Le terme régime méditerranéen provient d’observations réalisées sur les habitudes alimentaires de certains peuples basés dans la région méditerranéenne comme la Grèce ou l’Italie. Après la 2ème guerre mondiale, des chercheurs ont observé une meilleure santé et une plus longue espérance de vie dans certaines régions méditerranéennes et notamment en Crête (Grèce), que dans d’autres endroits du monde. C’est pourquoi ce régime porte aussi le nom de régime crétois. La force principale de ce régime, qui est plus un style de vie qu’un véritable régime, est un important effet anti-inflammatoire. Il a été démontré que le régime méditerranéen est le régime le plus sain pour le cœur, entre autres avantages majeurs pour la santé¹.
Résumé du régime
Ce régime repose sur une consommation régulière et importante de fruits et légumes frais, de céréales, de graines, de noix, de poissons ainsi que de graisses polyinsaturées qu’on retrouve notamment dans l’huile d’olive. Les fruits et légumes sont en général cultivés localement et sont donc de saison, ils sont consommés quotidiennement à chaque repas. Une faible consommation de viande, oeufs, produits laitiers, sucreries et aliments industrialisés est un autre élément important et déterminant de ce régime. Notons que l’huile d’olive est la source principale de graisses pour les adeptes de ce régime. L’alcool est en général consommé en quantité modérée au moment du repas, le vin est l’alcool de premier choix.
En plus des aliments décrits ci-dessus, le régime méditerranéen inclut aussi une pratique régulière d’exercice physique.

Détails du régime

Dans le détail, le régime méditerranéen consiste à manger de préférence les aliments suivants :
– Poisson : trois portions par semaine (une portion = env. 100 g). Les poissons avec une quantité élevée d’oméga-3 sont à privilégier comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau ou les sardines.
– Huile d’olive extra-vierge : au moins une cuillère à soupe par jour, mais pas plus de 4 cuillères à soupe par jour.
– Fruits : trois portions de fruits par jour (une portion = 1/2 à 1 tasse).
– Légumes : plus de trois portions par jour (une portion = 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue). Privilégiez notamment les haricots secs et les lentilles. En fonction de la saison et de la région où vous habitez (certains légumes ne sont pas originaires de la région méditerranéenne), d’autres légumes sont à consommer comme les pommes de terre à peau rouge, les patates douces, les pois, le maïs ou les courges.
– Noix : au moins trois portions par semaine (une portion = 1/4 de tasse ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix). Les noix, les amandes et les noisettes sont les noix les plus couramment consommées dans la région méditerranéenne.
– Grains entiers et légumes féculents : trois à six portions par jour (une portion = 1/2 tasse de légumes cuits, une tranche de pain ou 1 once de céréales sèches).

A l’inverse il s’agira de limiter ou de ne pas manger les aliments suivants :
– Produits laitiers, notamment le lait entier. Il est toutefois possible de consommer avec modération certains produits laitiers considérés comme sains comme le fromage au lait naturel, léger ou partiellement écrémé et de choisir des variétés plus douces comme le fromage cottage, la feta, la mozzarella fraîche, la ricotta et le fromage de chèvre.
– Viande rouge.
– Produits à base de farine raffinée (ex. pain blanc) et produits de boulangerie commerciale
– Jaunes d’oeufs
– Aliments frits

Effets du régime méditerranéen – Bénéfices du régime

Le régime méditerranéen est riche en antioxydants qui ont notamment une activité anti-inflammatoire dans l’organisme, ce qui permet de protéger le matériel génétique des cellules. Le régime méditerranéen, riche en fruits et légumes, est probablement le régime anti-inflammatoire par excellence. A l’inverse, une alimentation riche en aliments transformés contenant souvent beaucoup de sucre et graisse peut favoriser l’inflammation. Lire aussi : fruits et légumes aux propriétés anti-inflammatoires

Actuellement ce régime a dépassé les frontières et est recommandé par de nombreux médecins et nutritionnistes à travers le monde, notamment aux États-Unis, pays très touché par l’épidémie d’obésité et dont l’alimentation de base repose beaucoup plus sur la viande et les graisses saturées que dans le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen protégerait contre la suralimentation, l’obésité et le pré-diabète par rapport à un régime occidental. C’est ce que révèle une étude menée sur des animaux, publiée le 23 avril 2019 dans la revue Obesity (DOI : 10.1002/oby.22436). Selon les chercheurs, manger méditerranéen devrait permettre aux gens de mieux ressentir le goût des aliments, d’apprécier leur nourriture et de ne pas trop manger. Plus d’informations

Etudes scientifiques concernant ce régime

De nombreuses études ont montré d’importants bienfaits sur la santé de ce régime, il permet notamment de prévenir des maladies cardiovasculaires comme l’AVC ou l’infarctus du myocarde, la maladie d’Alzheimer, la dépression, le cancer, des maladies rénales ou en encore la maladie de Parkinson.

