Article mise à jour en octobre 2024 : 14 façons de réduire le risque de maladie d’Alzheimer (études)
La maladie d’Alzheimer est une véritable menace pour les sociétés occidentales toujours plus âgées. Alzheimer est la démence la plus connue et la plus répandue dans le monde, avec environ 40 millions de personnes touchées. Des études ont montré que les femmes semblent être plus à risque que les hommes. Sachant qu’il n’existe actuellement aucun traitement véritablement efficace qui permette de guérir ou d’éviter la maladie, la prévention joue un rôle essentiel. On suppose que la maladie d’Alzheimer débute dans le cerveau déjà environ 20 à 30 ans avant que les premiers symptômes apparaissent. Le mystère continue sur la cause exacte d’Alzheimer (il existe de nombreuses théories différentes) mais des méthodes de prévention semblent être particulièrement efficaces. Cet article se base notamment sur une étude publiée en juillet 2020 dans la célèbre revue scientifique anglaise The Lancet (DOI : 10.1016/S0140-6736(20)30367-6). Ensemble, 12 facteurs de risque modifiables représentent environ 40% des démences dans le monde pouvant ainsi être théoriquement évitées ou retardées. Les premiers signes de la maladie d’Alzheimer peuvent être l’oubli d’événements ou de conversations récents.
1. Faites régulièrement de l’exercice physique (et perdez de la graisse abdominale). En général pour une bonne santé, les spécialistes recommandent de pratiquer environ 150 minutes d’exercice physique par semaine, comme de la marche à pied, de la natation ou même de la dance. L’exercice physique permet d’augmenter le flux sanguin dans le cerveau. Plusieurs études ont montré l’intérêt de l’exercice physique pour la prévention d’Alzheimer. On peut citer une étude publiée le 27 décembre 2017 dans le journal scientifique Neurology (doi : 10.1212/WNL.0000000000200701) qui a montré que faire de l’exercice deux fois par semaine pouvait améliorer les capacités de réfléchir et la mémorisation chez des personnes avec des troubles cognitifs modérés. Une autre étude publiée dans le journal Neurology (DOI : 10.1212/WNL.0000000000006935) le 19 février 2019 a montré que l’activité physique régulière aide à garder l’esprit vif en augmentant le flux sanguin et l’oxygène vers le cerveau et permettait de réduire le risque de démence à tout âge. Perdre de la graisse abdominale est aussi un excellent moyen de prévention d’Alzheimer. Plus d’informations dans notre ebook sur la maladie d’Alzheimer de Creapharma.ch
2. Attention à votre ouïe. Faites tout pour éviter une perte auditive, par exemple si vous travaillez dans un endroit bruyant portez toujours un casque et évitez d’écouter de la musique trop forte. Si possible consultez de temps en temps un spécialiste pour évaluer votre niveau d’ouïe. Une audition diminuée serait le principal facteur de risque d’Alzheimer, selon l’étude de The Lancet (DOI : 10.1016/S0140-6736(20)30367-6).
3. Socialisez-vous. Essayez de vous socialiser au maximum, surtout si vous ne travaillez plus (retraite). Quelques idées : inscrivez-vous dans un club (ex. de jeu, de marche, de sport, de lecture, etc.), prenez des cours (ex. de langue si possible en présentiel), si vous avez une religion participez activement aux activités de votre communauté, voyagez avec vos amis, votre famille ou en voyage organisé. Maintenir une vie sociale intense et rester en contact avec d’autres personnes aider à renforcer votre fonction cérébrale.
4. Arrêtez de fumer. Pour un gros fumeur âgé entre 50 et 60 ans, le risque de souffrir d’Alzheimer est 2 fois plus élevé que pour un non-fumeur. Le tabac augmente le risque inflammatoire dans le cerveau en menant notamment à la formation de neurotoxines. Une méta-analyse de l’Université de Californie à San Francisco (UCSF) publiée en 2010 (doi : 10.3233/JAD-2010-1240) a aussi découvert que fumer doublait presque le risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer. De plus, une personne avec une prédisposition génétique pour Alzheimer et qui fume présente un risque encore plus élevé de développer la maladie.
5. Surveillez votre tension. L’hypertension est un facteur de risque important pour Alzheimer. Il est donc fondamental de mesurer régulièrement votre tension et de la maintenir dans la norme.
