Nutriments (effets et les éventuelles indications médicales)	Quantité pour 100 g d’épinards
– Fer (nécessaire pour la production de l’hémoglobine, a des vertus fortifiantes, possède des propriétés antianémiques et convient pour les régimes végétariens)	2.71 mg
– Provitamine A (antioxydant freinant la prolifération des radicaux libres, protège contre le vieillissement prématuré des cellules, diminue les effets des UV et protège de la pollution)	0.592 mg
– Vitamine B9 ou acide folique (a un rôle majeur dans la formation des cellules et pour leur libération d’énergie, est conseillée dans l’alimentation des femmes enceintes, aide à avoir un système nerveux sain)	59 mg
– Vitamine C (aide à l’absorption et à une meilleure utilisation du fer par l’organisme, maintient la peau et les muqueuses en bonne santé)	28.1 mg
Autres nutriments : vitamines B1, B2 et B6, K et E, calcium, potassium, magnésium, zinc, manganèse, fibres (2,35 g par 100 g) et caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine (en prévention du DMLA, maladie des yeux)	–

Nombre de calories

100 g d’épinards contiennent 22 kcal (certaines sources parlent de 23 kcal).

Principaux plats, aliments, boissons de cet aliment

– L’épinard peut être apprêté de diverses manières. Cuisinés cuits ou crus et hachés ou en branches, il entre dans la composition de nombreuses recettes. La plus simple à réaliser est la purée d’épinards additionnée de beurre.

– Ce légume peut être consommé sous forme de soupes et de veloutés. Il suffit de le faire cuire avec du lait et un peu de pommes de terre, puis de mixer le mélange. Pour plus de saveurs, il est possible d’ajouter des crevettes ou du jambon fumé. Le jus frais d’épinard est aussi un remède intéressant à préparer.

– L’épinard sert également de garniture pour les plats de veau, de volaille et de filet de saumon.

– En salade, les jeunes pousses crues sont délicieuses assaisonnées de jus de citron et d’huile d’olive. Avec des suprêmes de mandarine et de l’oignon vert, il vaut mieux utiliser du vinaigre balsamique. En entrée, l’épinard se marie bien avec des pommes, de la mozzarella ou du parmesan.

– En accompagnement, les épinards se cuisinent à la poêle, additionnés d’amandes et de raisins secs.

– Dans les recettes « à la florentine », les épinards sont utilisés pour agrémenter les œufs pochés ou la morue et sont généralement accompagnés de crème fraîche, d’ail, de tomates concassées et d’échalotes.

– L’épinard est un ingrédient pour les pizzas, les gratins, les soufflés, les mousses de légumes et les terrines.

– Au Japon, l’épinard est très utilisé dans les fondues dashi avec les viandes, les poissons, les légumes et les nouilles udon.

– Les Indiens consomment l’épinard auquel ils ajoutent un mélange d’épices indiens, de la crème fraîche, de la purée de tomates et du fromage blanc en dés.

– À la mode turque, les épinards vapeur se dégustent sautés avec de l’huile d’olive, des oignons, de l’ail émincé et du yaourt. Le spinakopita à la grecque est un plat cuisiné au four composé de couches de pâte phyllo et d’épinards agrémentés de feta, de coriandre, de cumin et de noix de muscade.

Importance au niveau nutritionnel et pour la santé

– Les épinards sont associés, selon des études, à une réduction des niveaux d’inflammation au fil du temps, à un ralentissement du déclin cognitif et à une réduction des risques de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral². Pour l’effet bénéfique sur la mémoire il faudrait consommer 4 à 5 fois des épinards par semaine, cru ou cuit.

– Les épinards augmentent la capacité cognitive du cerveau grâce à leur forte teneur en nitrates, permettant une bonne irrigation du cerveau humain.

– L’épinard est la meilleure source d’acide folique d’origine alimentaire. Cette substance réduit les risques de malformations fœtales, à consommer avant et pendant la grossesse.

– Les antioxydants contenus dans les épinards sont bons pour la vue. Les caroténoïdes réduisent les risques d’apparition de la cataracte, de dégénérescence de la macula et de la rétine de l’œil.

– Consommer régulièrement des épinards cuits renforce la défense immunitaire car cela confère une plus grande résistance des globules blancs au stress oxydatif. La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants présents en grande quantité dans les épinards et qui ont un rôle préventif contre le cancer du poumon et de l’œsophage. L’acide férulique, un autre antioxydant, réduit l’apparition d’un cancer du côlon.

– Des recherches ont prouvé qu’un régime alimentaire contenant des épinards diminuerait le cancer du sein chez la femme. La portion conseillée est de ½ tasse par semaine.

– Outre son effet endurant, la bétaïne contenue dans les épinards constitue un traitement efficace des maladies hépatiques. Elle régule également la quantité d’homocystéine dans le sang et réduit donc les risques de maladies cardiovasculaires.

– La choline et l’inositol contenus dans l’épinard ont un effet préventif sur l’apparition d’athérosclérose.

– La chlorophylle contenue dans les feuilles d’épinards séchées arrête la croissance des cellules responsables du cancer. L’action concertée de ce pigment et des flavonoïdes protègent les capillaires sanguins.

