12 aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont connues pour être excellentes pour la santé, elles permettent notamment d’absorber la graisse alimentaire en excès, d’améliorer la digestion avec un effet laxatif pour prévenir la constipation ou encore de favoriser une bonne absorption des vitamines et minéraux. Les fibres sont aussi très utiles pour perdre du poids en cas de surpoids ou d’obésité, car elles limitent la sensation de faim (satiété) et abaissent l’indice glycémique des aliments en retardant l’absorption de sucres au niveau gastro-intestinal. Et selon une étude publiée en 2023 dans Nutritional Neuroscience, des niveaux élevés de fibres alimentaires peuvent également contribuer à réduire le risque de développer une démence comme Alzheimer. Elles sont toujours d’origine végétale comme on va le voir ci-dessous. 

Quantité de fibres alimentaires, femmes plus que les hommes
L’OMS précise que les femmes devraient manger 25 g chaque jour de fibres alimentaires et les hommes 30 à 40 g. On peut obtenir 25 g de fibres en consommant par exemple 6 à 8 portions de céréales et 8 à 10 portions de fruits ou légumes chaque jour (lire aussi ci-dessous). Aux Etats-Unis, des recommandations nutritionnelles officielles (Dietary Guidelines for Americans) plus précises sur les âges pour les années 2020 à 2025 du ministère américain de l’agriculture estiment que les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient manger chaque jour 34 g de fibres (solubles ou insolubles), celles de 31 à 50 ans 31 g et les femmes de 51 ans ou plus 28 g. Pour les hommes les recommandations de ce ministère américain sont de 28 g de fibres par jour pour ceux âgés de 19 à 30 ans, 25 g pour ceux de 31 à 50 ans et 22 g pour deux de 51 ans ou plus. Comme on peut le constater, à la différence de l’OMS, ces directives américaines conseillent de consommer une plus grande quantité de fibres pour les femmes que pour les hommes. On peut présenter aussi les choses par rapport aux calories, ainsi les adultes devraient consommer 14 g de fibres pour 1000 calories consommées.

Attention pour les seniors

Les changements dans les habitudes alimentaires jouent également un rôle. Avec l’âge, les personnes ont souvent besoin de moins de calories. En mangeant moins, on réduit d’autant l’apport en fibres.

Dans cet article nous vous présentons 12 aliments riches en fibres alimentaires (allez tout en bas de l’article pour voir une animation interactive), afin de vous aider à adopter une alimentation équilibrée et variée :

1. Pâtes, pain et riz complets

C’est probablement la première source quotidienne potentielle de fibres alimentaires, chaque fois que vous le pouvez, privilégiez des aliments complets. Selon une recherche effectuée à l’Université d’Harvard, consommer du riz complet diminue le risque de souffrir de diabète de type 2. Les aliments complets sont toujours plus riches en fibres, mais aussi en minéraux et vitamines, que les aliments blancs.
Demandez conseil à votre boulanger pour des pains très riches en fibres, à base notamment de farine complète.
L’avantage aussi des aliments complets est qu’ils contiennent peu de graisses (lipides). C’est donc une alimentation idéale pour perdre du poids (faible teneur en lipide et haute concentration en fibres).
Par exemple une tasse de spaghettis complets au blé entier (whole-wheat spaghetti) cuits contient 6 g de fibres, selon la Mayo Clinic.

2. Brocolis

La brocolis qui appartient à la famille des Brassicacées contient en plus des fibres du calcium, des vitamine A et C ainsi que des molécules antioxydantes avec un effet préventif sur le cancer, en particulier le cancer colorectal. Une tasse de brocolis cuit contient environ 3,5 g de fibres, voire même 5 g selon certaines sources si le brocolis est bouilli et coupé en morceaux¹. Le brocolis ne contient pas de cholestérol, comme tous les légumes.
Le chou-fleur est un légume de la même famille avec des effets similaires, il contient aussi une quantité importante de fibres alimentaires.

3. Avoine

Cette céréale est riche en fer, calcium, protéines, vitamines et fibre soluble appelée bêta-glucane. Cette substance abaisse le LDL (mauvais cholestérol) et permet ainsi de prévenir les accidents cardio-vasculaires. 100 g d’avoine contiennent en moyenne 11 g de fibres, selon un article du site Doctissimo.fr. Le son d’avoine est la forme qui contient le plus de fibres, suivi par le flocon et la farine d’avoine.

