Bons conseils pour bien dormir
Dormir est essentiel pour la santé. La fonction principale du sommeil est de “nettoyer” le cerveau de nombreuses toxines accumulées pendant la journée. Il faut en général 7 à 8 heures à un adulte (davantage pour les enfants) pour que le cerveau puisse correctement éliminer toutes ces toxines.
A : Respecter certaines règles strictes
– Se coucher à heures fixes et dès que l’on ressent de la fatigue (ne pas attendre). Eviter des grandes variations entre les heures de coucher et de réveil.
– Eviter de faire du sport ou un exercice physique juste avant le coucher, comptez au moins deux heures entre la fin de l’exercice et le coucher. Certains médecins ou journaux parlent même de ne pas faire de sport après 17 heures, car la pratique de sport augmente la température corporelle ce qui provoque une excitation (incompatible avec un sommeil de qualité).
– Ne pas boire des boissons riches en produits excitants et en particulier à base de caféine. Typiquement le café, les sodas à base de coca ou encore le thé noir sont à proscrire le soir, voire même après 16 heures.
Bien entendu cela s’applique aux personnes sensibles à la caféine, on sait que pour certains l’effet de la caféine est très excitant et pour d’autres beaucoup moins, voire sans effet.
– Eviter de boire trop d’alcool, en effet il peut dans un premier temps favoriser l’endormissement mais peut par contre, suite au métabolisme (EtOH) et à la digestion de l’alcool, perturber le sommeil pendant la nuit avec des réveils plus fréquents et favoriser des cauchemars.
– Ne pas trop manger le soir, un repas léger peut aider à avoir un bon sommeil.
– Ne pas trop boire juste avant d’aller vous coucher, cela pourrait vous réveiller pendant la nuit et perturber le sommeil.
– Tempérer votre chambre à coucher, une température d’environ 18°C est favorable à l’endormissement et à une bonne nuit de sommeil. Lire davantage aussi sous le point E. ci-dessous
– Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous et changez-vous les idées, mais ne restez pas dans votre lit. En effet le sommeil obéit à des cycles d’environ 1 heure et demi, certains spécialistes utilisent l’image d’un train, chaque 1h30 vous avez la possibilité de le prendre (s’endormir), ainsi si vous l’avez manqué, mieux vaut vous relever jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué et preniez le suivant !
– Garder une bonne hygiène de vie : fumer par exemple, à cause de la nicotine, exerce un effet excitant, l’alcool comme vu plus haut peut également empêcher un sommeil sain et réparateur.
– Faire de l’exercice pendant la journée (ex. 30 minutes par jour), cela permet d’être plus fatigué le soir et favorise de ce fait l’endormissement.
– Ne pas rester trop longtemps devant la télévision surtout si l’on ressent de la fatigue, éviter également d’utiliser trop tard le soir un ordinateur (pire que la TV, car cela émet plus de lumières artificielle), une tablette ou un smart-phone (lire plus d’informations à ce sujet sous causes insomnie). Cette lumière artificielle peut perturber le sommeil et a le même effet que le soleil sur notre cerveau. Prévoir un intervalle d’une heure avant d’aller se coucher sans utiliser ces appareils électroniques.
Il faut éviter de travailler sur Internet juste avant d’aller se coucher.
– Eviter de faire des siestes trop longues ou un petit somme pendant la journée. Si vous devez ou voulez faire une sieste, elle devrait durer au maximum 30 min.
– Eviter l’exposition à la lumière vive (lire aussi paragraphe sur la télévision et les ordinateurs sur la lumière artificielle) avant le coucher.
– Prendre un bain chaud (ou une douche) dans la pénombre avant de se coucher. C’est un bon moyen pour se relaxer.
– Cacher horloges et montres, afin d’éviter d’être nerveux ou anxieux avant de se coucher.
