Les fibres alimentaires, ou simplement fibres, sont des composants essentiels pour une alimentation saine et équilibrée. Les fibres sont toujours d’origine végétale. Autrement dit, on ne peut pas les trouver dans la viande, les poissons ou produits laitiers. On parle de fibres alimentaires, pour qualifier celles qu’on trouve dans les aliments.
Il y a des fibres dans plus ou moins tous les aliments d’origine végétale, il y a toutefois de grandes différences de quantité entre chaque végétal. Vous trouverez ci-dessous les aliments les plus riches en fibres.
Les fibres alimentaires ne sont pas assimilées par l’organisme humain, car elles ne sont pas digérées par les enzymes digestives. Une fibre alimentaire ne contient pas de calorie, car elle n’est pas métabolisée. Elles jouent toutefois un rôle clé dans la microbiote intestinale (flore intestinale), en particulier pour stimuler les probiotiques.

Chimie

Au niveau chimique, les fibres alimentaires sont des polysaccharides, il s’agit de carbohydrates (ou sucres) dits complexes.
La lignine (fibre soluble, lire ci-dessous) présente toutefois une structure différente.
La structure chimique des fibres rend la digestion par les enzymes digestives impossible, ce qui n’est pas le cas d’autres sucres.

Fibres solubles ou insolubles

On distingue les fibres alimentaires solubles des fibres insolubles. Les aliments riches en fibres contiennent souvent les deux types de fibres. Les deux types de fibres ont des propriétés bénéfiques sur la santé, avec quelques différences toutefois.

Fibres solubles
Dans les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, on trouve par exemple la pectine (un nutriment de la pomme), la gomme (dans les haricots ou céréales), les mucilages ou les bêta-glucanes (dans l’avoine).
Les fibres solubles, qui portent aussi le nom de fibres visqueuses, peuvent être fermentées au niveau du gros intestin. Autrement dit, les bactéries du gros intestin sont capables de dégrader les fibres solubles.
Une fibre soluble absorbe jusqu’à 15 fois son poids en eau quand elle se déplace à travers le tractus digestif, menant à des selles plutôt molles¹.

Fibres insolubles
Dans les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau, on trouve la cellulose (dans les légumes comme la carotte, le blé complet, les haricots), l’hémicellulose (dans certaines céréales) ou la lignine (tiges ou feuilles de certaines plantes). Les pommes et poires sont également riches en fibres insolubles.
Les fibres insolubles, qui portent aussi le nom de fibres non fermentables, ne peuvent pas être dégradées ou fermentées par des bactéries au niveau de l’intestin.

Prébiotiques

Les fibres alimentaires sont en fait des prébiotiques. Ces derniers sont des composants non digestibles qu’on retrouve dans notre alimentation. Les prébiotiques favorisent la croissance et l’activité métabolique des probiotiques (des microorganismes non pathogènes). Lire aussi un article sur la différence entre les prébiotiques et les probiotiques

Aliments riches en fibre

Quelques aliments riches en fibres : 
Soja, haricots, maïs, lentilles (très riches en fibres), pois, riz complet, pruneaux (prunes séchées), flocons de son (très riche en fibres), blé complet (ex. pain complet ou noir), pâtes complètes, abricots, artichaut, framboises (très riches en fibres), graines de lin, certains fromages, certains yaourts, etc.
Lire un article plus détaillé : 12 aliments riches en fibres alimentaires

Fibres fonctionnelles :
On parle parfois de fibres fonctionnelles, il s’agit des fibres rajoutées par un fabriquant ou industriel à un aliment pour améliorer ses propriétés sur la santé. Les fibres totales représentent alors la somme des fibres naturelles et des fibres fonctionnelles.

Compléments alimentaires : 
On peut trouver aussi dans le commerce des fibres vendues sous forme de compléments alimentaires souvent avec comme objectif d’augmenter le transit intestinal comme à base de psyllium (ex. Metamucil®) ou de méthylcellulose. Ces compléments ne sont pas problématiques pour la santé, à part parfois au début des ballonnements, mais à la différences des aliments riches en fibres ne contiennent pas de vitamines, minéraux ou autres nutriments bénéfiques. De préférence, il est conseillé par conséquent de consommer des fibres directement à travers l’alimentation.

Effets

Les fibres favorisent le transit intestinal et ont un effet régulateur. On les recommande tout particulièrement en cas de constipation. On observe une augmentation du volume et de l’hydratation des selles.
Les fibres se remplissent d’eau et permettent d’agir de façon positive sur le transit intestinal. En effet, les fibres se gorgent d’eau et remplissent plus vite l’estomac.
On se sent plus vite rassasié, ce qui diminue la sensation de faim et permet de s’inscrire de façon très positive dans un régime pour perdre du poids (lire aussi sous Indications). Les fibres demandent toutefois une forte hydratation, il est donc important de boire beaucoup lorsqu’on les consomme.
Les fibres solubles sont surtout efficaces pour abaisser le taux de cholestérol.
Il est intéressant de noter que les fibres ont une influence sur l’absorption de nutriments (sucres, lipides).
Selon une étude parue dans le magazine français Science & Vie (édition de juillet 2014), les fibres sont transformées dans le côlon en acétate, une molécule déclenchant une sensation de satiété.

