On estime que 40% de la population mondiale souffre à un certain moment de sa vie de troubles du sommeil. Ce chiffre très élevé va probablement augmenter dans nos sociétés industrialisées toujours plus stressantes. On sait notamment que 30% des Américains sont atteints de troubles du sommeil chaque année et 10% de façon chronique, c’est-à-dire au moins 3 nuits problématiques chaque semaine pendant plus de 3 mois.
Certaines habitudes alimentaires comme la consommation excessive de sucre rapide, graisse ou de caféine avant de se coucher mais aussi pendant la journée, ou l’utilisation de téléphones portables et tablettes, contribuent à une véritable “épidémie” d’insomnie globalisée. Une étude américaine publiée en février 2016 a montré l’influence de l’alimentation sur le sommeil.
La prise régulière de somnifères contre l’insomnie n’est en général pas recommandée, car elle peut mener à une dépendance. De plus, l’utilisation de ces médicaments provoque souvent un certain état “vaseux” le lendemain de la prise, comme si la nuit n’était pas autant reposante que sans l’aide de ces produits chimiques. Il faut aussi savoir que ces médicaments ont souvent très peu d’effets sur le réveil trop tôt à la fin de la nuit, problème fréquent chez les personnes de plus de 60 ans.
Les plantes médicinales telles que la camomille ou la valériane peuvent être une alternative très intéressante pour améliorer le sommeil. Malheureusement, ces thérapies alternatives ne fonctionnent pas chez tout le monde, selon nos informations seulement pour une minorité.
En plus des bons conseils classiques et très efficaces comme la limitation de caféine après 14h00 ou faire de l’exercice physique pendant la journée (mais pas le soir), certains aliments et nutriments peuvent avoir un effet très intéressant pour lutter contre l’insomnie. Mentionnons tout d’abord une étude parue en 2016.
Etude américaine, attention aux graisses saturées et sucres
Selon une étude publiée dans la revue spécialisée Journal Clinical Sleep Medicine en février 2016, la nourriture influence le sommeil. Selon les chercheurs, plus les aliments consommés étaient riches en graisses saturées et sucres surtout rapides mais aussi pauvre en fibres et plus le sommeil était mauvais, c’est-à-dire moins reposant. Le sucre augmente notamment le nombre de réveils pendant la nuit et la graisse menait surtout à un sommeil moins profond, selon les chercheurs. L’étude a aussi montré qu’une mauvaise alimentation augmentait la durée d’endormissement d’environ 15 minutes. En effet, les participants qui suivaient un régime riche en fibres et protéines mais pauvres en graisses saturées et sucres mettaient en moyenne 17 minutes pour s’endormir contre 29 minutes pour les mêmes participants qui consommaient des aliments plus sucrés et gras. Cette étude réalisée par le centre médical de l’Université de Columbia à New York a porté sur seulement 26 individus. Ce nombre limité de participants doit nécessiter d’autres études pour mieux comprendre l’influence de l’alimentation sur le sommeil. Dans un article paru sur le site CBSNews, le spécialiste du sommeil Michael Breus amène une explication possible, selon lui le sucre et la graisse pourraient retarder la sécrétion de la mélatonine (“l’hormone du sommeil”), d’où notamment l’augmentation de la durée de l’endormissement.
Découvrez ci-dessous 12 aliments qui vous aideront à avoir un meilleur sommeil notamment en fonction des dernières études scientifiques, certains favorisent l’endormissement et d’autres contribuent à maintenir une bonne nuit de sommeil.
1. Saumon. Ce poisson gras est riche en oméga-3. Cet acide gras augmente le niveau de sérotonine dans le cerveau qui a pour conséquence d’élever la concentration de mélatonine. Cette dernière est une hormone clé dans le mécanisme du sommeil, on l’appelle souvent tout simplement “l’hormone du sommeil”.
Le saumon contient aussi du tryptophane, un acide aminé important agissant comme un neurotransmetteur jouant un rôle clé dans le mécanisme du sommeil, qui contribue également à la production de sérotonine.
D’autres poissons riches en oméga-3 sont le thon ou la sardine.
Tous ces poissons contiennent aussi du fer, cet oligo-élément peut prévenir le syndrome des jambes sans repos. On sait que ce syndrome peut perturber le sommeil.
2. Banane. Ce fruit contient de la vitamine B6, du magnésium (Mg) et surtout du tryptophane. Ce dernier favorise la production de sérotonine, ce qui contribue à un bon sommeil.
Il faut savoir aussi que l’insomnie peut être provoquée par une carence en magnésium. La banane peut ainsi combler ce manque, vous pouvez aussi consommer du magnésium sous forme de compléments alimentaires, par ex. dans le chlorure de magnésium (en poudre ou en gélule).
3. Avoine cultivée. Cette céréale est particulièrement riche en tryptophane. Connue pour ses propriétés sédatives et tranquillisantes, l’avoine contribue également à réduire le taux de cholestérol.
4. Dattes. Fruits riches en tryptophane qui favorisent l’endormissement. Consommez par ex. 6 dattes 1h avant d’aller vous coucher. Les dattes contiennent aussi du potassium, ce qui aide les muscles à se détendre.
