Brocoli

Le brocoli est une plante potagère de la famille des crucifères (Brassicacées). Il est originaire d’Italie. Son nom scientifique est Brassica oleracea. Tirant son nom du latin « bracchuim » signifiant branche, le brocoli est constitué d’une tige centrale ferme avec des petites branches au bout desquelles se forment des petits boutons constituant une pomme compacte.
Généralement de couleur verte, les brocolis peuvent être blancs, jaunes ou violacés. Cette dernière variété est essentiellement produite en Italie.

Le brocoli est un légume constitué à 92% d’eau et de fibres douces, ce qui le rend adapté pour les régimes minceur et pour l’alimentation des enfants ainsi que des personnes âgées. De plus, il regorge d’ acide folique, de vitamines et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.

Principaux nutriments – Informations nutritionnelles

Nutriments (effets et les éventuelles indications médicales)	Quantité pour des bouquets de brocoli cuit, environ 100 g
– Vitamine C (antioxydant qui combat les infections et nécessaire pour l’absorption du fer)	60 mg
– Potassium (régule l’eau corporelle et l’influx nerveux)	environ 300 à 370 mg
– Provitamine A (molécule anti-oxydante)	2,4 mg
– Composés soufrés (substances capables de piéger les radicaux libres), sulforaphane (indiqué éventuellement contre l’arthrose et qui pourrait protéger du cancer)	140 mg
Autres nutriments : vitamines E et K, B2, B5, B6 et B9, magnésium, fer, phosphore, calcium et fibres. Myrosinase (une enzyme). Composés phénoliques. Lutéine et zéaxanthine (2 antioxydants très puissants1)	en moindre quantité

Nombre de calories

Le brocoli est un aliment peu énergétique, car il n’y a que 34 kcal dans 100 g de brocoli cru.

Principaux plats et aliments

– Un bon brocoli possède des bouquets bien fermes et regroupés. Les boutons ainsi que les tiges encore tendres se mangent légèrement cuits ou crus selon les envies. Les brocolis se dégustent croquants, ils n’en seront que plus goûteux et plus sains.
– Pour agrémenter les plats de crudités, le brocoli à fleurons pourpres peut être consommé cru en trempette avec une sauce au beurre blanc ou une vinaigrette à base de jus de citron et d’huile d’olive.
– Tout comme le chou, le brocoli peut être utilisé pour faire de la choucroute. Il est préférable d’utiliser les tiges plutôt que les bouquets. Les tiges peuvent également être dégustées comme des asperges ou cuisinées avec des pennes ou d’autres sortes de pâtes.
– Les fleurons sont savoureux sous forme de beignets, en gratin ou dans une salade tiède. Les boutons de brocolis peuvent aussi agrémenter une poêlée de légumes ou un risotto vert.
– Ce légume est aussi un ingrédient de choix pour la purée, le velouté ou la terrine.
– Ce « légume-santé » se marie bien avec les viandes et les poissons. Le brocoli peut également être associé avec du fromage tels le bleu, le parmesan ou le mascarpone. Il existe des recettes délicieuses de tartes dans lesquelles les brocolis s’accommodent bien avec les oranges et les amandes. Braisé ou piquant, le brocoli est un légume incontournable.

Importance au niveau nutritionnel et pour la santé

– Le pouvoir antioxydant du brocoli est avéré. La lutéine et la zéaxanthine conservent mieux leur rôle d’antioxydant après une courte cuisson. La présence de ces caroténoïdes dans le brocoli cuit assure une meilleure protection de l’œil, diminuant ainsi les risques de cataracte.

– Les composés contenus dans le brocoli peuvent également aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cet effet peut être dû aux antioxydants contenus dans le brocoli. De même, les fibres peuvent également contribuer à la gestion de la glycémie selon une étude publiée dans le journal Nutrition Reviews (DOI : 10.1111/nure.12076). Avec 2,5 grammes de fibres par tasse, le brocoli est une bonne source de ce nutriment.

