Tournesol
Résume – informations intéressantes
Le tournesol tire son nom du soleil, sol en latin (nom latin : Helianthus annuus L.). C’est une grande plante annuelle de la famille des Astéracées formée de capitules de taille importante, de feuilles, d’une tige assez rigide et de graines. Ces fleurs ont la particularité de se tourner vers le soleil quel que soit l’endroit où ils se trouvent, d’où son nom de tournesol. Ce phénomène est plus connu sous le nom d’héliotropisme.
Il existe plusieurs appellations données au tournesol. Parmi elles, « hélianthe », « grand soleil » ou « graine à perroquet » sont les plus communs. La variété Grand Mammouth est très impressionnante avec des fleurs de plus de 50 cm de diamètre et plus de 4 m de hauteur.
Cette plante est surtout consommée pour ses graines ayant entre 40 % à 60 % de teneur en huile. Ses graines sont une excellente source de vitamines et de minéraux.
| Nutriments (effets et les éventuelles indications médicales) | Quantité pour 100 g de graines de tournesol |
| – Phosphore (contribue à la formation et le maintien de la santé des os et des dents, participe à la croissance et à la régénérescence des tissus et au bon développement des membranes cellulaires) | 660 mg |
| – Vitamine E (antioxydant, protège la membrane cellulaire, surtout les globules rouges et les globules blancs) | 37 mg |
| – Magnésium (prévention des maladies cardiovasculaires, régule le taux de sucre sanguin et lutte contre le stress et l’anxiété) | 325 mg |
| – Cuivre (nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène et contribue à la défense du corps contre les radicaux libres) | 5 mg |
| Autres nutriments : fer, zinc, vitamines B1, B2, B3, B6 et B9, manganèse, potassium, oméga-6 et fibres | – |
100 g de graines de tournesol contiennent 558 kcal.
Principaux plats, aliments, boissons de cet aliment
Le tournesol est surtout utilisé dans l’alimentation humaine pour ses graines que l’on peut apprêter de diverses manières.
– Les graines de tournesol, torréfiées, se consomment sous forme de pipas ou pipasol en Espagne et autour de la Méditerranée. Elles peuvent aussi servir dans les mélanges de type muesli. Elles relèvent la saveur d’une omelette ou d’un plat de légumes sautés.
– Avec les pâtes, des graines rôties associées au parmesan, à l’ail, au persil et avec de la crème fraîche sont un véritable régal.
– Moulues, ces graines entrent dans la garniture de pâtes à pains, de galettes, de muffins et de bagels, mais aussi dans la soupe.
– Les graines de tournesol se mélangent avec de l’eau, du vinaigre, du cidre, du sel, du cumin et du piment de Cayenne pour une délicieuse sauce trempette pour des bâtonnets de légumes crus.
– Une fois germées, les graines de tournesol se transforment en jeunes pousses tendres, très riches en lysine, qui agrémentent à merveille les salades fraîcheur de l’été.
– Le miel de tournesol est également très succulent. Jaune vif, il est agréable au goût et entre dans la préparation des mélanges « miel toutes fleurs ». Il peut servir à sucrer les tisanes.
– En apéritif, le tournesol se consomme sous forme de graines gourmandes en collation comme en Russie, et est un composant de produits tels que les chips. Elles se dégustent sous forme de pâté végétal en canapés ou en tartinade.
– En dessert, elles sont délicieuses dans des salades de fruits ou en nougatine.
– L’huile de tournesol est idéale pour la cuisson des pâtes et peut aisément se substituer à la graisse végétale et au beurre en tant qu’ingrédient de la pâte à tarte pour la rhubarbe ou les poireaux.
– Chauffée, elle accompagne idéalement les pommes de terre.
Importance au niveau nutritionnel et pour la santé
– L’huile de tournesol est très appréciée en cuisine du fait de la subtilité de son goût et sa fine odeur de noisette. De plus, elle ne contient que 12% d’acides gras saturés et une forte proportion d’acides gras essentiels comme l’acide linoléique. Ce dernier joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
– Cette huile est également une bonne source de vitamine E. Cet antioxydant est reconnu pour lutter contre la prolifération de radicaux libres. Une alimentation riche en graines de tournesol constitue un moyen préventif contre le risque d’apparition de cancer et les inflammations.
– La teneur des graines en phytostérols agit favorablement sur le taux du mauvais cholestérol LDL, contribuant ainsi à une bonne santé cardiovasculaire. Elles assurent également une bonne coagulation sanguine.
