Indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est un indice qui permet de mesurer l’élévation de la glycémie ou taux de sucre dans le sang après l’absorption d’un aliment. On parle parfois d’index glycémique (de l’anglais glycemic index), en français on privilégie toutefois le terme indice glycémique.

Importance de la glycémie : 
Connaître la glycémie et son augmentation dans l’organisme est important, car une augmentation significative de la glycémie mène à une sécrétion élevée d’insuline par le pancréas. Une concentration trop élevée d’insuline peut, à terme, provoquer des dommages dans l’organisme et augmenter le risque cardiovasculaire notamment, tout en augmentant le risque de souffrir du diabète de type 2. Relevons que l’insuline a notamment pour fonction d’abaisser la glycémie dans le sang.

Indice glycémique : 
L’indice glycémique évalue combien chaque gramme disponible de glucide (le total des glucides en enlevant les fibres) dans un aliment augmente le taux de glycémie chez une personne. Le glucose a l’indice glycémique de référence 100. On classe ensuite les aliments avec un IG variant entre 0 et 100, mais certains aliments peuvent dépasser les 100 comme la bière.

Aliments : 
Il existe d’importantes différences entre chaque aliment, par ex. pour une même quantité de sucre les boissons sucrées ont un IG supérieur aux aliments solides sucrés. Les boissons sucrées présentent naturellement un indice glycémique plus élevé, car l’absorption est plus rapide au niveau de l’intestin, le bol alimentaire passant plus facilement de l’estomac à l’intestin lors d’aliment liquide. C’est en partie pour cette raison que les sodas sont mauvais pour la santé et peuvent favoriser un diabète de type 2 (taux de glycémie élevé).

Plusieurs facteurs influencent l’IG d’un aliment, son mode de préparation, l’association avec d’autres aliments, la concentration en graisse, la structure de l’amidon, etc. Par ex. la pomme de terre peut avoir différents IG en fonction de son mode de préparation.

On sait que les fibres en particulier abaissent l’IG d’un aliment. C’est pourquoi de nombreux nutritionnistes recommandent de consommer beaucoup de fibres alimentaires.

Il est conseillé de consommer des aliments à IG bas (ou modéré) pour prévenir certaines maladies chroniques comme le diabète ou le surpoids et l’obésité. De plus en plus de nutritionnistes utilisent désormais davantage la charge glycémique, un meilleur moyen pour évaluer l’effet des glucides sur l’organisme (voir aussi en bas de l’article), notamment pour faire un régime.

Indice glycémique de certains aliments

– Certains aliments à IG élevé qui se situent entre 70 et 100 sont par exemple : le riz blanc (70/100), le pain blanc, la purée de pommes de terre pré-cuisinée, certaines cuissons des pommes de terre, des biscuits. Pour rappel, le glucose a un indice glycémique de 100.

– Des aliments à IG modéré compris entre 55 et 69 sont par exemple : des pommes de terre à l’eau, des bananes, des prunes, des raisins, des jus de fruits naturels et sans sucre ou des céréales du petit-déjeuner à base d’avoine. On compte aussi le sucrose.

– Des aliments à IG bas, inférieurs à 55, sont par exemple : le lait, les fruits, les pâtes au blé dur, le riz complet (50/100), les légumes à feuilles vertes, les corn flakes, les légumineuses (pois, haricots), les céréales pour petit-déjeuner au son ou le pain complet. On compte aussi le fructose.

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Beaucoup de personnes pensent à tort qu’une alimentation saine doit être basée seulement sur des aliments avec un IG bas. Néanmoins, l’ingestion d’aliments avec un indice glycémique élevé est aussi importante, notamment lors des repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Ces aliments avec un IG élevé permettent d’éviter une chute trop importante de la glycémie, menant éventuellement à une hypoglycémie. Il est donc important surtout d’éviter les aliments avec un IG élevé entre les repas. Un nutritionniste pourra vous donner des conseils plus personnalisés sur l’IG de chaque aliment en fonction de votre métabolisme. Relevons finalement que les aliments avec un IG modéré ou élevé riches en fibres (ex. riz, haricots, patate douce) donnent une sensation de satiété et permettent de réduire l’appétit entre les trois principaux repas de la journée.

Un autre indice, toujours plus utilisé en nutrition, est la charge glycémique. Cet indice permet de prendre en compte autant la quantité que la qualité (justement l’indice glycémique) de glucides qu’on trouve dans une portion d’un aliment.

Ressources & News intéressantes : 
– Faut-il manger la salade avant, pendant ou après le plat principal ? (études)
– 10 aliments à faible indice glycémique

Sources & Références :
Wikipedia.org (en anglais), Pharmavista.net, Mayo Clinic

Rédaction :
Xavier Gruffat (pharmacien)

Dernière mise à jour :
31.07.2022