4. Pruneau

C’est peut-être l’aliment qu’on associe le plus aux fibres. On l’utilise en effet souvent comme laxatif contre la constipation ainsi que pour favoriser le transit intestinal. Une prune contient en moyenne 3,4 g de fibres solubles. Lutter contre la constipation permet aussi de prévenir les hémorroïdes.

5. Fraise

Ce fruit pauvre en calories est aussi une excellente source de fibres. En plus la fraise contient des molécules antioxydantes et des vitamines. Une tasse remplie de fraises contient environ 3 g de fibres.

6. Lentilles

Ce légume est l’un des aliments les plus riches en fibres, une tasse de lentilles cuites contient 15,5 g de fibres, ce qui représente plus de la moitié de la quantité journalière recommandée pour une femme. Les lentilles contiennent aussi des protéines d’origine végétale et du fer. Les lentilles cuisent rapidement et se prêtent bien à la préparation de soupes et de salades.

7. Haricots et pois

Qu’ils soient verts, rouges ou noirs, les haricots contiennent des fibres solubles comme la gomme ainsi que des fibres insolubles comme la cellulose. On trouve aussi dans les haricots des flavonoïdes, des protéines, du fer et des folates. Une tasse d’haricots noirs bouillis contient environ 15,5 g de fibres et une tasse d’haricots rouges (en anglais : kidney beans) bouillis en contient environ 12 g. Les pois sont aussi riches en fibres, on compte 16 g de fibres dans une tasse de pois cassés bouillis et 9 g de fibres dans une tasse de pois verts bouillis.

8. Pomme

Un excellent aliment pour la santé riche en pectine (une fibre alimentaire) ainsi qu’en flavonoïdes et en de nombreux autres nutriments. Une étude parue fin 2013 a montré que manger une pomme par jour pouvait être autant efficace que la prise de statines (médicaments anti-cholestérol) dans la prévention d’accidents cardio-vasculaires comme l’AVC et l’infarctus du myocarde. Dans une pomme on trouve 2,4 g de fibres pour 100 g, selon le site Santé Magazine. Relevons que la poire est aussi riche en fibres.

9. Maïs

Céréale riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Une tasse de graines de maïs contient environ 4 g de fibres. Notons que les pop-corn contiennent également des fibres, 3 tasses en contiennent environ 4 g.

10. Artichaut

L’artichaut est une plante peu connue pour sa teneur en fibres, pourtant c’est une excellente source de fibres solubles. Un artichaut cuit contient environ 10 g de fibres alors qu’une tasse remplie de coeurs d’artichaut en contient environ 14 g². Ajoutez les artichauts par exemple aux pâtes ou aux salades.

11. Framboise et mûre

La framboise, au goût excellent, est aussi riche en fibres avec environ 8 g par tasse³. La mûre en contient environ 7,5 g par tasse⁴.

12. Boulgour

Cet aliment est un sous-produit du blé dur débarrassé du son qui l’enveloppe. Il est riche en fibres, on compte 8 g de fibres par tasse de boulghour. Essayez de remplacer le riz blanc par des céréales complètes comme le riz brun ou le boulgour.

Bonus. Et aussi…

Citons d’autres aliments riches en fibres comme le soja (et edamame), les abricots, les poires, les figues, les graines de lin notamment moulues, les graines de chia, le quinoa, les amandes, certains fromages et yaourts. Pour plus d’informations, demandez conseil à un nutritionniste.

Lisez aussi notre dossier complet sur les fibres alimentaires

Article mis à jour le 23 octobre 2024, par Xavier Gruffat, pharmacien (ETH Zurich, Suisse). Sources : Mayo Clinic, Cleveland Clinic, USDA National Nutrient Database for Standard, Harvard Health Publishing.
Crédits photos : Adobe Stock.
Infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).

1. Mayo Clinic, newsletter du 11 janvier 2021 et newsletter de septembre 2022
2. Article de la Cleveland Clinic, 31 High-Fiber Foods You Should Be Eating, datant du 10 mars 2023, site accédé par Creapharma le 14 mars 2023 et le lien marchait à cette date
3. Mayo Clinic, newsletter du 11 janvier 2021 et de septembre 2022
4. Article de la Cleveland Clinic, 31 High-Fiber Foods You Should Be Eating, datant du 10 mars 2023, site accédé par Creapharma le 14 mars 2023 et le lien marchait à cette date