénoïque dans cette huile ainsi que de celle d’acides gras insaturés, à hauteur de 80 %.

– Suite à la présence d’acide oléique dans sa composition, l’huile d’olive peut également agir comme coupe-faim.

– De même, les polyphénols contenus dans l’huile d’olive préviennent contre le cancer de la prostate et celui du sein.

– L’huile d’olive contribue activement à maintenir l’excellent fonctionnement du foie. En outre, elle facilite l’élimination de la bile, ce qui s’avère précieux pour les personnes souffrant de troubles de la vésicule biliaire.

– Dans le régime méditerranéen, l’huile d’olive est la source principale de graisses.

– Une étude espagnole publiée en 2015 a montré qu’un régime méditerranéen avec une consommation de 4 cuillères d’huile d’olive par jour permettait de réduire le risque de cancer du sein. 
Selon une étude espagnole (appelée PREDIMED) publiée en septembre 2015 dans la revue spécialisée JAMA : Internal Medicine, les femmes qui suivaient un régime méditerranéen et consommaient en complément 4 cuillères à soupe d’huile d’olive pressée à froid par jour présentaient 62% moins de risque d’être diagnostiquée d’un cancer du sein que celles qui suivaient un régime méditerranéen faible en matière grasse ou avec un complément de noix. Cette étude a porté sur plus de 4’000 femmes âgées entre 60 et 80 ans qui ont été suivies pendant 5 ans. Une partie des participantes devait suivre un régime méditerranéen avec une prise complémentaire quotidienne de noix, une autre avec une prise de 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et une autre partie devait suivre un régime méditerranéen sans aliment à prendre en complément mais devaient consommer des aliments pauvres en matière grasse (en anglais : low-fat diet). Parmi les plus de 4’000 participantes à cette étude suivies pendant 5 ans, 35 ont développé un cancer du sein.
Les participantes qui ont suivi le régime avec un complément de noix n’ont pas présenté une réduction statistiquement significative de réduction du risque de cancer du sein. Conclusion, le régime avec un complément d’huile d’olive était le seul régime capable de réduire significativement le risque de cancer du sein.
Les chercheurs estiment que les antioxydants qu’on retrouve en quantité importante dans l’huile d’olive pressée à froid seraient à l’origine de ces effets contre le cancer. Les antioxydants permettraient de tuer les cellules cancéreuses et donc stopper la croissance tumorale.
Dans un article publié sur le site Harvard Medical School, le scientifique Daniel Pendick a commenté cette étude et relevé que ces résultats devraient être confirmés (ou non) sur un échantillon plus grand de participants, car selon lui seulement 35 cas de cancer ne sont pas statistiquement suffisant pour en tirer des conclusions définitives.

Recette simple à préparer

Carpaccio de tomate ananas (pour 4 personnes)

Ingrédients :

– 20 billes de mozzarella
– 4 tomates ananas
– 8 cuillères à soupe de jus de citron
– 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Poivre, sel
– 2 feuilles de basilic
– 2 œufs
– Des baies roses

Préparation :

– Lavez les tomates ananas et tranchez-les horizontalement.

– Enduisez le fond de chaque assiette d’huile d’olive et assaisonnez de poivre et de sel.

– Découpez les feuilles de basilic en fines lamelles que vous allez déposer sur chaque assiette.

– Déposez les tranches de tomate ananas sur les assiettes de façon à ce que chacune d’elles puisse s’imprégner de l’assaisonnement.

– Préparez une vinaigrette avec le jus de citron et l’huile d’olive. Versez cette marinade sur les tranches.

– Faites cuire les œufs à la coque et découpez- les en tranches après avoir enlevé la coque. Déposez sur les préparations dans les assiettes.

– Coupez en tranches fines les billes de mozzarella. Recouvrez avec ces tranches les tomates et les œufs. Disposez quelques feuilles de basilic par-dessus.

– Écrasez au mortier les baies rouges et saupoudrez- les sur les assiettes.

Vous pouvez servir avec du pain de mie ou du pain de seigle pour relever la saveur de cette entrée.

