Régime à base de protéines
Les protéines font partie d’un des 3 principaux nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Elles apportent les acides aminés non-synthétisés par l’organisme, et ont une fonction métabolique et structurale. Métabolique, dans le sens où elles agissent dans la défense immunitaire en interviennent en tant qu’enzymes et hormones. Structurale, dans leur rôle fondamental en tant qu’intervenants dans la composition tissulaire, musculaire et organique.
Un apport quotidien en protéines est donc nécessaire, avec un besoin plus élevé chez des individus pratiquant une activité musculaire intensive ou les femmes enceintes. D’origine animale ou végétale, les protéines peuvent se trouver en plus grande concentration dans certains aliments. Elles ont l’avantage d’être rassasiantes tout en renforçant la masse musculaire, et sont préconisées dans des régimes connus comme celui du Dr Dukan ou aux Etats-Unis du Dr Robert Atkins. En choisissant un régime équilibré, sans tomber dans l’excès du surprotéiné, il est possible de bruler les graisses tout en préservant le bon fonctionnement du métabolisme de base.
Le régime kéto ou cétogène est un régime à très faible teneur en glucides.
Effets contre le diabète :
Les régimes à faible et à très faible teneur en glucides (keto) sont les seules thérapies diététiques qui ont systématiquement donné des résultats bénéfiques pour les adultes atteints de diabète (et de prédiabète), telles sont les conclusions datant de 2019 de l’American Diabetes Association1.
Effets dans la perte de poids :
Les aliments riches en glucides augmentent la concentration d’insuline dans le sang. Lorsque les cellules graisseuses de notre organisme détectent la présence d’insuline, leur réponse est de stocker de la graisse (acides gras) et d’inhiber la libération des graisses dans la circulation sanguine. C’est pourquoi on prend du poids. Mais quand l’insuline n’est que très peu détectable, par exemple si on mange principalement de la graisse et des protéines et moins de sucres, on brûle les graisses et on perd du poids.
Voici 10 aliments riches en protéines et qui peuvent entrer dans la composition d’un régime à base de protéines :
Les protéines présentes dans l’œuf sont considérées comme des protéines de référence, grâce à la supériorité de leur qualité, qui contribue à la prise de masse musculaire et au maintien tissulaire. C’est la cuisson de l’œuf à la coque qui garantit la meilleure utilisation digestive des acides aminés.
Le lait en poudre contient 35% de protéines, et tous ses dérivés, comme le yaourt, en contiennent en grande quantité. Il est aussi connu que la teneur en calcium est très significative. À noter que le lait de brebis est le plus protéiné et le plus riche en calcium, mais en contrepartie, il est aussi le plus concentré en lipides.
Si certains fromages comme le parmesan peuvent avoir une teneur en protéines d’un ordre de 36%, la moyenne du fromage est de 26%, ce qui en fait un excellent aliment protéiné. La grande quantité de calcium est renforcée par le lactose, la vitamine D et le phosphore, ce qui permet une assimilation facile par l’organisme. De plus, les ferments qu’ils contiennent facilitent le transit, car ils régulent la flore intestinale.
La teneur en protéines moyenne des viandes est de 18%, le meilleur étant le flanchet de bœuf qui en contient près de 30%. La longueur de la cuisson y contribue fortement, car la perte d’eau augmente la concentration de protéines. La viande de gibier est aussi un excellent aliment protéiné, surtout celle du lièvre. D’un autre côté, la viande de volaille présente une faible teneur en cholestérol et en matière grasse.
Tous les poissons sont protéinés, mais le meilleur reste le thon, suivi du cabillaud, qui a une teneur faible en matière grasse lorsque cuit au four. Même les poissons gras ont un intérêt nutritionnel, grâce à la présence de lipides insaturés.
Les crustacés et mollusques sont de très bons aliments protéinés autant que de bonne qualité nutritionnelle. Les crevettes, les moules, les crabes, les bigorneaux, mais aussi les grenouilles et les escargots sont peu caloriques et apportent en moyenne 21% de protéines.
Moins concentré en calcium que les laitages, le soja apporte un bon pourcentage en protéines, acides gras insaturés, vitamines, minéraux et lécithines. On trouve le soja texturé sous forme de viande hachée dans le commerce, et se cuisinant comme tel. Tout comme le tofu, à base de lait de soja, qui se consomme comme le fromage quand il est sec, ou le yaourt quand il est soyeux.
Cette algue d’eau douce séchée est un véritable concentré de protéines végétales. Avec une teneur allant jusqu’à 70%, l’absence de parois cellulosiques confère aux protéines de la spiruline une assimilation facile et une bonne digestion par l’organisme. C’est un nutriment complet, antioxydant, qui en plus contient une large variété de vitamines, surtout la B12, des minéraux, oligo-éléments, et aussi du fer.
Les protéines végétales se trouvent aussi en quantité appropriée dans le groupe alimentaire des féculents, soit les céréales et dérivés, légumes et fruits secs, et ceux riches en amidon. Le pain, un aliment consommé en quantité conséquente quotidiennement, apporte une ration en protéines adéquate, ainsi que de fibres et de glucide complexes. Cela est dû à la teneur en protéines des graines germées, dont le blé, qui en contient de 10 à 12%. Le seitan, la protéine du blé séparée de la farine, en contient 25%, et se consomme dans des plats mijotés.
La cacahuète, lorsqu’elle est grillée et salée, a une teneur en protéines de 31.2g pour une portion de 100g. Classée dans la catégorie d’aliment hyper protéiné, la cacahuète est aussi riche en fibres qui régulent le transit intestinal, en oligoéléments et vitamines. Cependant, sa forte teneur en lipides lui donne une propriété très calorique, donc il ne faut pas en abuser.
Le régime à base de protéines permet une rapide perte de poids. Le régime comme celui du nutritionniste et médecin Dukan ou aux Etats-Unis du Dr Robert Atkins se base en grande partie sur un apport alimentaire protéiné avec un apport calorique très bas, du moins dans les premiers stades. Il s’en suit une perte de la masse graisseuse et un renforcement de la masse musculaire. Malgré son efficacité, il est conseillé de recourir à un suivi médical avant d’entamer un tel régime afin d’éviter les éventuels risques de complication.
Selon une étude menée conjointement par l’Université Loma Linda et l’Institut National de la Recherche Agronomique montre que les protéines animales, notamment celles de la viande, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires tandis que les protéines végétales, issues des noix et des graines, contribuent à protéger le cœur. Cette étude a été publiée le 2 avril 2018 dans l’International Journal of Epidemiology (DOI : 10.1093/ije/dyy030).
Ecologie
Pour protéger la planète de la pollution provoquée par la viande animale par effet de serre, il est préférable si possible de suivre un régime riche en protéines végétales et pas animales.
Par Xavier Gruffat (pharmacien). Dernière mise à jour : 30.01.2021
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