– En décembre 2014, une étude américaine réalisée par des chercheurs de Boston et publiée dans la revue scientifique BMJ a montré que des femmes qui suivaient ce régime présentaient au niveau cellulaire des télomères de taille supérieure par rapport à celles n’adoptant pas de telles habitudes alimentaires. La conséquence est une meilleure protection du matériel génétique, ce qui expliquerait une espérance de vie supérieure des femmes suivant un régime méditerranéen. Plus de 4’500 femmes ont participé à cette étude. Lire cette étude en détail

– Régime méditerranéen et dépression
Selon une étude réalisée par l’Université Las Palmas dans les îles Canaries (Espagne) sur environ 15’000 personnes, le risque de souffrir de dépression serait réduit de 30% en cas de régime méditerranéen. Cette étude a été publiée le 17 septembre 2015 dans la revue spécialisée BMC Medicine.
Le régime méditerranéen, parfois appelé régime crétois, est une pratique alimentaire naturelle de nombreux peuples basés autour de la Méditerranée comme les Grecs, Italiens, Français, Espagnols, Marocains, Libanais, etc. Ce régime repose sur une consommation régulière et importante de fruits, légumes, céréales, poissons et graisses polyinsaturées qu’on retrouve notamment dans l’huile d’olive ainsi qu’une faible consommation de viande, oeufs, produits laitiers, sucreries et aliments industrialisés. L’huile d’olive est la source principale de graisses. L’alcool est en général consommé en quantité modérée, le vin est souvent la boisson alcoolique de premier choix. Lire l’étude

– Régime méditerranéen avec de l’huile d’olive pour prévenir le cancer du sein
Selon une étude espagnole (appelée PREDIMED) publiée en septembre 2015 dans la revue spécialisée JAMA : Internal Medicine, les femmes qui suivaient un régime méditerranéen et consommaient en complément 4 cuillères à soupe d’huile d’olive pressée à froid par jour présentaient 62% moins de risque d’être diagnostiquée d’un cancer du sein que celles qui suivaient un régime méditerranéen faible en matière grasse ou avec un complément de noix. Cette étude a porté sur plus de 4’000 femmes âgées entre 60 et 80 ans qui ont été suivies pendant 5 ans. Une partie des participantes devait suivre un régime méditerranéen avec une prise complémentaire quotidienne de noix, une autre avec une prise de 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et une autre partie devait suivre un régime méditerranéen sans aliment à prendre en complément mais devaient consommer des aliments pauvres en matière grasse (en anglais : low-fat diet). Parmi les plus de 4’000 participantes à cette étude suivies pendant 5 ans, 35 ont développé un cancer du sein.
Les participantes qui ont suivi le régime avec un complément de noix n’ont pas présenté une réduction statistiquement significative de réduction du risque de cancer du sein. Conclusion, le régime avec un complément d’huile d’olive était le seul régime capable de réduire significativement le risque de cancer du sein.

Les chercheurs estiment que les antioxydants qu’on retrouve en quantité importante dans l’huile d’olive pressée à froid seraient à l’origine de ces effets contre le cancer. Les antioxydants permettraient de tuer les cellules cancéreuses et donc stopper la croissance tumorale.

Dans un article publié sur le site Harvard Medical School, le scientifique Daniel Pendick commente cette étude et relève que ces résultats devraient être confirmés (ou non) sur un échantillon plus grand de participants, car selon lui seulement 35 cas de cancer ne sont pas statistiquement suffisant pour en tirer des conclusions définitives.

– Régime méditerranéen et maladie d’Alzheimer (études)
– Une grande étude publiée en mars 2023 a montré que l’adoption d’un régime alimentaire traditionnel de type méditerranéen peut contribuer à réduire de près d’un quart le risque de démence. La principale démence est la maladie d’Alzheimer. En 2020, dans le monde environ 50 millions de personnes souffrent d’une démence². En effet, des scientifiques de l’université de Newcastle en Angleterre ont constaté que les personnes qui suivaient un régime de type méditerranéen avaient un risque de démence jusqu’à 23% inférieur à celui des personnes qui n’en suivaient pas. Cette étude a été publiée le 14 mars 2023 dans le journal scientifique BMC Medicine (DOI : 10.1186/s12916-023-02772-3). Il s’agit de l’une des plus importantes de ce type, les études précédentes s’étant généralement limitées à des échantillons de petite taille et à un faible nombre de cas de démence.
– Une étude publiée début août 2016 dans la revue spécialisée Frontiers of Nutrition (DOI : 10.3389/fnut.2016.00022) a montré que le régime méditerranéen aidait à diminuer le déclin cognitif ainsi que l’apparition de la maladie d’Alzheimer et améliorait les fonctions cognitives. Pour arriver à ces conclusions, Roy Hardman et son équipe de la Swinburne University of Technology à Melbourne en Australie ont passé au crible 18 études publiées à ce sujet entre 2000 et 2015. Selon les chercheurs, l’effet sur la mémoire du régime méditerranéen était particulièrement significatif. Les scientifiques australiens relèvent aussi qu’il est possible de commencer à n’importe quel âge ce régime pour profiter d’un effet favorable sur les fonctions cérébrales.
Interrogé par Creapharma.ch, Roy Hardman qui a mené cette étude relève que dans le régime méditerranéen l’huile d’olive extra-vierge est la principale source de graisse, ce qui s’avère important pour une bonne santé du cerveau. 

