Zinc

Noms de l’oligo-élément

Nom français : zinc (vendu souvent sous forme de gluconate de zinc)
Nom scientifique (chimique) : Zn

Dans quels aliments peut-on trouver du zinc ?

– Viande (ex. boeuf), poissons, huîtres, crevettes, céréales, champignons, germe de blé, graines de citrouille, graines de lins, fruits et légumes frais. A lire : 7 aliments riches en zinc

Dose journalière recommandée

Dose journalière recommandée pour adulte, nommé aussi AQR pour apport quotidien recommandé :
– 15 mg par jour, voire jusqu’à 45 mg par jour (en cas d’infection comme lors de refroidissement, voir sous remarque pour plus d’information). Attention en cas de traitement avec 45 mg de zinc par jour : durée maximum de traitement : 4 jours.
Précisions selon âges et sexes : 
Certaines sources¹apportent des précisions et parlent d’un AQR de zinc de 2 mg de la naissance à 6 mois, de 3 mg de 7 mois à 36 mois (3 ans), de 5 mg de 4 à 8 ans, de 8 mg de 9 à 13 ans, de 9 mg (filles) à 11 mg (garçons) de 14 à 18 ans, de 8 mg pour la femme adulte (non enceinte ou qui n’allaite pas), de 11 mg pour l’homme adulte, de 11 mg pour la femme adulte enceinte et de 12 mg pour la femme adulte qui allaite.
Zincémie
On peut mesurer le taux de zinc dans le sang (zincémie) qui devrait être compris entre 10 et 20 micromoles par litre.

Indications

– En traitement et prévention du refroidissement (lire aussi sous remarque ci-dessous pour le dosage), diverses autres maladies infectieuses ; rhume, grippe, mal de gorge, retard de croissance, acné, psoriasis, conjonctivite. Éventuellement contre la dépression et l’anxiété (lire sous remarques ci-dessous). DMLA. En prévention de la fatigue (effet possible). Syndrome prémenstruel (lire sous remarques). Traitement possible, en complément, du cancer de l’oesophage (lire ci-dessous sous Remarques). Développement sain du fœtus pendant une grossesse.

Effets – mode d’action

– Régulation de l’information génétique (essentiel aux bons fonctionnement des cellules). Immunostimulant, permet le fonctionnement normal du système immunitaire. Action sur les membranes cellulaires. Action sur près de 200 enzymes. Antioxydant. Anti-inflammatoire. Effet cicatrisant possible (en cas d’acné notamment).

Problèmes en cas de carence

– Retard de croissance, manque d’appétit, plus grande fragilité face aux maladies infectieuses (refroidissement), altérations de la peau, chute des cheveux, perte de goût.

Problèmes en cas d’excès

– Eventuellement diarrhée et vomissements. Anémie (lors d’une consommation régulière de plus de 30 mg par jour), fragilisation des défenses immunitaires, diminution du taux de HDL (appelé aussi “bon cholestérol”).

Remarques :

Le zinc est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il intervient dans de nombreux processus métaboliques comme la synthèse des protéines. Le zinc existe dans les cellules à travers tout le corps.

Zinc, refroidissement (rhume et maladies respiratoires)
– Le zinc peut avoir des effets positifs contre les maladies respiratoires virales, en prévention comme en traitement, selon une étude publiée le 1er novembre 2021 dans le journal scientifique British Medical Journal (DOI : 10.1136/bmjopen-2020-047474). Cette étude a révélé que l’utilisation de pastilles, de gels ou de vaporisateurs nasaux au zinc aidait les personnes à se sentir mieux deux jours plus tôt que celles qui n’utilisaient pas de zinc. Mais comme le relèvent les auteurs de l’étude, les résultats restent trop peu concluants pour donner des recommandations précises en matière de prescription. Cette étude est une méta-analyse, à savoir un travail qui reprend, compare et compile les conclusions de précédentes études. Ce type de publication apporte a priori des réponses plus robustes qu’une étude isolée. Sur la base des études compilées, les auteurs concluent à des effets positifs. Chez les personnes se supplémentant en zinc, il y a un “risque plus faible” de maladie respiratoire virale. En tant que traitement, le zinc “réduit la durée des symptômes” même s’il n’a pas d’effet probant sur leur intensité, selon les chercheurs. Mais ces derniers soulignent que leurs conclusions peuvent difficilement aller plus loin, d’autant que les études examinées sont souvent de faible qualité².
– La thérapie à base de zinc en cas de refroidissement (dosage de 45 mg par jour ou plus, certaines sources parlent de prendre entre 80 et 100 mg de zinc par jour comme Harri Hemilä de l’Université d’Helsinki qui a réalisé une étude à ce sujet) ne devrait toutefois pas excéder 4 jours de traitement. Au delà de 4 jours, le zinc en excès peut provoquer l’effet inverse, c’est-à-dire fragiliser les défenses immunitaires.
– Selon une étude parue début 2014, le zinc semble aussi particulièrement efficace pour prévenir l’apparition du refroidissement (cold en anglais) chez les enfants.
– En 2017, une étude publiée dans le journal scientifique JRSM Open (DOI : 10.1177/2054270417694291) a montré que la prise de zinc consommée sous forme de pastille à sucer (en anglais lozenge) diminuait la durée d’un refroidissement de 33%. Cette étude a été réalisée par l’Université d’Helsinki.