Indications

– Les fibres alimentaires sont indiquées en cas de constipation, de diverticulite, d’hémorroïdes,  elles jouent un rôle clé pour un poids équilibré (très recommandé dans des régimes). Les fibres alimentaires ont également un effet préventif sur les AVC (7 g ou plus de fibres chaque jour diminue de 7% le risque), le cancer du côlon et sur le taux de cholestérol.
Les fibres sont aussi indiquées lors de syndrome de l’intestin irritable en diminuant les différents symptômes (notamment constipation).

– Les fibres ont montré un effet préventif sur le diabète de type 2, une étude d’Harvard aux Etats-Unis a montré que consommer du riz complet pouvait avoir un effet positif contre cette forme de diabète.

– Selon une étude publiée par Harvard en avril 2014, les individus qui ont souffert d’un infarctus du myocarde ayant mangé des aliments très riches en fibres après leur infarctus ont vu leur risque de mortalité diminuer de 25% par rapport à ceux qui ont ingéré peu de fibres pendant les 9 ans qui ont suivi l’infarctus.

– Selon des chercheurs suisses du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV), manger des fruits et légumes riches en fibres pourrait avoir un effet préventif contre l’asthme allergique en modifiant la flore microbienne. Chez des femmes enceintes, cette protection pourrait se propager aux nouveau-nés.

– Troubles du sommeil. Selon une étude américaine réalisée par l’Université de Columbia publiée en février 2016 portant sur 26 participants, ceux qui consommaient des aliments riches en fibres et pauvres en sucres et graisses saturées présentaient un meilleur sommeil et le temps d’endormissement diminuait d’environ 15 minutes (de 29 à 17 minutes).

– Une consommation élevée de fibres alimentaires provenant notamment de l’alimentation pourrait aider de façon surprenante à soigner la goutte.
En effet, des chercheurs ont montré dans une expérience sur des souris qu’un régime riche en fibres diminuait l’inflammation lors de goutte. Cette dernière est une maladie inflammatoire qui comme on l’a vu dans ce dossier est provoquée en particulier par l’accumulation de cristaux d’urate de sodium (CUS). L’effet des fibres sur les CUS est indirect. Selon les chercheurs, les fibres favorisent la production de la part des micro-organismes intestinaux de petites chaînes d’acides gras (en anglais short chain fatty acids ou SCFAs). La conséquence positive pour la goutte est que ces acides gras mènent à une apoptose (mort) de neutrophiles et diminue l’inflammation au niveau articulaire. Cette étude réalisée par l’Université Fédérale de l’Etat du Minas Gerais au Brésil a été publiée en janvier 2017 dans la version imprimée de la revue spécialisée Journal of Leukocyte Biology. Comme cette étude a été réalisée sur des souris, il faudra voir grâce à d’autres études si ces résultats sont reproductibles chez l’être humain.

– Une consommation significative de fibres peut aider à perdre du poids notamment en cas de surpoids et d’obésité, mais des différences existent entre chaque individu. En effet, une étude danoise réalisée en 2017 a montré qu’un régime riche en fibres, comme le régime nordique (« New Nordic Diet »), n’était pas toujours efficace pour perdre du poids. Son succès dépend d’une combinaison particulière de bactéries intestinales de la personne effectuant le régime. Autrement dit, certaines personnes ont une combinaison de bactéries au niveau intestinal qui empêchent les fibres d’agir efficacement pour perdre du poids. Mieux identifier certaines bactéries intestinales (entérotype), grâce à notamment à des tests réalisés sur des extraits de selles, devrait permettre de prédire si un régime riche en fibres s’avère efficace ou non pour perdre du poids. Cette étude réalisée par l’Université de Copenhague sous la direction de Mads Hjorth et Arne Astrup a été publiée dans le journal scientifique International Journal of Obesity le 8 septembre 2017. Lire davantage sur cette étude
Une étude réalisée sur des souris a montré que les fibres alimentaires protégeaient contre l’obésité et le syndrome métabolique en favorisant la croissance de «bonnes» bactéries dans le côlon. Compléter un régime riche en graisses avec l’inuline de fibres peut ainsi aider à réduire la perte de poids et à restaurer les niveaux de microbiote intestinal. Cette étude a été publiée le 21 décembre 2017 dans le journal scientifique Cell Host & Microbe (DOI : 10.1016/j.chom.2017.11.003). Lire davantage

Vieillesse et consommation de fibres
Une étude australienne publiée le 1er juin 2016 dans la version online du Journal of Gerontology par des scientifiques du Westmead Institute for Medical Research en Australie a montré que manger une grande quantité de fibres alimentaires provenant du pain, des céréales et des fruits diminuait les maladies et invalidités de la vieillesse et augmentait la durée de vie. Plus d’informations sur cette étude

Effets secondaires

Une consommation excessive de fibres alimentaires peut mener à des ballonnements (flatulence), des diarrhées ou dans de rares cas à une occlusion intestinale (surtout si la personne ne boit pas assez).
Lire aussi : 5 aliments pouvant provoquer des flatulences

Contre-indications

Dans certains maladies du système digestif, comme la maladie de Crohn ou l’obstruction intestinale, les fibres doivent être plutôt limitées. Parlez-en à votre médecin.