– L’endroit où vous dormez devrait être le plus noir ou sombre possible. Il est conseillé de cacher les réveilles ou autres affichages lumineux.
– Votre chambre à coucher doit être la plus silencieuse possible, le bruit perturbe le sommeil.
B : Prendre des traitements naturels
– Des tisanes ou des comprimés à base de valériane, de fleur d’oranger, de houblon ou de tilleul peuvent être bénéfiques, à prendre 30 minutes avant le coucher.
La théanine (ou L-théanine), un acide aminé communément présent dans le thé (Camellia sinensis), peut aider lors de troubles du sommeil, de dépression et d’anxiété. Cette molécule est surtout utilisée en Asie (ex. Japon). Il est conseillé de consommer de la L-théanine par exemple en gélule (capsule) pendant la journée, la dose peut être de 100 à 200 mg 2 à 3 fois par jour.
PLus d’informations sous Traitements naturels dans notre dossier complet sur l’insomnie
– Mangez 6 dattes 1 heure avant d’aller vous coucher ! Les dattes sont riches en tryptophane (l’ “acide-aminé du sommeil”) et peuvent aider à s’endormir. Le tryptophane se transforme en sérotonine qui est ensuite à l’origine de la mélatonine, l’hormone du sommeil. La banane, riche en sérotonine, est également un aliment qui favorise le sommeil.
A lire aussi : 12 aliments contre l’insomnie
C : Chercher la cause qui provoque l’insomnie
– Notez, par exemple sur 3 semaines, la durée de vos nuits de sommeil, comment ressentez-vous vos nuits, êtes-vous reposé la journée, etc.
Cela permet de mieux comprendre les causes de vos insomnies et de bien renseigner votre spécialiste. Découvrez les causes de l’insomnie
D : Se rassurer (ou rassurer le patient c’est selon)
– L’excitation, la peur de ne pas avoir “ses” heures de sommeil peut aggraver l’endormissement, le calme est au contraire bénéfique pour tomber facilement dans les bras de Morphée. Si vous n’arrivez pas à dormir après 20 minutes, quittez le lit, lisez ou écoutez de la musique pendant un moment, puis retournez vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué.
E : Autres mesures complémentaires (relaxation, pieds froids)
– Prenez des bains de pieds (avec de l’eau froide), une douche chaude ou un bain chaud par exemple avec des extraits de lavande, camomille ou mélisse.
Le but des bains est de se détendre. Les bains chauds permettent aussi de faire chuter la température du corps (lire davantage ci-dessous sur la température du corps). En effet, lorsqu’on prend un bain chaud le sang circule davantage à la surface du corps. Au moment de sortir du bain, le sang se refroidit ainsi que l’ensemble du corps. Une basse température aide à mieux d’endormir.
– Parfois les troubles de l’endormissement peuvent venir des pieds froids, dans ce cas n’hésitez pas à mettre des chaussettes ou chaussons ! Vous pouvez également vous préparer une bouillotte.
– En juin 2011 une étude intéressante a montré que bercer un adulte l’aide à s’endormir. Le hamac serait l’endroit idéal pour faire une sieste. Des chercheurs suisses ont établi que le balancement chez l’adulte provoque un endormissement plus rapide et vraisemblablement un sommeil plus profond.
– Un traitement alternatif intéressant contre les troubles du sommeil et en particulier de l’endormissement, parfois proposé par des médecins, consiste à dormir seulement 6 heures pendant une voire plusieurs nuits. Ensuite la personne va se sentir fatiguée (6 heures n’étant en général pas suffisant pour se sentir bien reposé) et aura une envie plus grande d’aller se coucher. La notion d’anxiété qui précède souvent les nuits de nombreuses personnes souffrant de trouble du sommeil va diminuer, car la personne aura suite à sa grande fatigue comme un besoin primaire de dormir.