– Lors de refroidissement, il est également conseillé de consommer de la vitamine C, il existe ainsi en pharmacie des médicaments combinant zinc et vitamine C, remède très utile pour diminuer la durée des symptômes du refroidissement ou rhume, parlez-en à votre pharmacien pour vous procurer ce médicament.

Humeur
Dans une petite étude japonaise (2010), basée sur 30 personnes, une supplémentation de zinc (7 mg par jour pendant 10 semaines) aurait permis d’améliorer l’humeur face à ceux n’ayant pas reçu de zinc. A utiliser éventuellement contre la dépression et l’anxiété

Syndrome prémenstruel 
Une étude américaine parue en février 2013 dans le American Journal of Epidemiology a montré que la consommation de zinc diminuait le risque de souffrir du syndrome prémenstruel (SPM). Cette étude a porté sur 3’000 femmes et s’est déroulée sur 10 ans. On peut trouver du zinc dans la fruits et légumes frais.
Les femmes consommant plus de 10 mg par jour de zinc semblaient profiter de l’effet favorable de cet oligo-élément sur le SPM. En fait l’étude a surtout porté sur l’influence du fer pour prévenir le syndrome prémenstruel, découvrez plus d’informations dans la partie remarques de notre fiche complète sur le fer.
Cette étude a aussi montré qu’il ne fallait pas consommer plus que la dose quotidienne recommandée, pour éviter tout effet indésirable. On sait qu’un excès de zinc peut affecter la concentration de cuivre. Demandez toujours conseil à votre médecin ou pharmacien lorsque vous consommez des compléments alimentaires.
Selon les chercheurs, la prise de zinc (et d’autres minéraux efficaces pour soigner le SPM comme le magnésium, le fer ou le calcium) peut s’effectuer par l’alimentation ou grâce à des compléments alimentaires.

Zinc et cancer de l’oesophage 
Une étude publiée en 2017 et réalisée par l’Université du Texas à Arlington aux Etats-Unis a montré que le zinc pourrait aider à détruire certaines cellules cancéreuses lors de cancer de l’oesophage. Au niveau cellulaire, les scientifiques ont découvert, en utilisant une technique d’imagerie médicale appelée fluoresence live cell imaging, que le zinc bloque les signaux de calcium trop actifs exclusivement au niveau des cellules cancéreuses de l’oesophage. Par conséquent, le zinc prévient la prolifération des cellules cancéreuses. Même si d’autres recherches sont nécessaires, les scientifiques recommandent de suivre une alimentation riche en zinc. Cette étude a été publiée le 19 septembre 2017 dans le journal scientifique The FASEB Journal (DOI : 10.1096/fj.201700227RRR).

Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
Des études³ ont montré que la prise de 80 mg d’un complément alimentaire de zinc, ainsi que d’autres vitamines pour la santé des yeux, peut réduire de 25% le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) avancée et de perte de vision. Les personnes atteintes de DMLA risquent de perdre la vue si la maladie progresse.

News:

– 7 aliments riches en zinc

Sources & Références : 
JRSM Open (DOI : 10.1177/2054270417694291), The FASEB Journal (DOI : 10.1096/fj.201700227RRR), PHARMA-INFO (journal suisse en allemand sur les médicaments), Larousse Médical, Cleveland Clinic.

Rédaction de cette fiche : 
Xavier Gruffat (Pharmacien et Rédacteur en chef de Creapharma)

Crédits photos :
Adobe Stock, Creapharma.ch

Dernière mise à jour de la fiche : 
01.02.2023

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