– Les molécules anticancéreuses contenues dans le brocoli comprennent le DIM, l’indole-3-carbinol et le sulforaphane. Les recherches suggèrent que les légumes crucifères ne sont pas seulement une source importante de nutriments, mais peuvent aussi être une clé pour éliminer le cancer en tant que maladie potentiellement mortelle. Les légumes crucifères tels que le chou frisé, le chou, les choux de Bruxelles et les choux de brocoli contiennent des composants qui se sont révélés être des régulateurs des microARN (miARN) et des inhibiteurs de l’histone². Le brocoli aide ainsi à détoxifier certaines substances qui favorisent la croissance des cellules cancéreuses, ce qui signifie qu’elles n’éliminent pas les substances, mais qu’elles suppriment les effets nocifs. Il fournit aussi des antioxydants , qui préviennent les dommages cellulaires pouvant conduire au cancer. Il arrête la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et contribue à l’apoptose, le processus de destruction des cellules qui pourraient se transformer en cancer.

– Selon une étude américano-suisse publiée dans la revue PLOS One et réalisée à l’Hôpital pédiatrique universitaire des deux Bâle (Suisse) en juin 2014, le brocoli protège les fumeurs de la grippe. Le sulforaphane est responsable de l’effet. Selon les chercheurs tant la charge virale que certaines valeurs inflammatoires ont été réduites de manière significative dans les muqueuses nasales des personnes ayant pris du brocoli. L’effet est plus manifeste chez les fumeurs, dont les muqueuses sont soumises à un stress oxydatif dû à la fumée, supposent les scientifiques.

– Une étude suédoise publiée en 2017 a montré que le sulforaphane permettrait d’améliorer le contrôle du glucose chez des patients diabétiques de type 2. Tout comme la metformine, un médicament très utilisé contre le diabète, le sulforaphane réduit la production hépatique de glucose. Toutefois, la quantité de sulforaphane utilisée par les chercheurs correspond à consommer 4 à 5 kilos de brocolis. Il faudra donc attendre la mise sur le marché de compléments alimentaires (ex. gélule de sulforaphane) ou le développement de brocolis plus concentrés en sulforaphane.
Cette étude réalisée notamment par une équipe de l’Université de Gothenburg a été publiée le 14 juin 2017 dans le journal scientifique Science Translational Medicine. 

– Chez la femme préménopausée, la présence de glucosinolates dans les crucifères hachées permettrait de limiter le développement du cancer du sein.

– La consommation de brocoli réduit le risque de problèmes cardiovasculaires : manger du brocoli (250 ml crus ou 125 ml cuits) tous les jours permet de réduire la proportion d’homocystéine dans le sang, surtout chez les femmes préménopausées. Bon pour le coeur, le brocoli aide à réduire les triglycérides et le LDL « mauvais » cholestérol.  Un taux élevé de LDL peut entraîner des dépôts graisseux sur les parois des artères, augmentant ainsi le risque de maladie artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

– Le kaempférol, un flavonoïde contenu dans les brocolis, a des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antiseptiques.

– Consommer 200 g de brocoli crus suffit à combler l’apport journalier en vitamine C et à stimuler le système immunitaire. Ce légume le brocoli contient, en effet, plus de vitamine C que les oranges, soit environ 81 milligrammes pour une tasse. Les effets antioxydants de la vitamine C aident également le corps à contrôler les radicaux libres qui endommagent les cellules et peuvent être à l’origine de problèmes comme l’Alzheimer, les maladies auto-immunes, le cancer, les maladies cardiaques et la maladie de Parkinson.

Recette simple à préparer

Mousse de petits légumes (pour 6 personnes)

Temps de préparation : 40 min

Temps de cuisson : 35 min

Ingrédients

– 500 g de carottes
– 500 g de courgettes
– 200 g de brocolis
– 3 œufs
– 100 g de crème fleurette
– sel et poivre

Préparation

– Faites cuire séparément les légumes dans une eau bouillante salée. Une fois la cuisson terminée, égouttez bien les légumes.

