Prendre des bonnes résolutions pour la nouvelle année n’est que rarement une bonne idée sans une certaine méthode, l’intention est correcte mais après quelques jours ou semaines elles sont souvent vite oubliées. Par contre, changer ses habitudes de façon durable et profonde est scientifiquement prouvé pour son efficacité. Un livre à grand succès international: “Le pouvoir des habitudes : Changer un rien pour tout changer“, du journaliste américain Charles Duhigg a montré que le meilleur moyen d’abandonner ses mauvaises habitudes…consiste tout simplement à les remplacer par des bonnes. Autrement dit, il est très difficile voire impossible d’arrêter une habitude sans la remplacer par une autre. Par exemple, une personne qui veut arrêter de fumer devra probablement compenser en buvant par exemple un café à la place d’une cigarette ou manger quelque chose.
Creapharma.ch avait déjà publié un article à ce sujet, à (re)découvrir ici, mais qui s’était surtout focalisé sur le changement d’habitudes alimentaires, comme par exemple remplacer du pain blanc par du noir ou complet. Pour cette nouvelle année 2024 à venir, nous avons mis à jour cet article avec comme but avoué de perdre quelque kilos au 31 décembre 2024 ou au moins arriver à maintenir son poids actuel d’ici 12 mois. Il est vrai que ces dernières années des médicaments très efficaces ont été mis sur le marché pour maigrir (Wegovy® par exemple, à base de sémaglutitde) mais ils sont actuellement difficiles à trouver et parfois les personnes présentent des effets secondaires comme des nausées. Alors, prêt à changer vos habitudes pour 2024 de façon naturelle et sans médicaments ?
1. Buvez 2 verres d’eau avant les 3 repas de la journée. Une étude publiée en 2015 dans la revue scientifique spécialisée Obesity (DOI : 10.1002/oby.21167) avait montré que les personnes qui buvaient 2 verres d’eau avant les repas du matin, de midi et du soir perdaient 2 fois plus de poids que ceux qui n’en buvaient pas. Dans cette petite étude qui a duré 12 semaines, les participants devaient boire environ 470 ml (16 onces américains) avant chaque repas. A la fin de l’étude, ceux qui buvaient l’équivalent de 2 verres d’eau avant chaque repas ont perdu environ 2,5 kg (5,3 livres). Le mécanisme derrière cet effet amaigrissant hydrique serait très simple, se « remplir » d’eau avant le repas diminue naturellement l’envie de manger (satiété).
Remarque : boire 6 verres d’eau par jour est peut-être un peu radical, mais si vous buvez déjà 1 grand verre d’eau avant le repas de midi et du soir et pourquoi pas un jus d’orange au petit-déjeuner, c’est déjà un bon début.
2. Montez à pieds au lieu de prendre l’ascenseur ou l’escalier roulant. Voici une habitude simple à changer et efficace. Si vous prenez le métro tous les jours, pourquoi ne pas monter à pieds à la place des escaliers roulants. Idem si vous travaillez ou résidez dans les étages supérieurs, montez à pieds et fuyez l’ascenseur. C’est une méthode efficace pour brûler quelques calories et rester en forme.
3. Si vous devez vous rendre à une fête ou à un événement social, mangez sainement 1 h avant. C’est connu, de nombreux politiciens ou personnes publiques prennent du poids une fois entrés en fonction. Il est vrai qu’ils doivent honorer de leur présence de nombreux événements publiques et privés. Et autant le dire, la nourriture est souvent malsaine avec beaucoup d’alcool et des snacks (ex. chips). Comme tout le monde, on peut être vite tenté par des produits riches en sels ou en sucre. Un bon truc pour résister à toutes ces tentations est de manger 1h avant la fête ou l’événement un plat sain, comme par exemple une salade avec du pain complet et un peu de fromage. Quand vous serez à la fête, vous aurez moins faim et logiquement allez moins manger de “cochonneries”.
4. Remplacez des sodas et jus artificiels par des jus naturels ou de l’eau. On le sait tous, les sodas et autres boissons sucrées sont mauvaises pour l’organisme, risque accru de diabète, d’obésité (boissons très caloriques) et parfois même de cancer selon certaines études. Privilégiez, si vous pouvez, la prise de boissons naturelles, par ex. un jus de citron, un jus d’orange, des tisanes (on peut les laisser refroidir au réfrigérateur) ou tout simplement de l’eau.
L’eau peut aussi agir comme coupe-faim (voir conseil no1).
Une autre idée est de remplacer les calories liquides par celles solides, au lieu d’un jus de fruit privilégiez un fruit entier plus riche en fibres alimentaires.
Bon conseil : le fait de changer radicalement ses habitudes peut être trop difficile. Si vous êtes “accros” aux sodas, notamment aux boissons sucrées à base de cola, pourquoi ne pas réserver 3 jours dans la semaine pour satisfaire ce besoin et plaisir en boissons sucrées industrialisées, puis 4 jours avec des habitudes plus saines (eau, jus naturels). Avec le temps vous arriverez à ne presque plus avoir envie de consommer des boissons trop sucrées.
Remarque : il faut être très clair, certains sodas sont des bombes caloriques, contenant de nombreux sucres par canette. Pour toute personne en surpoids ou obèse, il faut donc absolument privilégier des boissons allégées (light ou zero).