6. Perdez du poids en cas d’obésité. On sait que l’obésité est un facteur de risque de développer la maladie d’Alzheimer. Faites tout pour perdre du poids en changeant votre alimentation et en pratiquant régulièrement de l’exercice. Découvrez ici si vous êtes obèse : calculez votre IMC
7. Faites travailler votre cerveau. Chaque jour notre cerveau a besoin d’être stimulé.
Parler plus d’une langue est un bon moyen d’augmenter la mémorisation. Si vous parlez déjà une autre langue que votre langue maternelle, essayez de maintenir le niveau de cette langue par exemple en lisant des sites internet d’actualités (en anglais ex. New York Times, CNN.com) ou en regardant des vidéos (ex. YouTube). Avec Internet, il est désormais très facile d’apprendre une langue et de maintenir son niveau à faible coût. On sait que le cerveau est capable d’évoluer de façon positive notamment en le faisant travailler, ce concept est connu sous le terme de neuro-plasticité. Or on sait qu’avec l’âge cette plasticité a tendance à décliner chez tout le monde, pas seulement chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Un hobby contribue aussi à vous maintenir mentalement actif. Le jardinage est particulièrement conseillé. Cherchez si possible un hobby à faire en groupe, comme par exemple un club de marche ou de voyage. Il existe aussi différents programmes d’entraînement cérébral en ligne développés par des scientifiques souvent disponible en anglais, on peut citer : Lumosity® (disponible en français), BrainHQ® (en anglais), Happy Neuron® (en français) ou My Brain Trainer® (en anglais). Faire des mots croisés ou un Sudoku ont aussi des effets favorables sur le cerveau.
8. Portez un casque, le but étant d’éviter tout traumatisme crânien. Quand vous faites du vélo, du ski ou tout autre sport violent comme le football américain, portez un casque. Les chocs à la tête augmentent le risque d’Alzheimer.
9. Ne consommez pas trop d’alcool. Ne consommez pas plus de 21 unités d’alcool par semaine, 1 verre de vin représente 3 unités, comme l’explique l’étude de The Lancet. Autrement dit, ne buvez pas plus qu’un verre de vin ou une bière (de 300 ml) par jour.
10. Faites attention au diabète. Contrôlez votre glycémie pour savoir si vous souffrez ou non de diabète. Si oui, consultez un médecin pour traiter la maladie. Il faut savoir qu’une alimentation équilibrée et une pratique régulière d’exercice permette de fortement diminuer l’apparition de diabète de type 2. Lire aussi : dossier complet sur le pré-diabète
Si vous souffrez déjà de diabète, faites tout pour bien la contrôler à l’aide de votre médecin.
11. Soignez la dépression. Tout comme le diabète, la dépression est une autre maladie qui augmente le risque d’Alzheimer. En cas de dépression, consultez un médecin ou un psychiatre. En général, la dépression se soigne avec des médicaments antidépresseurs et/ou une psychothérapie.
12. Attention à la pollution de l’air. Même si ce n’est pas toujours évident de lutter contre la pollution, car on est souvent dépendant de l’endroit où on réside, essayez de ne pas sortir les jours avec une grande pollution de l’air. Evitez de vous promener dans les rues ou avenues avec beaucoup de voitures. Ne vous exposez pas non plus à la fumée passive.
Et aussi (2 aspects non mentionnés par la revue The Lancet).
A. Attention à la consommation de certains médicaments. De plus en plus d’études montrent que des médicaments couramment utilisés peuvent augmenter le risque de démence. Une étude publiée en septembre 2014 a montré qu’une consommation pendant plus de 3
mois de benzodiazépines (médicaments très utilisés contre l’anxiété et l’insomnie) augmentait le risque de souffrir d’Alzheimer jusqu’à 51%. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien pour vous orienter
sur les dernières études publiées. Il pourra éventuellement vous aider à changer ou arrêter votre thérapie médicamenteuse.
B. Dormez suffisamment et luttez contre le stress. Plusieurs études publiées dans le monde ont montré l’influence du sommeil sur les fonctions cérébrales et la mémorisation. Par exemple, une étude publiée le 5 avril 2017 dans la revue spécialisée Neuron (doi : 10.1016/j.neuron.2017.02.004) réalisée par l’Université de Californie à Berkeley a montré l’importance du sommeil à ondes lentes ou profond (non
REM) chez les personnes âgées. Selon les chercheurs californiens, un manque de sommeil réparateur chez les seniors augmente le risque de perte de mémoire. De plus, des exercices de relaxation ou de méditation (mindfulness practice) peuvent s’avérer utile pour augmenter la densité de la matière grise dans l’hippocampe comme l’a montré une étude publiée le 10 novembre 2010 dans ScienceDirect (doi : 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006). L’hippocampe – la partie du cerveau responsable de l’apprentissage et de la mémoire – est une zone qui rétrécit dans la maladie d’Alzheimer1.
Pourquoi Creapharma.ch en parle ?
En 2020, environ 50 millions de personnes dans le monde vivent avec une démence. Alzheimer est la principale forme de démence.
Article mise à jour en octobre 2024 : 14 façons de réduire le risque de maladie d’Alzheimer (études)
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Article mis à jour le 24 novembre 2022 Par Xavier Gruffat (Pharmacien). Sources : CBSNews, WebMD.com, The Wall Street Journal, Superinteressante, Mayo Clinic Stat News, Cleveland Clinic.
Référence étude : The Lancet (DOI : 10.1016/S0140-6736(20)30367-6). Crédits photos : Adobe Stock.
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic, 5 Ways To Improve Your Brain Health and Lower Your Risk of Alzheimer’s, datant du 7 novembre 2022, site accédé par Creapharma le 24 novembre 2022 et le lien marchait à cette date
