PARIS – Pour beaucoup de personnes, probablement la majorité, se passer complètement de caféine serait tout simplement impossible. La caféine, consommée en Europe et en Amérique du Nord, souvent sous forme de café ou de soda (ex. coca), permet chez les personnes sensibles à cette substance de bien se réveiller, d’avoir une bonne productivité pendant la journée ou même pour certaines de trouver de nouvelles idées. Une sorte de « drogue du peuple » bon marché et très efficace.
Aux Etats-Unis, une étude a montré que 98% des Américains consommaient quotidiennement de la caféine, sous différentes formes (même dans du chocolat).
D’un point de vue médical, se passer de caféine chez ces « drogués » du petit noir pourrait provoquer certains symptômes de manque comme de la fatigue, des maux de tête, de l’anxiété, de la dépression ou encore des troubles de la concentration. On estime qu’environ 50% de la population est sensible à la caféine.
Il faut savoir que consommer du café peut être très bénéfique pour la santé, par exemple pour prévenir certains cancers, lutter contre le diabète de type 2, l’AVC ou la migraine. Mais comme souvent dans la vie, les excès ne sont pas conseillés.
Selon l’Agence européenne pour la sécurité des aliments (Efsa) qui s’exprimait fin mai 2015, il ne faudrait pas consommer plus de 400 mg par jour, soit l’équivalent de 4 cafés expresso. Chez les femmes enceintes, la dose maximale est de 200 mg par jour, afin d’éviter des effets sur le foetus. Chez les enfants et adolescents il ne faudrait pas dépasser 3 mg par kilo de poids corporel (ex. un enfant de 20 kg doit consommer max. 60 mg de caféine par jour). Une consommation excessive de caféine peut mener à des troubles cardiovasculaires, mais aussi à des troubles psychiatriques (crises de panique).
Chacun devrait définir le terme excès pour son propre bien-être, car de très grandes différences existent d’une personne à l’autre. Par exemple une personne sensible à la caféine consommant 10 tasses de café par jour présente une consommation excessive. Avec une telle quantité de caféine (qui peut monter à 1 000 mg par jour) cette personne peut devenir nerveuse voire agressive, sans compter les troubles du sommeil engendrés par la caféine. Dans ce cas, diminuer la concentration quotidienne de caféine lui serait très bénéfique. Par contre une personne n’étant pas sensible à la caféine qui consomme 10 cafés par jour ne devrait pas trop s’inquiéter. Il n’existe pas véritablement d’overdose de caféine, sauf bien sûr si on parle de 30, 40, 100 cafés par jour.
Mais comment faire pour arriver à une consommation raisonnable de café ? Voici quelques conseils pratiques :
1. Diminuez progressivement. Ne réduisez pas drastiquement votre consommation de caféine. Par ex. si vous buvez 10 cafés par jour et aimeriez en boire 5, il vaut mieux procéder par étape. Chaque 2 ou 3 jours réduisez votre consommation d’un café. Cela vous prendra donc quelques jours pour arriver à votre objectif. Rappelons que la caféine est une molécule gérant une addiction, en diminuant progressivement la dose vous limiterez les symptômes de manque.
2. Diluez-le. Si vous faites vous-même le café (au restaurant ou au café c’est plus compliqué, car il vient directement avec un certain volume), vous pouvez par ex. le remplir aux 2 tiers de la tasse, puis complétez avec du lait, du chocolat chaud, etc. D’une façon arithmétique votre café contiendra environ 1 tiers en moins de caféine. C’est déjà un bon début pour réduire sa concentration de caféine et continuer à boire le même nombre de petits noirs chaque jour.
3. Retardez la prise de votre premier café. Au réveil et petit-déjeuner, buvez plutôt un thé, celui-ci contient une dose inférieure de caféine. Puis vers 9 ou 10h buvez votre premier café, afin de vous donner de l’énergie pour toute la journée. Ensuite à vous de voir à quelle fréquence vous aimeriez éventuellement en boire d’autres. Essayez de ne pas boire de café après 16h pour éviter des troubles de l’endormissement et du sommeil.
4. Buvez du café filtre si possible. On sait qu’une tasse de café filtre, en tout cas une petite tasse, contient 64 à 12 mg de caféine, un expresso en contient davantage soit de 110 à 150 mg.
Si toutefois vous préférez le goût de l’expresso, essayez de choisir un café contenant peu de caféine, c’est le cas pour certains cafés en capsule où la concentration de caféine est souvent indiquée.
5. Buvez des décaféinés (“déca”). C’est probablement le conseil le plus simple à suivre, n’oubliez toutefois pas qu’en général on retrouve un peu de caféine, bien sûr dans des concentrations moindres, qu’un café normal. A éviter donc aussi les décas le soir.
6. Buvez du thé ou du soda. N’oubliez pas qu’on trouve de la caféine dans d’autres boissons que le café. Le thé noir ou vert est particulièrement bénéfique pour la santé. Vous pouvez aussi boire des sodas à base de coca, la concentration en caféine est en général plus basse qu’un café, environ 40 mg. Attention, ces sodas sont souvent caloriques et plutôt malsains.
7. Buvez des boissons sans caféine. Essayez de remplacer certains cafés par d’autres boissons sans caféine. Par exemple si vous avez l’habitude de boire 10 cafés par jour, essayez d’alterner avec des jus, de l’eau, un fruit, etc. Comme pour arrêter de fumer, il est important de remplacer certaines habitudes par d’autres.
8. Ne buvez pas de café chez vous ou au travail. C’est un conseil radical, mais en ayant une machine à café à la maison ou au travail, on a une tendance naturelle à boire beaucoup de café. Une idée est de boire des cafés seulement au restaurant ou au café, naturellement vous réduirez le nombre de petits noirs, en partie pour des raisons financières et de facilité d’accès. Il peut être intéressant de boire le café toujours au même endroit, si possible, car il existe des grandes différences d’un établissement à l’autre, certains étant très concentrés en caféine.
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Mis à jour le 18 mars 2019, par Xavier Gruffat, pharmacien – Photo: © Chlorophylle – Fotolia.com
