L’hiver est la saison du rhume et de la grippe. Il s’agit d’infections virales courantes qui touchent de nombreuses personnes chaque année. De plus, avec la baisse de la température, due à un effort en plus de l’organisme pour maintenir le corps au chaud, le système immunitaire peut s’affaiblir chez certaines personnes et les prédisposer au rhume et à la grippe. De même, le risque de propagation de virus est plus important en cette période car nous avons tendance à rester à l’intérieur et il peut y avoir des personnes malades à proximité. Pourtant, ces affections peuvent causer des symptômes gênants et parfois des complications sérieuses, notamment chez les personnes vulnérables. Voici 12 conseils pratiques pour prévenir le rhume et la grippe ou réduire les risques de les contracter.
1. Vaccination contre la grippe
La vaccination contre la grippe est l’un des moyens les plus efficaces pour prévenir cette maladie. Bien que le vaccin ne protège pas à 100%, il réduit la gravité des symptômes et le risque de complications graves, comme la pneumonie. Les autorités sanitaires recommandent, en général, de se faire vacciner chaque année au début de la saison (ex. novembre), surtout les groupes à risque comme les personnes âgées, les femmes enceintes, les enfants ou les personnes vulnérables.
2. Lavage des mains
Un lavage fréquent et minutieux des mains aide à prévenir la propagation de virus et de bactéries nocifs. Lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau chaude si possible, notamment à chaque fois que vous serrez la main de quelqu’un, avant de manger ou se toucher le visage. Le lavage des mains est l’une des méthodes les plus simples et les plus efficaces pour prévenir la transmission du rhume et de la grippe. En effet, ces maladies se transmettent souvent par contact direct avec des surfaces contaminées ou des personnes infectées. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de se laver les mains avec de l’eau et du savon pendant au moins 20 secondes, surtout après avoir fréquenté des espaces publics comme le transport en commun ou touché des objets comme les poignées de porte.
3. Bonne hygiène respiratoire
Évitez de vous toucher les yeux et la bouche pour ne pas infecter les mains. Couvrir la bouche et le nez avec un mouchoir ou le creux du coude lors de la toux ou d’un éternuement permet de limiter la propagation des virus. De plus, jeter immédiatement les mouchoirs utilisés est essentiel pour éviter toute contamination secondaire.
4. Heures de sommeil suffisantes
Le manque de sommeil peut affaiblir le système immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux maladies. Dormez sept à neuf heures par nuit tout en veillant à avoir un sommeil de qualité, essentiel pour maintenir un système immunitaire fort. Le manque de sommeil affaiblit la capacité du corps à combattre les infections, y compris les virus du rhume et de la grippe. Une étude publiée en 2019 dans le journal Brain, Behavior, and Immunity (DOI : 10.1016/j.bbi.2019.02.006) montre qu’autant les infections augmentaient le besoin de sommeil, autant davantage de sommeil permet de recharger le système immunitaire.
5. Exercices
L’exercice physique modéré est non seulement bénéfique pour le système cardiovasculaire et la gestion du poids, mais aide aussi à renforcer l’immunité et à gérer le niveau de stress qui peut affaiblir les défenses naturelles du corps. Une activité physique régulière favorise la circulation sanguine, permettant ainsi aux cellules immunitaires de mieux se déplacer dans le corps, ce qui est important pour rester en bonne santé pendant la saison de la grippe. Une marche quotidienne de 30 minutes ou une session de yoga légère peut renforcer la défense naturelle contre les infections. Attention, il est conseillé de se reposer deux à trois jours après un exercice physique intense pour ne pas être vulnérable au virus du rhume et de la grippe.
6. Usage de désinfectant
Garder un désinfectant pour les mains à portée de main est très utile lorsque vous n’avez pas accès à de l’eau et du savon. Si vous êtes en déplacement, gardez une bouteille de désinfectant à base d’alcool dans votre sac ou votre poche pour éliminer les germes pendant vos déplacements. De même, les virus peuvent survivre pendant plusieurs heures sur des surfaces inanimées. Désinfecter régulièrement les objets fréquemment touchés, tels que les poignées de porte, les téléphones et les claviers, peut réduire la transmission des germes.
7. Hydratation
Boire suffisamment, en particulier de l’eau, élimine les toxines de votre organisme et vous maintient en bonne santé. Si vous tombez malade, il est tout aussi important de rester bien hydraté pour votre rétablissement, pensez à boire des tisanes (ex. de thym ou sauge). À noter qu’une bonne hydratation reste nécessaire, même pendant la saison froide car notre corps a autant besoin d’hydratation qu’en été. De plus, l’action fluidifiante de l’eau permet d’avoir un mucus protecteur plus fluide, favorisant l’élimination des agents potentiellement pathogènes.
8. Moins de contact avec des personnes malades
Les virus du rhume et de la grippe se propagent plus facilement dans les lieux très fréquentés. Lorsque vous êtes dans un environnement clos, comme les transports en commun ou les bureaux, le risque de contagion augmente. Si quelqu’un tousse ou éternue, le mieux est de garder vos distances, de porter un masque ou encore d’adopter des alternatives comme les salutations sans contact. De même, si vous êtes malade et contagieux, reposez-vous à la maison pour vous rétablir et ne pas transmettre de germes aux personnes qui vous entourent.
9. Aération des espaces
Un air trop sec peut irriter les muqueuses de la gorge et du nez, augmentant ainsi la probabilité d’infections virales. L’aération des espaces peut aider à maintenir la santé des voies respiratoires. Il faut éviter de surchauffer la maison et penser à ouvrir les fenêtres au moins quelques minutes tous les jours pour renouveler l’air à l’intérieur, même s’il fait très froid.
10. Alimentation équilibrée
Une alimentation saine peut être bénéfique pour le poids et le système immunitaire tout en réduisant le risque d’infections virales. Les fruits et légumes riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants jouent un rôle clé dans la prévention des maladies. Parmi les fruits recommandés figurent les baies, les agrumes, les kiwis, l’ananas et le melon. De même, les légumes riches en vitamine C comme les petits pois, les poivrons, le chou, la tomate, les pommes de terre et les patates douces peuvent aider à renforcer le système immunitaire.
11. Compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent compléter une alimentation équilibrée, en particulier pour les personnes qui ont des carences nutritionnelles. Les vitamines D et C sont souvent utilisées pour renforcer l’immunité. En période hivernale, il peut être utile de prendre des suppléments de vitamine D pour compenser la faible exposition au soleil.
12. Vêtements chauds
S’habiller chaudement et mettre un manteau avant de sortir pour ne pas attraper froid contribue à se protéger contre le rhume et la grippe. En effet, si vous attrapez froid dehors, votre système immunitaire peut diminuer un peu parce qu’il fait un effort supplémentaire pour vous garder au chaud1, ce qui risque de vous rendre plus vulnérable.
Références & Sources :
Journal Brain, Behavior, and Immunity (DOI : 10.1016/j.bbi.2019.02.006), Mayo Clinic, OMS.
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), correction et contrôle Xavier Gruffat (pharmacien)
Date de dernière mise à jour du dossier :
20.12.2024 (première publication)
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Mayo Clinic : « Mayo Clinic Minute: Can cold weather cause a cold? », site accédé par Creapharma.ch le 12 décembre 2024 et le lien marchait à cette date