Quantité quotidienne recommandée

– Selon l’Association des Cardiologues Américains (American Heart Association), il est conseillé de consommer au moins 25 gr de fibres alimentaires chaque jour. On peut obtenir cette quantité en consommant par exemple 6 à 8 portions de céréales et 8 à 10 portions de fruits ou légumes chaque jour. Il faut relever qu’il n’est pas facile d’atteindre chaque jour cet objectif.

– L’OMS se montre plus précise et estime que les femmes devraient manger 25 gr de fibres par jour et les hommes 30 à 40 gr par jour.

– Selon le département américain d’agriculture et de santé et des services humains (US Departements of Agriculture and Health and Human Services), les femmes devraient consommer chaque jour 25 gr de fibres et les hommes 38 gr.

– Pour le Physicians Committee (un comité d’experts américain comptant 12’000 médecins axé notamment sur l’influence de la nutrition sur la santé), il faudrait consommer environ 40 gr de fibres par jour. Lire aussi : Perdre du poids facilement sans faire de l’exercice et compter les calories

– Aux Etats-Unis, selon les National Academies of Sciences, Engineeering, and Medicine² la recommandation quotidienne de fibres chez les hommes âgée de 50 ans ou moins est de 38 g, chez les hommes de plus de 50 ans de 30 g, chez les femmes de 50 ans ou moins de 25 g et chez les femmes de 50 ans ou plus de 21 g.

Consommation réelle des Américains :
Dans la réalité, les Américains ainsi que les autres pays dits occidentaux consomment en moyenne 15 g de fibres par jour de fibres, selon un livre de la Mayo Clinic datant de 2020.

Bons conseils sur la consommation de fibres

1. Si votre alimentation est pauvre en fibres (vous mangez beaucoup de viande, de produits laitiers, etc.) et que vous aimeriez manger davantage de fibres alimentaires, faites attention à ne pas changer votre alimentation radicalement du jour au lendemain. Il faudra progressivement passer à une alimentation plus riches en fibres, en consommant par exemple davantage de céréales, fruits ou légumes. Un changement alimentaire trop brusque peut mener à des effets secondaires comme des flatulences ou ballonnements (lire sous Effets secondaires ci-dessus).
Les céréales peuvent avoir un effet plus marqué, il est donc préférable de commencer par une alimentation plus riche en fruits et légumes, puis progressivement intégrer des céréales dans votre alimentation quotidienne.

2. Buvez beaucoup. Plus vous consommez de fibres et plus il est important de boire beaucoup, cela permet de favoriser un bon transit intestinal (lire ci-dessus sous Effets secondaires et Effets).

3. Les aliments complets contiennent en général beaucoup plus de fibres (parfois 4 fois plus). Privilégiez les pâtes complètes, le riz complet, le blé et autres céréales complets, le pain complet, etc. Car pour arriver à la quantité quotidienne souhaitée (ex. 40 g de fibres), il faut probablement manager une à plusieurs portions de fibres à chaque repas. Par exemple une pomme avec la peau contient environ 4,4 g, une tasse de brocoli cuit 5,1 g, une tasse de riz brun cuit 3,5 g ou une carotte crue 2,1 g. Ce n’est donc pas facile d’arriver à la quantité désirée de fibre par jour.

News sur les fibres

– Une alimentation riche en fibres aide à contrôler le diabète de type 2
– Les fibres alimentaires protègent contre l’obésité et le syndrome métabolique
– Régime nordique : pourquoi manger beaucoup de fibres ne mène pas toujours à une perte de poids ?
– Manger des grains complets, y compris des fibres, favorise la perte de calories
– La consommation de fibres aide à bien vieillir
– Après une crise cardiaque, des fibres pour vivre plus longtemps
– Plus de fibres alimentaires pour réduire le risque d’AVC
– 12 aliments riches en fibres alimentaires
– Des fruits frais pour diminuer le risque de crise cardiaque et d’AVC

Sources & Références :
Biomedgerontology.oxfordjournals.org (article sur vieillissement et fibres),  Physicians Committee, International Journal of Obesity, Cell Host & Microbe (DOI : 10.1016/j.chom.2017.11.003), Ann. Intern. Med (DOI : 10.7326/M13-1725). 

Rédaction du dossier : 
Xavier Gruffat (pharmacien)

Dernière mise à jour du dossier : 
05.08.2022

Lire ce dossier dans d’autres langues : fibras alimentares (portugais)

1. Livre en anglais : Mayo Clinic on Digestive Health, How to prevent and treat common stomach and gut problems, 4^th edition, Sahil Khanna, M.B.B.B.S, 2020, Mayo Clinic
2. Livre en anglais : Mayo Clinic on Digestive Health, How to prevent and treat common stomach and gut problems, 4^th edition, Sahil Khanna, M.B.B.B.S, 2020, Mayo Clinic