– Ecoutez de la musique comme du compositeur Debussy avant d’aller dormir. En effet, une étude de 2016 publiée dans la revue scientifique Journal of Alternative and Complementary Medicine a montré que des personnes âgées qui écoutaient de la musique comme de Debussy avec 60 à 80 battements par minute pendant 30 à 45 minutes s’endormaient plus facilement mais aussi dormaient plus longtemps. Le matin suivant, les participants se sentaient plus reposés que ceux n’ayant pas une telle musique. Selon les chercheurs, cette musique présente un effet relaxant sur le système nerveux et augmente la libération d’ocytocine, une sorte d’hormone du « bien-être ». Des battements du rythme musical proche de 60 correspondent à la fréquence cardiaque au moment de s’endormir.
– Il est important d’avoir une température adaptée de la chambre à coucher. Une température de 18,3°C (65 fahrenheit) est conseillée pour un bon sommeil. Autrement dit, la plupart des personnes devraient régler le thermostat quelques degrés en dessous qu’habituellement et des autres chambres de l’appartement ou maison. Ces résultats proviennent d’une étude publiée en 2015 dans la revue scientifique Current Biology montrant de façon surprenante que la température avait en moyenne plus d’impact sur le sommeil que la lumière. Ce qui est important de comprendre est que pour bien s’endormir le corps a souvent besoin d’avoir une température plus basse que le reste de la journée. En été ou dans des pays chauds sans air climatisé, il est recommandé d’utiliser des habits le plus léger possible pour dormir et de bien aérer. Cette étude a notamment été réalisée par des chercheurs de l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA).
– Essayez de boire suffisamment et régulièrement tout au long de la journée surtout en été quand il fait chaud pour éviter de vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes notamment si vous buvez beaucoup de liquide le soir ou juste avant d’aller vous coucher. Boire régulièrement pendant la journée permet aussi de diluer les sucres, les épices et sels, ce qui favorise un meilleur sommeil.
Découvrez notre dossier complet sur les troubles du sommeil
Etude intéressante sur le sommeil :
Sommeil – possibilité de compenser le manque le week-end
Le manque de sommeil n’est pas bon pour la santé à long terme. Cependant, ceux qui dorment trop peu les jours de semaine peuvent compenser le déficit pendant le week-end – sans que leur santé en souffre, selon une étude suédoise de 2018. Les scientifiques ont montré que si le manque de sommeil pendant la semaine de travail était compensé pendant les jours de repos, le manque de sommeil n’était pas associé à un risque accru de décès à long terme. Les scientifiques de l’Institut Karolinska à Stockholm ont évalué les habitudes de sommeil et de vie de près de 44’000 personnes en Suède sur une période de 13 ans avec un suivi des participants décédés. Comme valeur de référence pour la durée optimale du sommeil, les chercheurs ont pris sept heures. Les personnes de moins de 65 ans, qui dormaient cinq heures ou moins chaque nuit, présentaient un risque accru de décès pendant la période d’étude par rapport aux personnes ayant cette durée de sommeil. Cependant, ce n’était pas le cas lorsque les personnes qui manquaient de sommeil dormaient tard le week-end. Les chercheurs en déduisent qu’un déficit de sommeil peut être compensé sans inconvénients majeurs pour la santé pendant le week-end. Les chercheurs ont également constaté une augmentation du taux de mortalité chez les personnes de moins de 65 ans qui dormaient plus de neuf heures par jour. Chez les personnes âgées, les scientifiques ont constaté peu de changement dans le risque de mortalité, peu importe combien de temps ils ont dormi les jours de semaine et les fins de semaine. Cette étude a été publiée le 22 mai 2018 dans le journal scientifique Journal of Sleep Research (DOI : 10.1111/jsr.12712).
Résumé sous forme de vidéo
Dernière mise à jour :
15.12.2022
Rédaction :
Xavier Gruffat (pharmacien)
Sources & Références :
Prevention, Journal of Sleep Research (DOI : 10.1111/jsr.12712).