Bons conseils nutrition

– Pour bénéficier de toutes les vertus nutritionnelles de cette huile, nous vous conseillons de consommer une huile d’olive âgée de 6 mois à deux ans. Ces indications devraient être mentionnées sur l’emballage.
– Il est important de savoir que le taux d’acidité de l’huile d’olive extra-vierge ne doit pas excéder 0,8 % et celle de l’huile d’olive vierge ne peut en aucun cas dépasser 2 %.
– L’huile d’olive «pressée à froid» apporte à l’organisme davantage de phytostérols, de la lécithine, de vitamines et divers principes actifs que celle «pressée à chaud». En effet, l’importance nutritionnelle de l’huile varie selon sa méthode d’extraction. Une pâte pressée à température ambiante offre une quantité réduite d’huile, mais les substances insaponifiables qu’elle contient sont plus conséquentes. Au contraire, si la pâte subit un chauffage avant la pression, l’huile recueillie est plus substantielle. Malheureusement, cette méthode détruit une quantité non négligeable de vitamines et de phytostérols.
– Il faut toujours préserver l’huile d’olive de la lumière. Cela explique pourquoi elle est généralement conservée dans des bouteilles de couleur (brune, verte).
– Les vitamines contenues dans l’huile d’olive sont détruites à partir de 40 °C, il est ainsi recommandé d’utiliser de préférence cette huile crue.
– Il est préférable de consommer de l’huile d’olive plutôt que des olives (crues). Ces dernières sont beaucoup moins riches en nutriments si on compare à une même quantité d’huile d’olive. Autrement dit, il faudrait manger beaucoup d’olives pour avoir le même effet que par ex. une cuillère à soupe d’huile d’olive. Les olives contiennent beaucoup de sodium, ce qui peut provoquer de l’hypertension.

Remarques intéressantes sur cet aliment

– Il existe différents types d’huile d’olive à savoir l’huile d’olive raffinée, l’huile d’olive vierge et l’huile d’olive extra vierge connue aussi sous l’appellation de EVOO (en anglais : Extra Virgin Olive Oil), c’est l’huile d’olive extra vierge qui est la plus bénéfique pour la santé, car leurs propriétés restent intactes grâce à une méthode d’extraction à froid (moins de 28ºC⁶). Cette technique évite que l’huile soit modifiée par la température ou les produits chimiques. Il s’agit ainsi de la version la moins traitée et la plus riche en antioxydants et en graisses saines pour le cœur. De plus, l’acidité d’une huile d’olive extra vierge ne peut dépasser 0,8 degré par 100 grammes. Ce terme d’EVOO était essentiellement utilisé par les experts auparavant, mais depuis peu il est également utilisé par les consommateurs. En effet, le terme « huile d’olive » masque parfois des produits de qualité douteuse. Désormais, quand il s’agit d’EVOO ou en français d’huile d’olive extra vierge, on fait plutôt référence aux huiles d’olive vierges extra de grande qualité. Pour être sûr de choisir une huile d’olive de haute qualité et éviter les fraudes, recherchez-en une dont la pureté et la qualité ont été testées et qui répond aux normes établies par le Conseil oléicole international (CIO).

– L’huile d’olive s’accommode mieux à la chaleur que les huiles de graine. Cependant, elle se dégrade au-delà de 210 °C.

– Selon le niveau de maturité et l’espèce de l’olive utilisée, il faut entre 4 et 10 kilos d’olives pour extraire un litre d’huile.

– Les meilleures huiles d’olive proviennent des oliviers qui poussent dans des conditions extrêmes, par exemple dans les montagnes.

– Le médecin grec Hippocrate prescrivait déjà à ses patients qui ne voulaient pas prendre un bain une friction de vin et d’huile d’olive.

– Chaque région produit une huile d’olive différente, à cause du terroir, de la méthode d’extraction, etc.

– Les pays du sud de l’Europe (Portugal, Espagne, Italie, Grèce), d’Asie de l’ouest (Turquie, Syrie) et du nord de l’Afrique (Maroc, Algérie, Tunisie et Egypte) sont responsables pour environ 95% de la production mondiale d’huile d’olive, selon des données de 2013 provenant de la revue scientifique de référence Nature.

– Une huile d’olive peut se conserver dans une bouteille obscure jusqu’à 18 mois⁷.

Lire aussi : dossier complet sur l’olive et l’huile d’olive d’un point de vue médicinal – remède de grand-mère huile d’olive

News – Actualités sur l’huile d’olive

– Huile d’olive : 5 principaux effets bénéfiques pour la santé
– Huile d’olive : un allié santé pour vivre plus longtemps (étude de 2022)
– Une substance de l’huile d’olive tue les cellules cancéreuses
– 5 aliments pour prévenir Alzheimer
– De l’huile d’olive et des noix pour le bon fonctionnement du cerveau des seniors

Rédaction : 
Xavier Gruffat (rédacteur en chef, pharmacien)

Crédits photos :
Adobe Stock, Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

Dernière mise à jour de la page : 
29.03.2024

Cet article en d’autres langues: Azeite de oliva (portugais)