– La présence de fibres végétales permet d’éviter la constipation et atténue le risque de cancer. Elles diminuent le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et sont adaptées à un régime alimentaire équilibré.
– Les graines de tournesol représentent un excellent sédatif et un antidépresseur. Elles agissent donc favorablement sur la gestion de l’humeur.
– Elles entrent également dans la composition de crèmes et de masques pour les cheveux et le corps.
– Chez les femmes, une alimentation riche en graines de tournesol réduit les effets du syndrome prémenstruel et est idéale pendant la grossesse.
Recette simple à préparer
Salade de brocoli et graines de tournesol
Ingrédients :
Pour 8 personnes
– 350 g de brocoli
– 1 oignon rouge
– 3 cuill. à soupe de raisins secs
– 2 cuill. à soupe de graines de tournesol
– 1 cuill. à soupe de mayonnaise
– 2 cuill. à soupe de jus d’orange
– 4 cuill. à soupe de yaourt nature
Préparation :
– Mélangez les fleurettes de brocoli, l’oignon émincé, les raisins secs et les graines de tournesol dans un saladier.
– Dans un petit bol, préparez l’assaisonnement avec le yaourt, la mayonnaise et le jus d’orange.
– Versez la sauce dans le saladier et essayez de bien lier le tout.
Astuce : Vous pouvez tremper les graines au préalable dans l’eau pour les rendre plus digestes, ou également utiliser des jeunes pousses.
Suggestion : Cette salade se déguste avec un plat de viandes braisées.
Les bons conseils nutrition de Creapharma
– Les graines avec écale se conservent à température ambiante. Sans écale, elles se conservent plus d’un an au réfrigérateur ou au congélateur.
– Dans le commerce, il existe le tournesol oléique. C’est une variété améliorée contenant plus de 80 % d’acide oléique par rapport à l’huile de tournesol conventionnelle.
– Pour écaler les graines, il faudrait utiliser un rouleau à pâtisserie et les mettre ensuite dans l’eau. Les graines flotteront naturellement au-dessus. Puis les sécher.
– Consommées crues et sans sel, les graines de tournesol fournissent un maximum de nutriments.
– Il est possible de préparer soi-même du beurre de tournesol en passant les graines au mixeur. Pour une bonne texture, il faudrait ajouter un peu d’huile.
– Les personnes sujettes aux calculs urinaires doivent limiter la consommation de graines de tournesol.
– Les graines peuvent provoquer des allergies orales à cause de la teneur en protéines allergéniques résiduelles.
– L’accumulation de cadmium dans l’organisme pourrait provoquer des dommages pulmonaires et rénaux
– Pour la protection de l’émail dentaire, évitez une trop forte consommation de graines.
Remarques intéressantes sur cet aliment
– Le tournesol (en anglais Sunflower) trouve ses origines dans le sud-est des États-Unis. Symbole de certaines civilisations amérindiennes d’Amérique du Nord, il a fait l’objet d’une utilisation dans la cuisine et dans la médecine au Mexique grâce à ses multiples vertus. Il a ensuite été introduit au 16e siècle en Europe, d’abord en Espagne puis en France au 18e siècle. Il y fut utilisé comme teinte pour le corps, la vannerie et les tissus. La tige sert également comme matériau de construction.
– Vincent Van Gogh a rendu hommage aux magnifiques fleurs des tournesols dans son tableau Vase avec 15 tournesols.
– Outre l’alimentation humaine sous forme de graines, d’huile ou de germes, le tournesol sert aussi de fourrage, à la fabrication de provende pour le bétail et de nourriture pour les oiseaux et les poissons. Cette plante est aussi utilisée pour la fabrication de savons et cierges. Des recherches sont également en cours sur l’efficacité du tournesol en tant que biocarburant.
– L’Ukraine, la Russie et l’Argentine sont les principaux pays producteurs de tournesol. S’adaptant très bien à un climat tempéré, chaud ou sec, le tournesol est désormais présent sur tous les continents. Le tournesol représente une des trois sources essentielles d’huile alimentaire en plus du colza et de l’olivier (huile d’olive). En France, le tournesol se cultive essentiellement dans le Centre, en Côte d’Or et dans le Sud-ouest.
Sources :
Mayo Clinic (en partie)
Rédaction :
Xavier Gruffat et rédaction de Creapharma.ch
Dernière mise à jour :
14.02.2024
Photos :
Illustrations : © muro – Fotolia.com, © Claude Calcagno – Fotolia.com, © thieury – Fotolia.com
