Noix

La noix est un fruit à écale, c’est-à-dire avec une une coque solide, produit par le noyer (Juglans regia). Cet oléagineux de la famille des juglandacées vient d’Asie. La coque renferme le brou, la partie charnue et le noyau formé de deux cerneaux communément appelé noix. D’abord verte, la noix brunit une fois la maturité atteinte.
Un ensemble de noyers est appelé une noyeraie et celui qui les cultive est un nuciculteur. Plusieurs variétés de noix existent telles la noix anglaise, la noix italienne ou la noix perse, mais la plus connue est la noix de Grenoble. Dans le commerce, trois types de présentation de la noix sont visibles à savoir les noix fraîches, les noix sèches et les cerneaux.

La noix est souvent considérée comme un aliment trop énergétique (plus de 600 kcal pour 100 g) qui favorise la prise de poids. Pourtant, c’est un aliment savoureux qu’il faudrait intégrer dans l’alimentation quotidienne et dont les vertus sur la santé sont multiples. De plus, une étude datant de 2017 a montré que les personnes qui consommaient régulièrement des noix étaient plus susceptibles de perdre du poids et voyaient leurs risques liés à l’obésité et au surpoids diminuer. Pour arriver à ces conclusions, les scientifiques ont analysé les données concernant l’alimentation et le style de vie de plus de 373’000 personnes âgées entre 25 et 70 ans provenant de 10 pays européens. Cette étude a été publiée le 21 juillet 2017 dans le journal scientifique European Journal of Nutrition (DOI : 10.1007/s00394-017-1513-0).

Principaux nutriments

Nutriments (effets et les éventuelles indications médicales)	Quantité pour 100 g de cerneaux
– Lipides (apportent les acides gras indispensables à l’organisme pour la fabrication des hormones et la régulation du cholestérol)	65.21 g
– Protéines (sources d’acides aminés essentiels pour l’organisme)	15.23 g
– Magnésium (nécessaire au développement osseux, à la santé des muscles et des dents et à la transmission de l’influx nerveux)	158 mg
– Vitamine E (antioxydant et contribue à l’équilibre de la peau)	23.57 mg
Autres nutriments : vitamines, B1, B6 et B9, fer, phosphore, calcium, potassium, fibres, folates, zinc, cuivre, phytostérols, oméga-3	en moindre quantité

Nombre de calories

La valeur calorique de 100 g de cerneaux de noix est de 655 kcal.

Principaux plats, aliments, boissons de cet aliment

Les noix permettent de rehausser le goût des plats. Elles peuvent se déguster salées ou sucrées, crues ou cuites.

– La noix se déguste aussi en salades : l’incontournable Waldorf réunit des endives, des pommes et des noix. Elle peut également être servie avec des épinards, des morceaux d’agrumes et du bacon.

– La noix moulue mélangée avec un peu de coriandre peut remplacer la chapelure pour les panées d’escalopes ou de filets de poisson.

– Ce fruit agrémente également le riz, les farces de volaille ou de légumes ainsi que les soupes et les mueslis.

– L’huile de noix, très parfumée et un peu sucrée, est utilisée pour les assaisonnements de plats ou de salades. Trois gouttes suffisent pour relever le goût d’une escalope de poulet en papillotes ou des légumes à la vapeur.

– La sauce aux noix accompagne les plats de pâtes et les légumes.

– Les noix broyées sont utilisées comme produits à tartiner.

– Le vin de noix et les cerneaux de noix sont très appréciés en apéritif. Dans les épiceries fines, il est possible de trouver des bocaux de noix marinées. Idéales en amuse-bouches, elles se mangent comme des cornichons ou des oignons.

– Les noix font merveille dans une salade de fruits. Elles agrémentent les pâtisseries tels les gâteaux, les tartes, les muffins ou les brownies. La tarte aux noix et au sirop d’érable est très connue au Québec.

– Les noix peuvent aussi être servies avec des fromages comme le roquefort et le fromage de chèvre.

Importance au niveau nutritionnel et pour la santé

– La consommation de noix a un effet préventif contre le cancer. Ses antioxydants diminuent les effets nocifs des radicaux libres dans l’organisme. Parmi tous les végétaux, la noix est en deuxième position quant à sa teneur en antioxydants. Elle contient une dizaine de composés phénoliques tel l’acide éllagique et gallique. Une action coordonnée de la mélatonine, de la vitamine E et d’autres antioxydants accroît le rôle anti-cancer de la noix.

– Les acides gras polyinsaturés dont les oméga -3 représentent plus de 70 % des lipides contenus dans la noix. L’acide alpha-linolénique fait plus de 20 % de ces acides gras. Les oméga -3 ont également des fonctions anti-inflammatoires permettant de traiter les problèmes de peau et les rhumatismes. La forte concentration en oméga-3 et oméga-6 améliore le profil lipidique du sang.

– La noix, riche en fibres, permet d’éviter la constipation et a un effet préventif contre le cancer du côlon surtout chez la femme. Les fibres ont également un effet inhibiteur sur l’apparition de diabète de type 2. L’effet conjugué des fibres et des bons gras contenus dans la noix en fait un aliment de choix pour la prévention des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Combinées aux protéines végétales, les fibres diminuent le risque de calcul biliaire.

– Les substances végétales ou phytostérols diminuent le taux du mauvais cholestérol dans le sang. Les noix provenant de Chine sont celles qui recèlent une forte teneur en phytostérols.

– La consommation de noix permet également une meilleure élasticité des vaisseaux sanguins. La combinaison des effets de l’alpha-linolénique, un oméga-3, et l’arginine, un acide aminé, permet une meilleure élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui réduit le risque de maladies coronariennes.