– Les glycolipides des épinards auraient également des vertus anti-inflammatoires.

– Étant une des seules sources alimentaires d’acide linoléique, les épinards contribuent à lutter contre la fatigue, l’anémie et le stress.

– En septembre 2014, une étude suédoise a montré qu’un extrait à base d’épinard aidait à perdre du poids et à lutter contre la fringale.

Recette simple à préparer

Salade turque

Ingrédients :

– 450 g d’épinards frais (si possibles jeunes pousses)

– 6 échalotes

– 2 tomates fraîches

– 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive

– 5 cuillérées à soupe de yogourt grec.

– 2 gousses d’ail

– 1/2 cuillérée à café de thym séché

– Sel, poivre

Préparation :

– Lavez bien, rincez et essorez les feuilles d’épinards.

– Coupez les tomates en fines tranches

– Hachez finement les échalotes et l’ail

– Disposez dans un plat les feuilles d’épinards, les échalotes et les tranches de tomates.

– Préparez l’assaisonnement dans un récipient en mélangeant le yogourt, l’ail émincé, l’huile d’olive, le sel, le thym et le poivre.

– Assaisonnez juste avant de servir

Astuce : Apportez une touche personnelle à votre salade en y ajoutant des fines tranches de champignons de Paris crus.

Suggestion : Pour cette salade, il serait préférable de choisir des épinards bios (organiques). Sinon, lavez minutieusement chaque feuille avec un détergent à base d’un savon naturel puis rincez-les abondamment à l’eau.

Les bons conseils nutrition de Creapharma

– Pour profiter de tous les bénéfices santé des épinards, il est préférable de les consommer en salade ou sous forme de jus (jus frais d’épinard). Les épinards cuits apportent six fois plus de lutéine, de vitamines et de minéraux que les épinards crus.  Pour cela, il faut les blanchir en 2 min à la vapeur ou à l’étuvée puis les essorer. Les jeunes pousses d’épinard se prêtent bien à la préparation de salade (ex. avec huile d’olive et jus de citron).

– Les épinards se conservent deux jours au réfrigérateur. Une fois blanchis et bien séchés, ils peuvent être congelés pendant plusieurs mois. À l’achat, choisissez plutôt les épinards aux feuilles tendres, charnues et de couleur très foncée. Lors de la préparation, ôtez la côte centrale des grandes feuilles.

– Comme c’est un végétal facile à digérer, l’épinard est à privilégier dans les régimes minceur.

– Ce légume contient de l’acide oxalique qui ne favorise pas l’assimilation du fer par l’organisme. Pour une meilleure absorption du fer, il faudrait consommer les épinards avec un aliment riche en vitamines C comme les agrumes, le poivron ou de la viande. Pour en tirer tous les bienfaits, la femme doit le consommer bouilli.

– La consommation d’épinards accompagnés d’un peu de beurre est fortement conseillée dans le régime alimentaire des enfants.

– Il serait préférable pour les personnes sujettes aux calculs rénaux de consommer peu d’épinards. En effet, ils contiennent de l’oxalate qui entre dans la constitution des pierres responsables des calculs rénaux.

– Les personnes qui suivent un traitement médical à base d’anticoagulants ne doivent pas abuser de l’épinard.

– Une étude d’Harvard a montré qu’une consommation régulière d’épinard, riche en lutéine et zéaxanthine, permettait de diminuer le risque de souffrir de DMLA, cause importante de cécité.

Remarques intéressantes sur cet aliment

– La grande teneur en fer attribuée à l’épinard est en fait une légende provenant de la bande dessinée Popeye, créé en 1929 aux Etats-Unis pour promouvoir l’épinard. Le héros en question en consommait beaucoup, ce qui augmentait sa force. En réalité, l’épinard contient effectivement du fer mais pas autant que d’autres aliments comme les haricots de soja, les haricots blancs, la spiruline, le rooïbos, le sésame ou les céréales. Lire aussi : Aliments riches en fer

– L’épinard est un légume qui vient d’Asie centrale, en Perse. Inconnu des Romains et des Grecs, les premières références à l’épinard sont contenues dans un ouvrage chinois. Vers l’an mil, il a été introduit en Andalousie par les Arabes. Ce sont les Croisés qui l’ont apporté en France où il a été appelé « herbe de carême ». L’épinard n’est réellement entré dans les préparations culinaires que lors de l’arrivée de Catherine de Médicis en France pendant la Renaissance. Par la suite, le légume fut surnommé le « balai de l’estomac » pour ses vertus digestives.

– L’épinard pousse dans les régions tempérées. La production mondiale vient essentiellement de Chine, des États-Unis, des Pays-Bas et de la Scandinavie. En France, les épinards que l’on retrouve sur le marché viennent de Bretagne, de l’Île-de-France, de Picardie et de la Provence.

– Choisissez des feuilles bien vertes d’épinard, évitez des feuilles de couleur totalement ou en partie jaune ou blanche. N’oubliez pas de toujours bien rincer les feuilles d’épinard.

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Dernière mise à jour : 
25.08.2022

Rédaction : 
Xavier Gruffat (pharmacien)