Minéral essentiel pour le corps humain, le calcium est le principal élément constitutif des os et des dents. Il se trouve également dans le sang, les muscles et les tissus. Un apport suffisant au quotidien est garant d’une bonne santé. Mais quelle est la bonne quantité de calcium à consommer par jour ? Et dans quel cas, il nous est nécessaire de prendre un complément alimentaire de calcium pour combler nos besoins ? Tout en sachant qu’une étude parue en octobre 2016 réalisée par l’Université Johns Hopkins avait montré que consommer du calcium sous forme de complément alimentaire augmenterait le risque de souffrir de maladies cardiaques comme l’infarctus. Par contre, ingérer ce minéral par l’alimentation semble au contraire présenter un effet protecteur pour le cœur.
Les apports journaliers recommandés (AJR)
Les apports journaliers recommandés en calcium varient selon l’âge et l’activité de la personne. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la quantité de calcium nécessaire au quotidien, pour un nourrisson, est de 500 mg. Cette valeur évolue d’une manière croissante en fonction de l’âge, car elle est de 700 mg entre 4 à 6 ans et de 900 mg entre 7 à 9 ans. L’apport en calcium recommandé au quotidien pour les adolescents jusqu’à 19 ans est de 1200 mg. Pour l’adulte entre 19 à 50 ans, l’ANSES recommande un apport journalier de 900 mg tandis que d’autres spécialistes préconisent un apport un peu plus important de l’ordre de 1000 mg par jour. Cette différence de recommandation s’avère aussi importante pour les femmes enceintes et allaitantes puisque l’AJR français est respectivement de 1000 mg et 1200 mg pour les deux cas tandis que l’OMS propose un apport de 2000 mg de calcium par jour pour la femme enceinte et de 3000 mg pendant la lactation. Chez les seniors (plus de 50 ans) et les femmes ménopausées, le besoin en calcium est de 1200 mg par jour.
Où puiser le besoin quotidien en calcium ?
Le corps humain n’arrive pas à produire du calcium tout seul, il a besoin d’un apport régulier et permanent de cet élément. Ce besoin peut être apporté au quotidien par l’alimentation. Selon les nutritionnistes, les produits laitiers tels que le lait, les fromages et le yaourt ont une forte teneur en calcium facilement assimilé par l’organisme. Notons au passage que les produits à base de lait écrémé sont avantageux par leur absence de matière grasse et de cholestérol et fournissent la même quantité de calcium que les produits à base de lait entier.
Les légumes verts comme le brocoli, le chou frisé et le bok choy ainsi que certains fruits comme les oranges, les figues sèches et les abricots sont aussi de grands pourvoyeurs de calcium. Il en est de même pour les noix, les amandes et les boissons enrichies en calcium. Les poissons en conserve, surtout ceux contenant des os mous comme les saumons et les sardines contiennent également une forte teneur en calcium. Ces aliments constituent une bonne alternative pour les personnes ayant un problème de tolérance aux produits laitiers.
Le taux de calcium présent dans l’alimentation
La prise d’un verre de lait (écrémé, demi-écrémé, entier) ou d’un yaourt, soit l’équivalent de 250 ml par jour apporte à l’organisme jusqu’à 300 mg de calcium, qui représente le tiers du besoin quotidien d’un adulte.
Une demi-tasse d’amandes grillées apporte environ jusqu’à 186 mg de calcium et 55 g de sardines avec arêtes apporte jusqu’à 200 mg de calcium.
Certes les poissons en conserve avec arêtes mous, les légumes verts et les noix constituent de bonnes sources de calcium, cependant leur apport n’excède généralement pas la barre des 500 mg par jour. Les personnes ayant une restriction alimentaire et qui ne peuvent pas consommer des produits laitiers ont ainsi besoin d’un complément alimentaire en calcium pour combler leur besoin au quotidien.
Conseils pour équilibrer l’apport quotidien en calcium
Certains aliments sont à consommer avec modération pour préserver la quantité de calcium dans l’organisme. Plusieurs études démontrent, en effet, que la prise excessive de boissons à base de caféine et la consommation de trop de sel entraînent une perte importante de calcium dans l’urine. La santé des os, qui constituent la plus importante réserve de calcium du corps est aussi altéré par une prise régulière de boissons alcoolisées.
Pour un apport optimal en calcium, un régime riche en produits laitiers, noix, poissons avec arêtes mous (sardines), fruits et légumes est fortement conseillé. Cette mode de consommation faible en protéine animale et en sel de table réduit l’acidité de l’organisme, à l’origine de la perte de calcium dans les urines.
Par ailleurs, l’habitude alimentaire des ados privilégiant les boissons gazeuses au quotidien à la place des produits laitiers leur prive de l’apport journalier en calcium dont leur corps a besoin.
Le 7 mai 2018, par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique de Xavier Gruffat, pharmacien). Sources : ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail)
Crédits photos : Fotolia.com. Infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
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