– La présence d’arginine favorise une bonne circulation sanguine. Cette protéine végétale, en teneur élevée dans la noix, contribue à la circulation sanguine.

– Une équipe de scientifiques européens ont analysé en 2016 les études en cours et ont montré que les personnes mangeant au moins 20 gr de noix par jour présentaient un risque inférieur de souffrir de maladies cardiaques, de cancer et d’autres maladies comme le diabète. Cette étude menée par des chercheurs de l’Imperial College à Londres et par l’institution norvégienne Norwegian University of Science and Technology a été publiée le 5 décembre 2016 dans la revue scientifique BMC Medicine. Lire davantage sur cette étude

Recette simple à préparer

Gâteau aux noix et aux raisins secs (pour 8 personnes)

Temps de préparation : 15 mn

Temps de cuisson : 40 mn

Ingrédients
– 25 g de farine
– 3 œufs
– 150 g de sucre
– 180 g de beurre
– 100 g de cerneaux de noix
– 50 g de raisins secs
– 1/2 verre de rhum ambré
– 1/2 sachet de levure chimique
– 1 citron

Préparation
– Dans un récipient, macérez les raisins secs avec le rhum.
– Râpez le zeste du citron. Puis en extraire le jus.
– Travaillez le beurre en pommade et le sucre dans une terrine.
– Incorporez un par un les œufs.
– Ajoutez la farine, la levure chimique, les raisins secs, les cerneaux de noix puis le zeste et le jus de citron. Bien mélanger le tout.
– Versez la préparation dans un moule préalablement beurré et fariné.
– Préchauffez le four à 180 °C, puis enfournez pendant 30 à 40 minutes.

Astuces :
– Pour faire ressortir leurs goûts, il est conseillé de faire brunir les noix au four avant de les utiliser.
– Une fois la cuisson terminée, démoulez le gâteau et le laisser refroidir.

Suggestion :
Le gâteau aux noix et aux raisins secs se déguste avec un bon thé aux accents fruités ou un jus de fruits bien frais.

Les bons conseils nutrition de creapharma

– Les noix sont meilleures d’octobre à novembre. Une noix de bonne qualité a une coquille intacte. Quand on la secoue, l’intérieur ne fait aucun bruit.

– Il est conseillé d’acheter des noix dans leur coque, car une fois écalées, elles ont tendance à rancir. Elles se conservent donc idéalement au réfrigérateur. Il est préférable d’utiliser des noix hachées fraîches pour plus de saveur et pour en tirer tout le bénéfice nutritionnel.

– Pour les ouvrir, il est préférable d’utiliser un petit marteau au lieu d’un casse-noix pour garder les cerneaux entiers.

– La noix, riche en matière grasse, est très calorique, donc elle est à consommer avec modération. Cependant, une consommation journalière est conseillée conjuguée avec une activité sportive adéquate.

– La noix est conseillée en tant que complément alimentaire dans les régimes destinés aux personnes âgées et aux personnes convalescentes.

– Les noix peuvent être source d’allergie pour certaines personnes. Ainsi, il est vivement recommandé aux personnes allergiques aux arachides de ne pas consommer de noix. À titre préventif, les fruits à coque ne devraient pas être introduits dans l’alimentation du jeune enfant avant l’âge d’un an.

– Les personnes sujettes aux calculs urinaires doivent s’abstenir d’ingérer des noix afin d’éviter le risque de récidives.

Remarques intéressantes sur cet aliment

– La noix trouverait ses origines dans la nature sauvage de l’Himalaya en Asie centrale. Mais c’est en Perse qu’elle a été cultivée, car en témoignent les restes trouvés dans les cavernes de Shanidar en Irak. Les notables grecs appréciaient l’huile de noix dans leurs menus festifs. Ce sont les Romains qui l’ont apportée en Europe. Puis elle a ensuite conquis le continent américain.

– La production mondiale de noix atteint 1’260’000 tonnes. Ce sont la Chine et les États-Unis qui en produisent le plus. Avec une production annuelle de 30 000 tonnes, la France est le premier pays producteur en Europe grâce au Dauphiné et au Périgord.

– Le brou de noix est une teinture brune obtenue à partir de la partie charnue et non comestible de la noix.

– Les noix sont un élément important du régime méditerranéen.

– Les noix de cajou sont une excellente source de cuivre et de magnésium. Elles ont également des niveaux élevés de manganèse, de phosphore, de zinc et de vitamines B6 et K.

– Les noix de pécan sont riches en manganèse, un minéral essentiel à la santé des os, au métabolisme, au fonctionnement du cœur, etc. Une portion de noix de pécan peut vous apporter près de 60 % de la quantité quotidienne recommandée de manganèse. Elles sont également une riche source de vitamine E, un antioxydant.

– Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, un puissant antioxydant qui favorise le bon fonctionnement de la thyroïde et aide à réduire l’inflammation. Le sélénium est important, mais nous n’en avons besoin que d’une petite quantité. Prenez trois noix du Brésil par jour pour couvrir vos besoins en sélénium, à condition de ne pas prendre de supplément de sélénium.

News sur les noix

– Pourquoi consommer des noix est bon pour la santé ?
– Une poignée de noix chaque jour pour prévenir plusieurs graves maladies comme le cancer

Références :
European Journal of Nutrition (DOI : 10.1007/s00394-017-1513-0), Cleveland Clinic.

Rédaction : 
Seheno Harinjato

Crédit photo :
© Neyak – Fotolia.com, © Jean-Luc GIROLET – Fotolia.com

Dernière mise à jour :
02.02.2023

Lire cette page en portugais : nozes