Résumé – Informations intéressantes

La charge glycémique (glycemic load en anglais) est un indice utilisé en nutrition pour compléter l’indice glycémique des aliments. Rappelons que l’indice glycémique (IG) est un indice permettant de mesurer l’élévation de la glycémie ou taux de sucre dans le sang après l’absorption d’un aliment. Plusieurs paramètres peuvent influencer l’indice glycémique comme la teneur en fibre, le taux de graisse, etc.

La charge glycémique est un indice qui permet de mesurer à la fois la quantité de glucides d’un aliment mais également la qualité de ces glucides, en incluant justement l’indice glycémique. C’est pourquoi beaucoup de nutritionnistes et scientifiques pensent que la charge glycémique est plus utile que l’indice glycémique, car il permet de mieux caractériser un aliment.

Qu’est-ce que la charge glycémique, comment calculer cet indice?

La charge glycémique (CG) représente la quantité en gramme de glucides dans une portion d’un aliment multiplié par l’indice glycémique, divisé par 100. On parle souvent d’unité de CG.
Par ex. si une banane (en moyenne) a un indice glycémique de 55 et on compte 29gr de glucide dans une banane, la charge glycémique s’élève ainsi à 16 unités.
Dans le détail: (55×29)/100=15.95

Exemple d’aliments

Voici la charge glycémique de certains aliments:

– 1 banane: 16 unités

– 1 cuillère à café de miel: 4 unités (malgré un indice glycémique très élevé, de 73)

– 1 tranche de pain complet: 9 unités

– 1 verre de Coca Cola: 16 unités

– Équivalent d’une tasse de pomme de terre au four: 48 unités

Classification selon la charge glycémique

– Aliments à basse charge glycémique: ceux qui contiennent moins de 15 unités

– Aliments à charge glycémique moyenne: ceux qui contiennent entre 15 et 20 unités

– Aliments à charge glycémique élevée: ceux qui contiennent plus de 20 unités

Influence de la charge glycémique sur la santé

Une étude parue en avril 2015, réalisée par la Tufts University et l’Harvard School of Public Health à Boston, a montré qu’une consommation régulière d’aliments avec une charge glycémique élevée comme le pain blanc ou le riz blanc menait à une prise de poids. Les viandes rouges et transformées menaient aussi à une importante prise de poids. Cette étude réalisée sur 120’000 hommes et femmes pendant plus de 15 ans a été publiée dans la revue spécialisée American Journal of Clinical Nutrition.
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D’autres études ont montré qu’une consommation régulière d’aliments avec une CG élevée menait souvent à un diabète de type 2.

Conseils de nutrition

A chaque repas principal de la journée, il est conseillé d’associer des aliments avec une charge glycémique élevée comme la pomme de terre ou le pain blanc à des aliments à charge glycémique basse comme les fruits et légumes. Comme toujours, la pratique régulière d’activité physique est un excellent moyen pour rester en bonne santé et avoir un poids idéal.