5. Lin. Aliment est riche en oméga-3, ce qui contribuerait à améliorer l’humeur, diminuer l’anxiété et la déprime (voire la dépression), en plus d’améliorer la qualité du sommeil.
Il faut savoir que l’insomnie (réveil nocturne notamment) est souvent un symptôme de la dépression. Une bonne humeur peut donc aider à lutter contre les troubles du sommeil ainsi que la dépression nerveuse. Les graines de lin peuvent être consommées dans une salade ou une portion de céréales pour stimuler la production de tryptophane, à l’origine de la synthèse de l’hormone du sommeil.
6. Lait et produits laitiers (de préférence light ou allégé, donc après dénaturation des protéines). Un grand classique des aliments ou remèdes pour dormir. Le lait contient des dérivés du tryptophane, comme on l’a vu un acide aminé qui régule le sommeil. Le lait, en y rajoutant un peu de miel, est particulièrement conseillé chez les personnes grippées souffrant d’insomnie. Ce remède agit notamment sur la toux.
Bon conseil : buvez un verre de lait chaud avec du miel juste avant de dormir. A lire : toux et miel
Il faut également savoir que le lait est riche en calcium et on sait qu’une carence de ce minéral peut aboutir à des troubles du sommeil. Lire aussi: calcium
7. Passiflore ou fruit de la passion. Ce fruit n’est pas toujours facile à trouver (ou cher) en Europe ou au Canada, mais pour nos lecteurs du continent africain, d’Amérique latine ou du Pacifique ce sera probablement plus aisé de le trouver dans le commerce. Le fruit de la passion est excellent pour faciliter un sommeil de qualité, car il est riche en flavonoïdes et vitamines B qui agissent sur le système nerveux central provoquant un effet calmant. A boire sous forme de jus, le soir avant d’aller se coucher. Vous trouverez aussi des tisanes à base de passiflore, lire notre fiche sur cette plante. Quant à la passiflore, la fleur, connue pour ses vertus relaxantes, elle agit comme un somnifère et un antistress naturel.
8. Amandes. Tout comme le lin, ce fruit de l’amandier est riche en oméga-3 et améliore donc le sommeil. Les amandes contiennent aussi du magnésium favorisant la détente des muscles et la sécrétion de mélatonine. Manger un peu d’amandes et quelques dattes avant de dormir peut aider à trouver plus facilement le sommeil.
9. Oeuf. Cet aliment est riche en vitamine B12 et en choline, ces substances améliorent les symptômes de la dépression et d’autres troubles psychologiques, en plus ils favorisent un meilleur sommeil. Il faut aussi savoir que la vitamine B12 stimule l’effet de la mélatonine (“hormone du sommeil”). Les oeufs sont aussi riches en tryptophane, un acide aminé très positif pour favoriser le sommeil.
10. Chou et laitue. Ces légumes à feuilles vertes sont riches en calcium. Comme on l’a vu ci-dessus, une carence en calcium peut provoquer des troubles du sommeil. Les choux contiennent aussi des fibres et s’avèrent ainsi bénéfiques pour un bon sommeil (lire étude américaine au début de l’article).
Il faut noter aussi que la laitue sauvage (Lactuca sativa) contient des lactucopicrine et de la lactucine qui ont un effet hypnotique.
Bon à savoir : les Romains et les Egyptiens connaissaient déjà l’effet des salades pour un bon sommeil.
11. Pois chiche. Cet aliment est riche en vitamine B6, l’un des précurseurs de la mélatonine. Son taux élevé de fibres alimentaires en fait aussi un excellent aliment. D’autres aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées sont les haricots noirs, lentilles, brocolis, choux de Bruxelles, framboises, etc. Lire aliments riches en fibres
12. Poivron et autres légumes. Le poivron contient beaucoup de mélatonine. Les nutritionnistes recommandent un régime à base de poivron rouge, jaune et vert.
Bon à savoir : le poivron contient aussi une faible quantité de nicotine, cette substance (selon des études parues en 2013) permet de prévenir la maladie de Parkinson.
De plus, les légumes secs en général et le riz complet sont riches en tryptophane.
Conseils finaux
– Si possible, évitez de consommer le soir des aliments présentant un indice glycémique (IG) élevé ou sucres rapides comme des sodas, gâteaux, pain blanc, etc. Privilégiez des aliments avec un faible IG, qu’on trouve par exemple dans les légumes ou les aliments complets. Comme on l’a vu au début de l’article, des aliments trop sucrés, ont un effet négatif sur le sommeil. Il faut toutefois noter que les glucides favorisent l’endormissement, car ils augmenteraient la production de sérotonine.
– Prenez si possible le repas du soir (dîner, souper en Suisse) 2 à 3 heures avant de se coucher, si possible tous les soirs à la même heure (ex. 19h00, 20h00).
– Evitez de manger le soir trop d’aliments riches en protéine comme la viande, car ce type d’aliment augmente la production de tyrosine. Cet acide aminé favorise la production d’adrénaline et de dopamine, des hormones de réveil.
– Limitez aussi les aliments trop gras qui peuvent s’avérer difficiles à digérer.
Lire aussi : bons conseils pour bien dormir
Par Xavier Gruffat (pharmacien), article mis à jour le 14 juillet 2021. Sources: CBSNews.com, The Wall Street Journal.
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