– Mettez dans le bol du mixeur les courgettes, les brocolis, 2 œufs et 70 g de crème. Mixez le tout afin d’obtenir une purée veloutée et onctueuse. Réservez.

– Mixez ensuite les carottes, l’œuf et le reste de crème fleurette.

– Beurrez les moules et remplissez-les d’une couche de purée verte au 2/3 puis ajoutez une couche de purée orange.

– Faites cuire au bain-marie dans le four à une température de 180 °C pendant 35 minutes. Une fois la cuisson terminée, démoulez les mousses.

Astuce : Pour avoir des légumes bien secs, mettez les légumes sur la plaque du four et enfournez-les pendant quelques minutes pour un dessèchement optimal.

Suggestion : La mousse de petits légumes peut être servie en entrée ou en accompagnement d’un plat de poisson en papillotes ou de viande braisée.

Les bons conseils nutrition de Creapharma

– Une alimentation préventive contre le cancer repose sur trois à cinq rations de brocoli par semaine. Une ration équivaut à trois fleurons de brocoli. Il est préférable de consommer du brocoli frais, car un temps d’entreposage trop long réduit sa capacité antioxydante et peut le rendre amer à cause de l’apparition de fleurs jaunes.
– Le brocoli se conserve dans du film étirable dans le bac à légumes du réfrigérateur quatre ou cinq jours. En cas de congélation, il faudrait les faire bouillir au préalable dans une eau salée, les plonger dans l’eau glacée pour les refroidir et les mettre dans des sacs à congélation.
– Il est vivement conseillé de consommer le brocoli poêlé ou légèrement cuit afin de préserver ses vertus médicales. Cela peut être une cuisson de 5mn à la vapeur, 6 à 8 minutes à la micro-onde et 7 à 10 minutes à l’eau bouillante.
– Il est recommandé d’assaisonner le brocoli cuit du jus d’un citron frais. Cela augmente l’apport en vitamine C.
– Les personnes atteintes d’hypothyroïdie doivent limiter leur consommation de crucifères. Les risques sont avérés en cas de carence en iode.
– La consommation de crucifères est déconseillée aux personnes sujettes au syndrome de l’intestin irritable. Les brocolis pourraient amplifier les ballonnements et les douleurs abdominales.
– Certains analgésiques présentent une interaction néfaste avec les indoles contenus dans le brocoli. Ainsi, par précaution, il est indispensable d’éviter une trop forte consommation de ce légume en cas de traitement.

Remarques intéressantes sur cet aliment

– C’est dans le sud de l’Italie, dans la province de Calabre, que le brocoli est né. Le légume fut fort apprécié sous l’Empire romain, puis fut relégué aux oubliettes. Le brocoli n’a été remis au goût du jour qu’au XVIè siècle dans la cuisine de l’est du bassin méditerranéen. Catherine de Médicis l’a introduit en France. Cette crucifère s’impose aujourd’hui dans l’alimentation quotidienne des Européens et des Américains en raison de ses qualités nutritionnelles et préventives.

– La culture du brocoli peut se faire plusieurs fois dans l’année en France. La culture du brocoli a commencé en France surtout dans les années 1980³. Le brocoli est présent sur les étals toute l’année. La pleine saison va de mai à novembre et les légumes proviennent essentiellement de la Bretagne. De juin à mai, ce sont des produits importés d’Espagne et d’Italie que l’on retrouve sur le marché français.

– La France produit environ 20’000 tonnes de brocolis par an, un chiffre qui a triplé depuis 1990. Une partie de cette production est destinée à l’exportation, notamment vers le Royaume-Uni.

– Le plus grand producteur au monde de brocolis est les Etats-Unis, selon le National Geographic.

Lire aussi : 9 aliments pour prévenir le cancer – Le brocoli protège les cellules du stress et de l’Alzheimer

Sources & Références : 
Nutrition Reviews, Current Pharmacology Reports, PLOS One, Science Translational Medicine, Cleveland Clinic

Rédaction : 
Xavier Gruffat (rédacteur en chef, pharmacien)

Crédits photos :
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Dernière mise à jour de la page : 
10.11.2023

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