L’hypertension est une maladie cardiovasculaire très fréquente avec des conséquences ou complications potentiellement graves pour la santé comme une crise cardiaque (infarctus du myocarde) ou un AVC (arrêt vasculaire cérébral), d’où l’intérêt d’entreprendre rapidement un traitement et de bien connaître sa tension. Aux Etats-Unis, environ la moitié des adultes souffrent d’hypertension artérielle1. Dans le monde, environ 30%2 de la population adulte mondiale souffre d’hypertension. Cela signifie que le chiffre le plus élevé de la tension artérielle (tension systolique) est supérieur à 120 mm Hg. En effet, la tension artérielle est normale si elle est inférieure à 120/80 mm Hg (12/8 si mesuré en cm). Certains médecins ou autres spécialistes de la santé recommandent même 115/75 mm Hg comme objectif à atteindre3.
Découvrez huit moyens spécifiques recommandés pour faire baisser votre tension artérielle.
1. Mangez moins de sel
Si vous souffrez d’hypertension, surveillez votre consommation de sel. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux adultes en bonne santé de consommer moins de 2300 milligrammes (2,3 g) de sodium par jour. À titre de référence, cela équivaut à environ une cuillère à café de sel de table, car en plus du sodium dans le sel il y a aussi le chlore. L’apport moyen des adultes dans le monde serait de 4310 mg de sodium par jour (équivalent à 10,8 g de sel par jour). C’est plus du double de la recommandation de l’Organisation mondiale de la Santé qui est de moins de 2000 mg de sodium par jour pour les adultes (équivalent à < 5 g de sel/jour).
Attention au sel caché dans certains aliments transformés ou industrialisés comme les aliments surgelés, la charcuterie, les condiments – tels que le ketchup, les sauces et les vinaigrettes – et le soda (y compris sans sucre ou diététique).
Lire aussi : 5 conseils pour consommer moins de sel – Sel et hypertension : 7 informations à connaître
BON CONSEIL : Réduire sa consommation à 2,3 g de sodium par jour devrait faire baisser la tension artérielle de 2 à 3 mm Hg.
2. Augmentez votre consommation de potassium
Le potassium peut contribuer à faire baisser la tension artérielle. Il aide les reins à éliminer l’excès de sodium, qu’on retrouve dans le sel (avec le chlorure). Et des taux de sodium plus faibles signifient comme on l’a vu une tension artérielle plus basse.
Mais il y a une mise en garde importante : si vous souffrez d’une maladie rénale, parlez de vos objectifs en matière de potassium avec un professionnel de la santé comme votre médecin. Une trop grande quantité de potassium peut exercer une pression supplémentaire sur vos reins4.
Un régime alimentaire riche en fast-food, en aliments transformés, en glucides et en viande est susceptible d’être pauvre en potassium.
Visez plutôt environ 3000 mg de potassium par jour en consommant des aliments riches en potassium, tels que : bananes, légumes à feuilles, pommes de terre ou soja. Lire aussi : aliments riches en potassium
BON CONSEIL : Si vous souffrez d’hypertension, augmentez votre consommation de potassium aux niveaux recommandés peut faire baisser votre tension artérielle de 4 à 5 mm Hg.
3. Adoptez le régime DASH
Le régime DASH (acronyme en anglais de Dietary Approaches to Stop Hypertension ou Approches diététiques pour arrêter l’hypertension) a été spécialement conçu pour faire baisser la tension artérielle.
Il est d’ailleurs aujourd’hui considéré comme l’une des mesures non médicamenteuses les plus importantes pour gérer l’hypertension.
Le régime DASH est un régime vraiment équilibré, riche en fruits, légumes et céréales complètes.
Les personnes qui adoptent le régime DASH respectent généralement les recommandations en matière de faible teneur en sodium et de teneur élevée en potassium (voir points 1 et 2), et peuvent également perdre du poids. Lire aussi : aliments et nutriments contre l’hypertension
BON CONSEIL : Suivre le régime DASH peut faire baisser la pression systolique jusqu’à 11 mm Hg en quelques semaines seulement.
4. Faites plus d’exercice
L’exercice, en particulier l’activité aérobique (ex. marche, course d’endurance, natation), est incroyablement efficace pour réduire la pression artérielle. Il présente aussi de nombreux avantages pour la santé en général.
L’exercice physique oblige les vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter, ce qui les maintient flexibles. L’exercice augmente également le flux sanguin et favorise la création de nouveaux vaisseaux sanguins, entre autres avantages.
Évitez toutefois des sports ou activités plus intenses comme la musculation ou certains types de plongée qui font au contraire augmenter la tension.
Lire aussi : Top 5 des exercices qui brûlent le plus de calories
BON CONSEIL : Faire 150 minutes d’activité aérobique par semaine peut faire baisser la tension artérielle de 5 à 8 mm Hg.
5. Limitez votre consommation d’alcool
La consommation d’alcool expose au risque d’hypertension artérielle. En cas d’hypertension actuelle, l’alcool peut l’aggraver.
Les recommandations alimentaires américaines5 définissent la « consommation modérée d’alcool » comme deux verres ou moins par jour pour les hommes et un verre ou moins par jour pour les femmes.
Lire aussi notre dossier sur l’alcoolisme.
