Nous avons tous besoin de calcium pour la santé de notre corps, en particulier de nos os et de nos dents. On sait qu’il est préférable de privilégier les aliments riches en calcium plutôt que de se tourner vers les compléments alimentaires1, notamment car le calcium est mieux absorbé par les aliments que nous mangeons et les boissons que nous buvons. Une étude d’octobre 2016 réalisée par l’Université Johns Hopkins2 avait montré que consommer du calcium sous forme de complément alimentaire augmenterait le risque de souffrir de maladies cardiaques comme l’infarctus. Par contre, ingérer ce minéral par l’alimentation semble au contraire présenter un effet protecteur pour le cœur et la santé cardiaque en génral. Une précédente étude avait montré qu’une consommation de 800 à 1200 mg par jour de calcium pouvait abaisser la tension sanguine, en comparaison avec des personnes consommant 400 mg de calcium par jour ou moins.
Avant de détailler plusieurs aliments riches en calcium. Précisons encore que l’absorption du calcium est renforcée par la vitamine D et que ce minéral doit être ingéré par l’alimentation ou par des compléments alimentaires pour compenser les pertes de calcium notamment à travers les urines. Sauf exception médicale comme lors de grossesse, l’apport quotidien recommandé (AQR) de calcium chez les femmes âgées entre 19 et 50 ans est de 1000 mg et de 1200 mg chez les plus de 50 ans. L’AQR de calcium chez les hommes âgés entre 19 et 70 ans est de 1000 mg et de 1200 mg chez les plus de 70 ans. Le calcium en complément alimentaire est principalement indiqué pour améliorer la santé des os, notamment pour prévenir l’ostéoporose et par conséquent prévenir les fractures (y compris de la hanche). Comme le risque d’ostéoporose augmente à la ménopause, les femmes doivent consommer dès 50 ans une dose plus élevée que les hommes.
Voici 8 aliments riches en calcium à inclure davantage dans votre alimentation. Cela vous permettra peut-être d’éviter de prendre des compléments alimentaires à base de calcium qui ont de plus en plus une mauvaise réputation, comme l’ont montré plusieurs études.
Produits laitiers
Les produits laitiers sont dans beaucoup de pays de l’Occident la première source de calcium dans l’alimentation. En Amérique du nord, les produits laitiers avec surtout le lait, représentent environ 75% de l’apport de calcium par l’alimentation. Citons quelques produits laitiers riches en calcium.
1. Lait
Il existe de très nombreux laits disponibles sur le marché, choisissez un lait riche en calcium, que cela soit naturellement ou enrichi (en calcium).
2. Yaourts (yogourts)
Tout comme pour le lait, privilégiez des yaourts contenant beaucoup de calcium.
3. Parmesan
Ce fromage d’origine italienne très consommé dans le monde est une source importante de calcium. On compte en moyenne 390 mg de calcium pour 30 g de parmesan. Autrement dit, 100 g de parmesan par jour correspondent à l’apport quotidien recommandé de calcium (1 à 1,2 g). Attention toutefois, ce fromage est calorique.
Légumes
4. Epinard
L’épinard est un légume aux multiples vertus. Très apprécié pour sa saveur sucrée, fraîche et croquante, l’épinard est riche en vitamines et minéraux. De plus, il représente un allié minceur de choix. Dans 100 g d’épinard on compte 99 mg de calcium.
5. Brocoli
Ce légume est excellent pour la santé comme on le sait. Il contient du calcium mais moins que l’épinard. Dans 100 g de brocoli on compte 47 mg de calcium.
6. Haricots noir
Assez peu consommé en Europe, mais énormément en Amérique latine, l’haricot noir compte beaucoup de calcium – 160 mg pour 100 g. C’est beaucoup plus que l’haricot vert qui en compte seulement 37 mg pour 100 g.
Poissons
7. Saumon avec arêtes
Le saumon, en plus de contenir des oméga-3 avec un effet positif pour la santé, est riche en calcium. On compte 262 mg pour 100 g de saumon. Attention, il existe d’importantes différences entre espèces de saumon. Certains contiennent peu de calcium comme le saumon rouge qui en contient seulement 12 mg pour 100 g.
8. Sardines.
Ces poissons sont très riches en calcium, on en compte 382 mg pour 100 g.
Bonus
Relevons finalement que certaines graines séchées comme celles du céleri ou de fenouil contiennent une quantité très importante de calcium, les feuilles séchées de romarin sont aussi très riches en calcium (1280 mg de calcium pour 100 g). D’autres aliments riches en calcium sont le tofu ou les amandes.
Lire aussi : Une étude a montré que les compléments alimentaires à base de calcium étaient mauvais pour le coeur – Quelle quantité de calcium doit-on consommer par jour ?
Article mis à jour le 20 septembre 2024. Par Xavier Gruffat (Pharmacien). Sources : National Nutrient Database for Standard Reference, Mayo Clinic, Cleveland Clinic. Crédits photos : Fotolia.com
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic, Can Calcium Supplements Prevent Osteoporosis?, datant du 17 septembre 2024, site accédé par Creapharma le 18 septembre 2024 et le lien marchait à cette date
- Anderson JJ, Kruszka B, Delaney JA, He K, Burke GL, Alonso A, Bild DE, Budoff M, Michos ED. Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). J Am Heart Assoc. 2016 Oct 11;5(10):e003815. doi: 10.1161/JAHA.116.003815. PMID: 27729333; PMCID: PMC5121484.