– Régime méditerranéen et diabète
Le régime méditerranéen peut s’avérer être un bon moyen pour améliorer la glycémie chez des personnes souffrant de diabète, selon une étude allemande réalisée notamment par l’institution Deutsche Institut für Ernährungsforschung. La présence en quantité importante de fibres alimentaires dans les fruits et légumes semblerait être à l’origine de ces effets bénéfiques sur le diabète, comme le soulève les chercheurs allemands. Pour arriver à leurs conclusions, les scientifiques ont pris en compte plus de 5’000 participants. En comparaison avec d’autres régimes (ex. régime paléo), le régime méditerranéen était le plus efficace pour diminuer le taux de glycémie à jeun. Cette étude a été publiée le 4 janvier 2018 dans le journal scientifique European Journal of Epidemiology (DOI : 10.1007/s10654-017-0352-x).

– Régime méditerranéen et risque cardiovasculaire (infarctus, AVC)
– Une vaste étude publiée en ligne dans la revue Heart (DOI : 10.1136/heartjnl-2022-321930) en mars 2023 a montré que le fait de suivre un régime méditerranéen permettait de réduire de près de 25% le risque de maladie cardiovasculaire et de décès chez les femmes. Sur une liste initiale de 190 études pertinentes, les chercheurs en ont inclus 16, publiées entre 2003 et 2021, dans leur analyse de données groupées. Ces études, réalisées pour la plupart aux États-Unis et en Europe, ont porté sur plus de 700’000 femmes âgées de 18 ans et plus, dont la santé cardiovasculaire a été suivie pendant 12,5 ans en moyenne.
– Une étude datant de 2014 a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge mais sans restrictions énergétiques réduisait le risque de diabète chez les personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé. Cette étude a été publiée le 7 janvier 2014 dans le journal scientifique Annals of Internal Medicine (DOI : 10.7326/M13-1725).
– Une étude espagnole publiée en mai 2022 dans le journal scientifique The Lancet (DOI : 10.1016/S0140-6736(22)00122-2) a montré un effet bénéfique du régime méditerranéen sur la santé cardiovasculaire en abaissant le risque d’infarctus du myocarde et d’AVC. Dans le détail, cette étude a impliqué un millier de personnes en Espagne qui souffraient d’une maladie coronarienne (accumulation de plaque dans les artères du cœur). Les participants ont été divisés au hasard en deux groupes. Un groupe a mangé un régime méditerranéen et l’autre un régime pauvre en graisses³. Les deux régimes mettaient l’accent sur les fruits et les légumes. Cependant, le régime méditerranéen mettait l’accent sur les aliments riches en graisses monoinsaturées – en particulier l’huile d’olive et les noix – ainsi que sur les légumineuses, les céréales complètes, la volaille et les poissons gras. Le régime pauvre en graisses comportait moins de graisses monoinsaturées, uniquement des versions maigres de poisson et de volaille, et plus de calories par jour provenant de glucides, en particulier de céréales complètes, de légumineuses et de pommes de terre. Les personnes des deux groupes ont consulté régulièrement un diététicien. Sept ans plus tard, les personnes du groupe du régime méditerranéen avaient un risque de crise cardiaque ou d’AVC inférieur de 26% à celui des personnes du groupe pauvre en graisses, comme le résumait dans son édition d’août 2022 un article de la Harvard Medical School.
Une étude publiée en 2018 dans le New England Journal of Medicine⁴ a révélé que les personnes ayant suivi le régime méditerranéen pendant cinq ans présentaient un risque de crise cardiaque (infarctus du myocarde), d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de décès d’origine cardiovasculaire inférieur de 30% à celui des personnes ayant suivi un régime pauvre en graisses pendant la même période.

News (actualités)

– Le régime méditerranéen associé à une diminution du risque de démence, selon une étude (mars 2023)
– Le régime méditerranéen désigné meilleur régime pour 2022
– 5 aliments pour prévenir Alzheimer 
– Le régime méditerranéen décourage la suralimentation (étude)

Sources & Références :
Harvard Medical School, Cleveland Clinic.
Etudes : 
European Journal of Epidemiology (DOI : 10.1007/s10654-017-0352-x), Frontiers of Nutrition, Annals of Internal Medicine (DOI : 10.7326/M13-1725), The Lancet (DOI : 10.1016/S0140-6736(22)00122-2), The New England Journal of Medicine (DOI: 10.1056/NEJMoa1800389).

Personne responsable et impliquée dans l’écriture de ce dossier :
Xavier Gruffat (Pharmacien et Rédacteur en chef de Creapharma).

Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock.

Date de la dernière mise à jour du dossier : 
15.03.2023

Lire cet article en portugais: Dieta mediterrânea

1. Article de la Cleveland Clinic, How To Follow a Mediterranean Diet, datant du 27 février 2023, site accédé par Creapharma le 27 février 2023 et le lien marchait à cette date
2. The Lancet (DOI : 10.1016/S0140-6736(20)30367-6), étude publiée en juillet 2020
3. Newsletter de la Harvard Medical School, édition d’août 2022
4. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389