A lire : 10 raisons pour ne plus boire de soda
5. Prenez le temps de manger ! Par exemple, lorsque vous déjeunez ou dînez il faudrait rester au moins 20 minutes à table pour avoir une bonne digestion et une bonne absorption des aliments.
Utilisez votre portable ou une montre pour voir le temps que vous passez à table. N’oubliez pas aussi de bien mastiquer les aliments.
6. Adoptez un régime plus riche en protéines et plus faible en glucides.
Une étude danoise (DOI : 10.1056/NEJMoa1007137) publiée fin 2010 portant sur 772 familles a montré que le régime qui était le plus riche en protéines et le plus faible en glucides a été le plus efficace pour perdre du poids. Pour résumer, un régime à base de protéines comprend de la viande blanche (pour certains aussi rouges, même si moins bien pour l’environnement surtout), des produits laitiers dont la teneur en gras est réduite, des haricots pour les fibres et moins de pain blanc ou de riz blanc riche en glucides.
On estime que les protéines donnent davantage un sentiment de satiété que les glucides. Lire : régime à base de protéine
De plus, les régimes à faible et à très faible teneur en glucides (keto ou régime cétogène) sont les seules thérapies diététiques qui ont systématiquement donné des résultats bénéfiques pour les adultes atteints de diabète (et de prédiabète), telles sont les conclusions datant de 2019 de l’American Diabetes Association1.
Les aliments riches en glucides augmentent la concentration d’insuline dans le sang. Lorsque les cellules graisseuses de notre organisme détectent la présence d’insuline, leur réponse est de stocker de la graisse (acides gras) et d’inhiber la libération des graisses dans la circulation sanguine. C’est pourquoi on prend du poids. Mais quand l’insuline n’est que très peu détectable, par exemple si on mange principalement de la graisse et des protéines et moins de sucres, on brûle les graisses et on perd du poids.
7. Mangez des aliments riches en fibres, notamment complets.
Des aliments qui contiennent des fibres sont notamment le soja, les haricots, le maïs, le riz complet, le pain complet, les pruneaux, etc. Les fibres alimentaires permettent de contrôler le poids (en partie) et exercent aussi un effet favorable contre la constipation.
Une étude de 2021 mentionnée par la newsletter de la Harvard Medical School d’octobre 2021 suggère que le remplacement des céréales raffinées comme le pain blanc ou les pâtes par des céréales complètes comme le blé complet ou le quinoa peut notamment aider à contrôler le tour de taille. Les chercheurs ont analysé les données de santé de plus de 3’100 personnes d’âge moyen et plus âgées qui ont subi des examens médicaux et répondu à des questionnaires tous les quatre ans sur une période de 18 ans. Les personnes qui mangeaient au moins trois portions de céréales complètes par jour voyaient leur tour de taille augmenter d’environ 1,27 cm (ou un demi-pouce) tous les quatre ans ; celles qui mangeaient moins d’une demi-portion de céréales complètes par jour voyaient leur tour de taille augmenter d’environ 2,54 cm (un pouce) tous les quatre ans. Les personnes qui consommaient le plus de céréales complètes présentaient également les plus faibles augmentations de la pression artérielle et de la glycémie au fil du temps. Cette étude a été publiée le 13 juillet 2021 dans le The Journal of Nutrition (10.1093/jn/nxab177).
8. Au lieu de manger dehors, cuisinez au maximum. Le grand avantage en cuisinant vous-même est que vous connaissez les ingrédients. Par exemple, vous pouvez acheter des fruits et légumes bio (organique au Canada) qui sont plus sains pour la santé, car moins pollués en pesticides. Les aliments vendus dans les fast-food et certains restaurants contiennent souvent plus de sucres et de mauvaises graisses que ceux cuisinés par vos soins. Des études ont montré que les gens consommaient davantage de calories lorsqu’ils mangeaient dehors, par rapport à ceux qui mangeaient chez eux. Attention bien sûr de ne pas vous servir, ou à votre famille, des portions trop grandes.
Si toutefois vous devez manger souvent dehors, choisissez des menus peu caloriques et sains.
9. Ne manquez pas de repas, prenez le repas du soir tôt et à heure fixe.
Il est important de manger régulièrement à heure fixe, c’est-à-dire suivre les 3 repas principaux de la journée et 2 à 3 en-cas entre les repas, consommez par exemple une banane ou une barre de céréale. Comme pour le sommeil, la régularité est un conseil important pour perdre du poids.
Le repas du soir doit être pris si possible tôt, il s’agira d’éviter le grignotage nocturne. Il est aussi important de laisser l’intestion au repos pendant 12 heures d’affilée entre le repas du soir et le petit déjeuner. Le sens premier du terme déjeuner, rompre le jeûne, reprendra désormais tout son sens.
10. Mangez des aliments avec un gros volume.
Les fruits et légumes ont des volumes supérieurs que d’autres aliments comme le fromage ou les frites, car ils contiennent de l’eau et des fibres. Privilégiez donc des mets avec un volume important, c’est notamment le cas des soupes.
En hiver, essayez de manger plus de soupes et moins de frites ou hamburger. Les aliments avec un gros volume facilitent la perte de poids.
Lire aussi :
– Pour maigrir, rien de tel que changer ses habitudes (conseils alimentaires surtout)
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Article mis à jour le 12 décembre 2023.
Par Xavier Gruffat, Pharmacien. Photos: Copyright Adobe Stock.
