NEW YORK – Il existe un nombre impressionnant de livres, de magazines ou de méthodes pour perdre du poids. La plupart du temps il y a de nombreuses répétitions et les personnes en surpoids achètent souvent ces produits plus pour se donner bonne conscience que pour réellement apprendre de nouvelles informations.
Sur Creapharma nous estimons que la nutrition peut être présentée de façon simple. Voici 5 points essentiels à retenir en 2014 pour perdre du poids:
1. Attention aux calories (les bonnes et les mauvaises). Ne comptez pas seulement les calories (kcal). Certes, théoriquement plus vous mangez de calories et plus vous allez grossir. Mais ce n’est pas si simple.
En effet, si vous mangez 100 kcal de brocoli ou 100 kcal de pâtes blanches (non complètes) vous allez prendre moins de poids avec le brocoli qu’avec les pâtes blanches. Celles-ci contiennent des sucres rapides, ce qui augmente la glycémie. On sait que le glucose peut se transformer en graisse. Le brocoli, riche en fibres et pauvre en sucres, sera absorbé de façon plus progressive avec un indice glycémique plus bas, sans compter qu’une partie se retrouvera non absorbée et éliminée par les fèces.
On peut dire qu’il y a de bonnes calories comme le brocoli et de mauvaises calories comme les pâtes blanches.
Il ne faut pas oublier que le nombre de calories indique la quantité ingérée mais pas forcément celles absorbées par l’intestin, le point le plus important pour contrôler son poids.
C’est pour cette raison notamment, que le célèbre régime Weight Watchers (ndlr. Creapharma n’a aucun lien avec cette société et ne reçoit pas d’argent pour parler d’eux), a abandonné son système de points en 2010, entièrement basé sur le nombre de calories, en l’orientant vers une pondération de chaque aliment. Pour résumer, dans ce régime on ne doit pas dépasser un certain nombre de points par jour, chaque aliment se voyant attribuer un certain nombre de points. La banane par exemple présente 0 point, ce qui fait qu’on peut théoriquement en consommer autant qu’on veut chaque jour (attention quand même de ne pas en abuser). On le voit, une banane contient 90 kcal pour 100 gr, mais selon Weight Watchers, elle ne provoque pas ou très peu de prise de poids.
2. Les fibres. La plupart des nutritionnistes répètent en permanence qu’il faut manger davantage d’aliments riches en fibres. Comme mentionné dans le point 1, ces aliments limitent l’absorption dans l’intestin et surtout ralentissent l’entrée dans le système vasculaire. Cela abaisse le taux de glycémie, les aliments riches en fibres ont ainsi un indice glycémique bas. En consommant des aliments riches en fibres on stabilise le niveau d’insuline, ce qui diminue la sensation de faim. Les fibres, comme elles ne sont pas absorbées, ne contiennent aucune calorie. Découvrez des aliments à base de fibres
3. Attention aux excès. Evitez les régimes qu’on peut qualifier d’excessifs. La plupart des médecins et nutritionnistes sérieux (qui essaient de se fier à la science) conseillent d’éviter des régimes mettant l’accent sur une consommation très riche en protéines, ainsi que ceux recommandant une privation quasi complète du sucre. Ces régimes favorisent un effet « yoyo », autrement dit la personne peut perdre du poids un certain temps mais reprendre tous ces kilos après la fin du régime.
Il est donc préférable de changer ses habitudes alimentaires de façon permanente et sans excès. Par exemple de façon exceptionnel, si vous fêtez un anniversaire, pourquoi ne pas profiter d’un bon gâteau sucré.
Lire aussi : Comment changer ses habitudes alimentaires (10 conseils pratiques)
4. Arrêtez de boire des sodas. C’est probablement l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Quand on voit les ventes des grands industriels du soda on sait forcément qu’il y a une énorme demande de la part de la population. Malheureusement le taux de sucre très élevé dans ces boissons, souvent à base de coca, sont tout simplement des bombes caloriques, et comme on l’a vu au point 1. il ne s’agit pas de bonnes calories comme le brocoli mais bel et bien de mauvaises calories avec un indice glycémique très élevé. Un moyen intéressant est de boire un soda chaud, pour se rendre compte de la teneur impressionnante en sucre de ces boissons.
Lire aussi: 10 raisons pour ne plus boire de sodas
5. Privilégiez certains aliments, riches en protéines. Pour reprendre les conseils donnés dans les points précédents, un bon régime devrait contenir beaucoup de fruits et légumes avec notamment des épinards ainsi que des brocolis, des protéines maigres qu’on retrouve dans le poulet ou le poisson, des céréales et aliments comme les pâtes ou le pain complets.
Il faudra consommer le moins possible des boissons sucrées ainsi que des sucreries, il s’agira aussi de manger de façon peu fréquente des pommes de terre car, riches en amidon. Privilégiez le riz ainsi que d’autres céréales (complets de préférence). Les produits laitiers peuvent être consommés mais sans excès.
Une étude danoise parue fin 2010 portant sur 772 familles a montré que le régime le plus riche en protéines et le plus faible en glucides a été le plus efficace pour perdre du poids.
Les protéines comptent 4 kcal par gr alors que les graisses en contiennent 9 kcal par gr. On peut aussi relever que les protéines ont un meilleur pouvoir de satiété que les sucres, alors qu’on compte le même nombre de kcal, soit 4 kcal par gr de sucre.
Cet article concerne l’aspect nutritionnel de la perte de poids, pour d’autres conseils notamment sur la pratique d’exercice et la chirurgie de l’obésité, consultez notre page complète à ce sujet.
Le 21 février 2014, par Xavier Gruffat, pharmacien. Correction du texte, Christine Gruffat.
