L’hypertension est une maladie, ou plutôt un symptôme, avec des complications très graves pour la santé comme l’AVC ou l’infarctus du myocarde. En 2015, un travail de recherche américain avait montré qu’abaisser la pression systolique à 12 (120 millimètres de mercure) chez des patients de plus de 50 ans permettait de réduire d’environ un tiers le risque d’infarctus du myocarde, de troubles cardiaques et d’AVC en diminuant d’environ 25% le risque de mortalité lié à ces pathologies. Lire cette étude en détail
Abaisser la tension vers des valeurs normales s’avère fondamental pour réduire la mortalité. Un changement du style de vie et en particulier l’adoption d’une alimentation adaptée peut permettre de réduire sa tension et dans certains cas éviter l’utilisation de médicaments hypotenseurs. Attention, l’hypertension est une pathologie grave, mesurez régulièrement votre tension et demandez toujours conseil à votre médecin. Découvrez ci-dessous 8 aliments et nutriments pour vous aider à baisser la tension :
1. Magnésium. La consommation quotidienne de 350 à 400 mg de magnésium aurait un effet favorable sur l’hypertension. Selon 2 études scientifiques publiées en 2013, l’une hollandaise et l’autre américaine, le magnésium permettrait d’abaisser la tension sanguine et réduire le risque cardiaque. A consommer sous forme de compléments alimentaires ou dans l’alimentation. On peut notamment trouver du magnésium en quantité significative dans les produits laitiers et la banane. En 2017, une étude a aussi montré que le magnésium pouvait agir comme antidépresseur. Une consommation régulière de magnésium est conseillée pour une bonne santé.
2. Calcium. Essayez de consommer suffisamment de produits laitiers, car ces produits sont riches en calcium. Ce minéral est très utile et joue un rôle important dans la régulation de la tension artérielle. Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires. Attention toutefois à ne pas consommer trop de calcium, car si consommée en excès elle peut de façon paradoxale augmenter le risque cardiovasculaire.
3. Oméga-3. La prise d’oméga-3 peut contribuer à faire baisser la tension. Toutefois, à haute dose (plus de 3 gr par jour) des risques de saignements à cause du sang trop fluide peuvent exister. Parlez-en à votre médecin pour trouver le bon dosage.
4. Co-enzyme Q10. Cette enzyme est conseillée en cas d’hypertension, néanmoins selon la célèbre Mayo Clinic basée aux Etats-Unis, il manque encore un certain recul pour connaître les éventuels effets à long terme d’une consommation de co-enzyme Q10.
5. Chocolat (noir). Manger chaque jour deux carrés de chocolat noir permettrait d’abaisser la tension selon des chercheurs allemands (étude parue en juillet 2007).
Une étude anglaise effectuée sur 114 milles personnes parue en août 2011 a montré que les personnes qui consomment 2 carrés de chocolat (noir de préférence) par jour ont 37% moins de risque de souffrir de maladies cardiovasculaires (ex. infarctus du myocarde), 29% en moins d’AVC(chez les femmes l’effet semble très intéressant, selon une étude parue en octobre 2011) et 31% moins de diabète. En juin 2012 une étude australienne a nouvellement montré l’effet positif d’une consommation de chocolat noir en prévention de l’infarctus du myocarde.
6. Café. Boire du café, au début (premières heures) cette boisson augmente la tension artérielle mais l’abaisse sur le long terme. En effet selon une étude suisse parue en avril 2012, menée par l’équipe de Murielle Bochud du CHUV à Lausanne, boire un café par jour diminuerait chez certaines personnes la tension artérielle jusqu’à 9 millimètres de mercure. Ce conseil n’est valable que pour les non-fumeurs. Car chez les fumeurs, la fumée masque l’effet protecteur du café. Lire notre dossier complet sur le café
La Mayo Clinic restait en mars 2021, dans un article, plus nuancée sur l’intérêt du café pour abaisser la tension.
7. Betterave (en jus). Cette plante, à cause de sa teneur en oxyde nitrique ou NO (nitrates), aurait un effet favorable contre l’hypertension. Plusieurs études ont montré son efficacité. Lire davantage à ce sujet : jus de betterave
8. Potassium. L’OMS recommande la consommation de potassium en cas d’hypertension. Le potassium peut atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle, comme le relève la Mayo Clinic. On trouve du potassium en quantité importante dans la banane ainsi que dans d’autres fruits et légumes. Il est préférable de consommer du potassium par l’alimentation plutôt que par des compléments alimentaires, toujours selon la Mayo Clinic.
Bonus. Autres aliments
D’autres aliments et plantes médicinales qui pourraient avoir un effet sur l’hypertension sont : le thé vert, le blanc d’oeuf, l’olivier (en feuilles sous forme de tisane), l’ail et les raisins secs.
Aliments à limiter ou éviter
– Il est conseillé de diminuer sa consommation de sel (si possible max. 6 gr par jour), car cette substance aurait une action hypertensive. Même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut améliorer la santé de votre cœur et réduire la pression sanguine d’environ 5 à 6 mm Hg si vous souffrez d’hypertension.
– Il faut aussi limiter sa consommation d’alcool et de tabac. Boire plus qu’une quantité modérée d’alcool peut augmenter la pression artérielle de plusieurs points1. De plus, chaque cigarette fumée augmente la tension artérielle pendant de nombreuses minutes après l’avoir terminée.
Attention à ne pas consommer trop de vitamine E, cette vitamine peut être dangereuse pour le système cardiovasculaire.
Résumé
Pour diminuer la tension de façon naturelle, il est important d’augmenter sa consommation de fruits (ex. banane) et légumes et de réduire les aliments industriels, souvent riches en sel. Il est aussi conseillé de faire de l’exercice physique régulièrement, par exemple aller marcher 30 minutes 3 ou 4 fois par semaine. Finalement, une bonne gestion du stress et l’arrêt du tabac sont deux autres conseils pouvant vous aider à abaisser votre tension sans devoir utiliser des médicaments.
Article mis à jour le 4 mars 2021. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Crédits photos et infographie : Fotolia.com, Creapharma.ch. Sources : Mayo Clinic.
Lire aussi : Comment baisser la tension naturellement (sans médicaments) ?
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Mayo Clinic datant du 2 mars 2021, site accédé par Creapharma.ch le 2 mars 2021 et le lien fonctionnait à cette date