BON CONSEIL : si vous souffrez d’hypertension et que vous buvez régulièrement plus d’alcool que la quantité recommandée, une réduction de votre consommation pourrait faire baisser votre tension artérielle de 4 mmHg.
6. Atteignez un poids sain (de forme)
Perdre ne serait-ce que quelques kilos peut contribuer grandement à faire baisser la tension artérielle si vous souffrez de surpoids ou d’obésité.
Les cellules graisseuses que nous avons autour de la taille sont des cellules métaboliquement actives et elles sécrètent toutes sortes d’hormones qui font augmenter la tension artérielle6.
Un journal de bord alimentaire peut être bénéfique pour aider à adopter une alimentation équilibrée, c’est-à-dire riche en fruits et légumes contenant notamment les minéraux potassium et magnésium (voir aussi les points mentionnés ci-dessus).
BON CONSEIL : Chaque kilo perdu peut entraîner une baisse de 1 mmHg de la pression artérielle.
7. Prenez vos médicaments contre l’hypertension comme prescrits
Pour certaines personnes, des changements de mode de vie suffisent à faire baisser leur tension artérielle à un niveau sain. Mais pour certains seulements des médicaments vont être efficaces.
Découvrez notre dossier complet sur l’hypertension artérielle avec la liste des médicaments (sous Traitements).
BON CONSEIL : En prenant vos médicaments comme indiqué (et en maintenant ces changements sains de mode de vie), vous pouvez ramener votre tension artérielle à un niveau normal. Si ce n’est pas le cas, votre professionnel de santé peut vous recommander de changer de médicament ou d’augmenter la dose.
Rappel :
Aux Etats-Unis, la Mayo Clinic sépare la tension artérielle en 5 catégories7 :
Tension (pression) normale :
La tension artérielle est normale (en anglais : normal) si elle est inférieure à 120/80 mm Hg (millimètres de mercure). Certains médecins ou autres spécialistes de la santé recommandent 115/75 mm Hg comme objectif à atteindre.
Tension élevée :
L’hypertension artérielle est considérée comme élevée (en anglais : elevated) lors d’une pression systolique comprise entre 120 et 129 mm Hg et une pression diastolique inférieure à 80 mm Hg.
Etape 1 d’hypertension :
Dans le cas d’une hypertension de stade 1 (en anglais : stage 1 hypertension), la pression systolique se situe entre 120 et 139 mm Hg ou la pression diastolique entre 80 et 89 mm Hg.
Etape 2 d’hypertension :
Dans le cas d’une hypertension de stade 2 (en anglais : stage 2 hypertension), la pression systolique est de 140 mm Hg ou plus ou une pression diastolique de 90 mm Hg ou plus, ou les deux.
Crise d’hypertension :
Dans cette maladie, la pression systolique (en anglais : hypertensive crisis) est supérieure à 180 mm Hg ou la pression diastolique est supérieure à 120 mm Hg, ou les deux.
8. Envisagez d’autres conseils pour la santé
D’autres méthodes ou conseils peuvent avoir un impact sur la tension artérielle, même si les études sont moins concluantes que pour les 7 points mentionnés ci-dessus. Dans tous les cas ces 3 conseils sont excellents pour la santé en général.
– Arrêtez de fumer. Le tabagisme endommage la paroi de vos vaisseaux sanguins. (L’hypertension artérielle aussi). Il peut être difficile de se défaire de cette habitude, mais elle fera des merveilles pour votre santé en général.
– Dormez suffisamment et de qualité. Le sommeil est un élément essentiel d’un mode de vie sain. « Dormir six à huit heures sans interruption par nuit peut aider à prévenir l’hypertension artérielle », recommande le Dr Laffin.
– Réduisez le stress. Vivre avec un niveau de stress élevé a des répercussions sur votre santé physique et mentale. De plus, lorsque vous êtes constamment stressé ou anxieux, il peut être plus difficile de maintenir un mode de vie sain pour gérer votre tension artérielle.
Vidéo Creapharma.ch
Le 21 février 2025. Par Xavier Gruffat (pharmacien).
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic, 8 Proven Ways To Lower Your Blood Pressure, datant du 6 février 2025, site accédé par Creapharma le 18 février 2025 et le lien marchait à cette date
- Agence de presse suisse Keystone-ATS, avec notre partenaire Pharmapro.ch qui est client de l’agence. Le 19 septembre 2023
- SANJEEV NANDA (M.D.), Mayo Clinic a-z Health Guide, WHAT YOU NEED TO KNOW ABOUT SIGNS, SYMPTOMS, DIAGNOSIS & TREATMENT, 2nd edition, Rochester, Mayo Clinic Press, 2023.
- Article de la Cleveland Clinic, 8 Proven Ways To Lower Your Blood Pressure, datant du 6 février 2025, site accédé par Creapharma le 18 février 2025 et le lien marchait à cette date
- Guidance on Alcoholic Beverages in the Dietary Guidelines for Americans
- Article de la Cleveland Clinic, 8 Proven Ways To Lower Your Blood Pressure, datant du 6 février 2025, site accédé par Creapharma le 18 février 2025 et le lien marchait à cette date
- SANJEEV NANDA (M.D.), Mayo Clinic a-z Health Guide, WHAT YOU NEED TO KNOW ABOUT SIGNS, SYMPTOMS, DIAGNOSIS & TREATMENT, 2nd edition, Rochester, Mayo Clinic Press, 2023.
