NEW YORK – Avec l’arrivée du printemps, beaucoup de personnes aimeraient atteindre un poids idéal pour la belle saison. Mais il n’y a pas que l’esthétique, car l’excès de poids et surtout l’obésité sont potentiellement dangereux pour la santé et peuvent mener à différentes maladies comme le diabète de type 2 ou l’hypertension.
L’un des livres les plus vendus au monde ces dernières années se nomme “The Power of Habits“, en français “Le pouvoir des habitudes : Changer un rien pour tout changer“, écrit par l’Américain Charles Duhigg porte comme son nom l’indique sur les habitudes.
Sans rentrer dans trop de détails, l’auteur montre en citant des études scientifiques que notre vie est réglée par la somme de dizaines d’habitudes quotidiennes et qu’il est très dur de se défaire d’une habitude sans la remplacer par une autre. Il faudrait si possible substituer une mauvaise par une bonne. Les exemples décrits dans l’ouvrage de M. Duhigg sont nombreux, de l’arrêt du tabac au succès des Alcooliques Anonymes (AA) en passant par des exemples plus commerciaux comme la difficile entrée sur le marché des dentifrices dans la création d’habitudes prises par les consommateurs.
Si/quand…alors
Une phrase intéressante à utiliser est le concept suivant : “Si/quand…alors”. Par exemple : “Si le garçon me propose un dessert, alors je demande une tisane de tilleul.” En créant dans son cerveau des réflexes pour substituer des aliments ou boissons, il est beaucoup plus simple d’abandonner ses mauvaises habitudes.
Concrètement, voici ce que vous devriez ou pourriez remplacer au niveau de votre alimentation :
1. Du pain blanc par du pain complet: Vous l’avez probablement déjà entendu de nombreuses fois. Peut-être que la “couleur” blanche vous donne des envies, et si vous oubliiez un peu la couleur ?
L’habitude se prend au supermarché, choisissez des aliments complets !
Imaginez une tranche de pain complet avec une fine couche de beurre ainsi qu’un peu de confiture… Le grand avantage des aliments complets est sa teneur riche en fibres, celles-ci donnent un sentiment de satiété plus rapide, ce qui limite les apports caloriques. Les fibres permettent aussi de prévenir un pic de l’index glycémique. Découvrez notre article complet sur les fibres alimentaires
Vous pouvez faire de même pour le riz ou les pâtes, donnez toujours une préférence aux aliments complets.
Bon conseil : comme il peut être difficile de changer du jour au lendemain ses habitudes, pourquoi ne pas alterner, un jour un aliment “blanc” puis l’autre jour un aliment complet.
2. Des sodas et jus artificiels par des jus naturels ou de l’eau. On le sait tous, les sodas et autres boissons sucrées sont mauvaises pour l’organisme, risque accru de diabète, d’obésité (boissons très caloriques) et parfois même de cancer selon certaines études. Privilégiez, si vous pouvez, la prise de boissons naturelles, par ex. un jus de citron, d’orange, des tisanes (on peut les laisser refroidir au réfrigérateur) ou tout simplement de l’eau.
L’eau peut aussi agir comme coupe-faim.
Bon conseil : dans ce cas aussi, changer radicalement ses habitudes peut être trop difficile. Si vous êtes “accros” aux sodas, notamment aux boissons sucrées à base de cola, pourquoi ne pas réserver 3 jours dans la semaine pour satisfaire ce besoin et plaisir en boissons sucrées industrialisées, puis 4 jours avec des habitudes plus saines (eau, jus naturels). Avec le temps vous arriverez à ne presque plus avoir envie de consommer des boissons trop sucrées.
Remarque: il faut être très clair, certains sodas sont des bombes caloriques, contenant des dizaines de sucres par canette. Pour toute personne en surpoids ou obèse, il faut donc absolument privilégier des boissons allégées (light ou zero).
A lire: 10 raisons pour ne plus boire de soda
3. Des légumes cuits par des légumes crus. Ce conseil est peut-être un peu excessif, surtout en automne et en hiver. A la cuisson, plusieurs molécules sont dégradées et perdent leurs propriétés.
Essayez donc, même en hiver, de continuer à manger des salades ou tomates crues. Les légumes sont riches en fibres et vitamines.
4. Des pommes de terre frites par des pommes de terre grillées ou vapeur. Les frites absorbent beaucoup d’huile de friture et deviennent des “bombes caloriques”. Les chips également sont très souvent trop riches en huile. Privilégiez des mets cuits si possible sans huile, pour maintenir un poids adapté.
