La maladie d’Alzheimer est une véritable menace pour les sociétés occidentales avec l’augmentation de l’espérance de vie et une alimentation souvent malsaine. Sachant qu’il n’existe pour le moment aucun traitement véritablement efficace pour freiner la maladie, la prévention joue un rôle absolument essentiel. Un bon moyen de limiter l’apparition de cette maladie est de consommer régulièrement certains aliments. Ceux-ci appartiennent pour la plupart au régime méditerranéen. Une étude publiée début août 2016 dans la revue spécialisée Frontiers of Nutrition (DOI : 10.3389/fnut.2016.00022) a montré que ce régime aidait à diminuer le déclin cognitif ainsi que l’apparition de la maladie d’Alzheimer et améliorait les fonctions cognitives. Pour arriver à ces conclusions, Roy Hardman et son équipe de la Swinburne University of Technology à Melbourne en Australie ont passé au crible 18 études publiées à ce sujet entre 2000 et 2015. Selon les chercheurs, l’effet sur la mémoire du régime méditerranéen était particulièrement significatif. Les scientifiques australiens relèvent aussi qu’il est possible de commencer à n’importe quel âge ce régime pour profiter d’un effet favorable sur les fonctions cérébrales.
Voici 5 aliments prouvés scientifiquement pour prévenir, en tout cas partiellement, la maladie d’Alzheimer.
1. Poissons d’eau salée et oméga-3/oméga-6. C’est connu, les poissons contiennent un nombre élevé d’oméga-3. On retrouve ces substances essentielles pour un bon fonctionnement du cerveau en quantité importante dans les poissons d’eau salée comme le saumon et les sardines.
Les acides gras oméga-3 ont montré des actions anti-amyloïdes (contre les plaques d’amyloïde, une cause probable de la maladie d’Alzheimer), anti-tau (contre les protéines tau, une autre cause possible de la maladie) et anti-inflammatoires dans le cerveau des animaux, selon des études scientifiques.
En plus des oméga-3, ces poissons contiennent aussi du sélénium qui permet d’améliorer les fonctions cognitives.
Une étude réalisée par l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA) sur 260 personnes a montré que le poisson augmentait le volume de masse grise dans le cerveau, une région responsable pour la mémorisation ainsi que l’apprentissage. Attention toutefois à ne pas frire le poisson, car il peut perdre ses propriétés nutritives.
Dans une interview accordée à Creapharma.ch, Roy Hardman qui a mené l’étude mentionnée au début de cet article, estime que les poissons suivants sont particulièrement conseillés pour un bon fonctionnement du cerveau : les poissons gras comme les sardines, le hareng et les anchois ainsi que d’autres gros poissons comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
Il est aussi possible de consommer des oméga-3 et oméga-6 en consommant des compléments alimentaires.
Effet physiologique des oméga-3
Selon une étude publiée en mai 2017, des images du cerveau utilisant la technologie SPECT (Single photon emission computed tomography) ont permis de montrer une augmentation du flux sanguin dans les régions du cerveau associées à la mémorisation et l’apprentissage chez des personnes avec des niveaux plus élevés d’oméga-3. « Cette étude est une avancée majeure pour montrer l’importance d’interventions nutritionnelles pour la santé du cerveau en utilisant les techniques d’imagerie médicale les plus récentes, » commente dans un communiqué de presse de l’étude le Prof. George Perry de l’Université du Texas à San Antonio aux Etats-Unis. Cette étude a été publiée en mai 2017 dans le journal spécialisé Journal of Alzheimer’s Disease.
Conseil pratique de nutrition : consommez du poisson au moins une fois par semaine, si possible plus (3 fois par semaine serait idéal).
2. Légumes à feuilles vertes. Dans cette famille d’aliments on compte notamment de la salade et ses différentes variétés, de la rucola, de la moutarde (feuilles), du chou ou de l’épinard. Selon une étude appelée Mind, les personnes qui consommaient 1 à 2 portions de feuilles vertes quotidiennement voyaient leurs fonctions cognitives rajeunir de 11 ans. Cette étude comptait 950 participants. Il est important de manger les légumes à feuilles vertes fraîches, pour qu’elles puissent conserver toutes leurs molécules avec des propriétés nutritives comme la vitamine K ou le béta-carotène.