Le saviez-vous ? La graisse renforce le goût, par exemple des épices ou des pommes de terre. C’est pourquoi de nombreuses personnes aiment les chips, celles-ci ont un goût très agréable et rendent facilement “adict”. Ne l’oubliez pas, l’industrie alimentaire a besoin de vous pour créer des habitudes et vous vendre le maximum de produits, il faut payer tous ses employés et si possible les actionnaires. Cet article essaie justement de comprendre leur marketing et de créer d’autres habitudes plus saines. Mais ne vous faites pas de soucis pour eux, quelques publicités à la TV française (ou sur le web), et voilà, les mauvaises habitudes seront vite reprises.
5. Des biscuits ou gâteaux farcis par des biscuits unis. C’est probablement une mode de marketing alimentaire, rajouter à l’intérieur du biscuit ou gâteau une farce comme du chocolat ou de la confiture. Privilégiez si possible les biscuits ou gâteaux unifiés, sans intérieur ou farce. Ils sont plus sains et contiennent en général plus de fibres. Bref, achetez des produits simples, évitez trop de “complexité” dans le produit.
A retenir : tout comme l’alcool, c’est au supermarché que tout se joue. Si vous voulez réduire votre consommation d’alcool, n’achetez pas d’alcool. Si vous voulez réduire votre consommation d’aliments caloriques, choisissez des mets hypocaloriques. Essayez de déjouer les stratégies marketing qu’on trouve dans les grandes surfaces, chocolats et gâteaux à la caisse, promotion sur des sodas, etc. Soyez plus malin qu’eux. Les gens du marketing de l’industrie alimentaire ont étudié dans les grandes écoles de management et business (souvent aux Etats-Unis), simplement avec Coursera.org (cours gratuits sur Internet), tout le monde peut devenir un expert du marketing et désormais avoir accès à cette information (avant réservée à une élite), il suffit de comprendre l’anglais et bien étudier comment fonctionne le marketing. L’idée n’est pas de critiquer la publicité ou le marketing, mais de devenir un consommateur responsable.
6. Une sauce blanche par une sauce rouge. La sauce blanche, souvent à base de fromage, est habituellement riche en graisses saturées et cholestérol. La sauge rouge, en général à base de tomates, est moins calorique que la blanche et contient de précieux nutriments comme la vitamine E.
7. Le lait entier par du lait écrémé. Le lait est un aliment excellent pour la santé, à base de vitamines, calcium, protéines. Préférez toutefois le lait écrémé, celui-ci contient moins de graisses saturées et de cholestérol. Avec un lait écrémé vous conservez toutes les qualités nutritionnelles mais avec un aliment moins calorique. Il en va de même pour tous les produits laitiers, fromage, yaourt, etc. Privilégiez toujours la version écrémée ou allégée.
Remarque : un problème actuel avec les produits écrémés ou light est l’énorme quantité de produits en vente dans le commerce de détail. N’hésitez pas à demander conseil à un nutritionniste, médecin ou pharmacien pour vous aider à mieux comprendre le produit le plus adapté à votre organisme.
8. Le poulet grillé ou frit par des filets de poulet sans peau. Le poulet est une viande maigre, meilleure pour la santé que les viandes rouges, toutefois lorsque le poulet est grillé ou frit, sa peau devient riche en graisses saturées et cholestérol. Manger du poulet sans peau est donc moins calorique et plus sain.
9. Pizza à base de fromage par une pizza végétarienne. Les pizzas par exemple 4 fromages sont très caloriques, privilégiez une pizza à base de tomates, éventuellement un fond de fromage, et d’autres légumes ou condiments (basilic, origan).
10. La viande rouge par du poisson ou une viande blanche. La viande rouge est riche en graisses saturées et en cholestérol, elle augmente le risque de diabète de type 2 selon une étude scientifique. Autant que possible, essayez de la remplacer par de la viande blanche ou du poisson. Le poisson est riche en phosphore et en acides gras essentiels comme les oméga-3 et oméga-6, des nutriments excellents pour la santé.
Voici encore en complément quelques idées d’aliments à remplacer: des céréales avec du sucre par des céréales sans sucre, du beurre par du beurre allégé, des sauces industrielles par des sauces faites maison, des crevettes par du poisson, un jus d’orange par une orange ou encore du chocolat au lait par du chocolat noir.
Finalement, n’oubliez pas de manger régulièrement des bananes, il s’agit d’un excellent coupe-faim qui ne provoque pas de prise de poids. Bien sûr pour maigrir, en plus de l’alimentation, la pratique régulière d’exercice est une aide excellente à la perte de poids.
Découvrez notre dossier complet sur le surpoids et l’obésité
Article mis à jour le 22 mars 2017. Par Xavier Gruffat, Pharmacien. Avec l’aide de Matheus de Sá, pharmacien. Correction du texte et supervision finale, Christine Gruffat. Photos: Copyright Fotolia.com
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