Conseil pratique de nutrition : l’idéal est de consommer une portion de légumes à feuilles vertes par jour.
3. Fruits rouges. Les fruits rouges tels la framboise, la fraise, la myrtille et de nombreux fruits à baies contiennent un nombre élevé d’anthocyanes, ces molécules ont des actions antioxydantes et neuroprotectrices. Une étude de l’Université d’Harvard a montré que la consommation de 2 à 3 portions de fruits rouges par semaine permettait de rajeunir les fonctions cognitives des participants à cette étude de 2,5 ans.
Conseil pratique de nutrition : l’idéal est de consommer 2 à 3 portions de fruits rouges (à baies) par semaine. N’oubliez pas de bien laver tous les fruits, pour bien éliminer les pesticides et autres produits toxiques, si possible privilégiez des fruits bios (organiques au Canada).
4. Noix. Les oléagineux comme les noix, les noisettes ou les amandes agissent comme une véritable “huile de moteur” pour le cerveau à cause d’une concentration élevée en graisses végétales comme les oméga-3, comme l’a montré une récente étude espagnole (Creapharma en a parlé) réalisée par l’Hôpital Clinique de Barcelone. Selon cette étude publiée le 11 mai 2015 dans la revue spécialisée JAMA Internal Medicine, consommer plus de noix et d’huile d’olive (voir point 5.) permettait d’augmenter les performances du cerveau chez des seniors, en retardant le déclin cognitif. Les noix et l’huile d’olive sont des éléments essentiels du régime méditerranéen.
Conseil pratique de nutrition : consommez 30 gr de noix (y compris amandes) par jour. Une noix particulièrement recommandée est la noix du Brésil, riche également en sélénium.
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5. Huile d’olive extra-vierge. Comme on l’a vu dans le point 4. ci-dessus, une étude espagnole récente a montré son utilité pour un bon fonctionnement du cerveau. L’huile d’olive est notamment riche en acide oléique, un acide gras important au niveau nutritionnel. D’autres molécules que l’on retrouve dans l’huile d’olive présentent aussi une action antioxydante.
L’origine de l’effet de l’huile d’olive et des noix sur le cerveau pour son bon fonctionnement serait lié à la gaine de myéline qui entoure et protège les neurones. Pour assurer le bon fonctionnement des gaines de myéline, le cerveau a besoin de graisses de qualité provenant de l’alimentation comme c’est le cas dans les noix et l’huile d’olive.
Interrogé par Creapharma, Roy Hardman (photo) qui a dirigé l’étude mentionnée au début de cet article relève que dans le régime méditerranéen l’huile d’olive extra-vierge est la principale source de graisse, ce qui s’avère important pour une bonne santé du cerveau.
Conseil pratique de nutrition : consommez au moins 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour. N’hésitez pas à remplacer une cuisine au beurre par l’huile d’olive. Attention toutefois, une huile d’olive utilisée froide (en salade) est plus efficace qu’une huile chauffée.
Bonus. Aliments à éviter
Comme le mentionne l’étude publiée en août 2016 dans la revue scientifique Frontiers in Nutrition, le régime méditerranéen est pauvre en viandes. Pour prévenir la maladie d’Alzheimer, il faudra par conséquence éviter de consommer trop de viande (y compris le poulet) et privilégier des protéines d’origine végétale ou du poisson. Les produits laitiers, également peu présents dans le régime méditerranéen sont aussi à éviter ou en tout cas à diminuer.
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Article mis à jour le 25 mai 2020. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Correction par Christine Gruffat (enseignante de français). Sources (références) : Frontiers of Nutrition, Interview réalisées par e-mail en anglais avec Roy Hardman en août 2016. Photos : Fotolia.com.
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