NEW YORK – Dans un livre à succès publié il y a quelques années, The Blue Zones Solutions (en français : La solution des zones bleues), l’auteur et expert de la longévité Dan Buettner a identifié 5 régions dans le monde avec un nombre anormalement élevé de personnes très âgées, des centenaires. Actuellement, une petite série en 4 épisodes vient d’être diffusée sur Netflix (titre en français : 100 ans de plénitude, les secrets des zones bleues). Ces zones très saines sont qualifiées de bleues, car à l’origine un chercheur italien, Dr Gianni Pes, avait entouré ces endroits sur une carte en faisant un point bleu à chaque endroit où il y avait un nombre anormalement élevé de centenaires en Sardaigne. Ces 5 zones sont : l’île d’Okinawa située tout au sud du Japon, la Sardaigne en Italie, la petite ville de Loma Linda en Californie dans la région de Los Angeles, l’île d’Ikaria (photo) en Grèce et la péninsule de Nicoya au Costa Rica. Dans ces régions pour la plupart paradisiaque et avec une météo clémente, Dan Buettner a cherché à mieux comprendre l’origine d’une telle longévité et de l’excellente santé des seniors. Creapharma.ch revient sur ce concept qui nous donnent de précieuses clés pour vivre mieux et plus longtemps.
Génétique et surtout nutrition
Bien que la génétique et certains facteurs environnementaux comme la pollution, le tabagisme ou encore l’alcoolisme jouent un rôle significatif sur l’espérance de vie, on sait que la nutrition a aussi un impact très important. C’est ce que l’auteur, Dan Buettner, également journaliste au National Geographic, a cherché à mieux comprendre en passant au crible l’alimentation de ces personnes très âgées dans ces 5 régions du monde. Suite à des études sur des jumeaux, on estime que notre espérance de vie est déterminée à seulement 20% par les gènes, certaines sources parlent aussi de 25%. Remarquons que ce type de travail a déjà été réalisé notamment en Grèce (Crête en particulier) juste après la 2ème Guerre Mondiale. Des scientifiques mandatés par une fondation américaine avaient remarqué que l’espérance de vie en Crête était anormalement élevée. C’est notamment de cette constatation qu’est né le concept de régime méditerranéen ou crétois, actuellement toujours considéré comme l’un des meilleurs régime au monde, si ce n’est pas le meilleur.
Une alimentation riche en plantes, le pourquoi du comment
M. Buettner a effectué une méta-analyse (étude d’étudees) sur l’alimentation des personnes âgées de plus de 100 ans. Il ressort de son travail que la plupart des centenaires s’alimentent principalement de plantes, dans environ 90% des cas. C’est pourquoi le scientifique recommande de consommer environ 95% d’aliments d’origine végétale et seulement 5% d’origine animale comme la viande. L’alimentation de ces centenaires repose aussi beaucoup sur des glucides, notamment des sucres lents qu’on trouve dans les grains ou céréales complètes, le maïs ou encore les haricots. Pour l’auteur, l’alimentation est importante, mais en lien avec l’environnement et les relations sociales. Autrement dit, dans ces 5 régions qui ne sont pas des grandes métropoles (Loma Linda étant à une certaine distance de Los Angeles) on trouve aussi des liens sociaux et familiaux forts. La pratique régulière d’exercice physique, comme la marche, explique aussi en partie cette espérance de vite anormalement élevée.
Ci-dessous, découvrons les spécificités de chacune de ces zones bleues.
1. Ikaria : tisane de romarin et huile d’olive
Sur l’île grecque d’Ikaria (en grec : Ικαρία) – située à quelques heures de bateau d’Athènes, la qualité de vie est extraordinaire avec peu de stress et de pollution, une alimentation à base de fruits, légumes sauvages et de lait de chèvre, mais aussi la consommation quotidienne de tisanes à base de romarin, sauge, origan ou menthe avec des effets diurétiques et antioxydants sans oublier le miel. Sur cette île, il n’y a aucun cas de démence lié à l’âge comme la maladie d’Alzheimer1. Le taux de dépression est faible comparé au reste de la Grèce. La génétique semble être la raison principale de la longévité sur cette île mais sans exclure le style de vie. Ce dernier influence aussi les gènes en créant un cercle vertueux. Le secret en terme de nutrition est une consommation en très grande partie d’aliments locaux, provenant de l’Île. Les graisses représentent plus de 50% de l’apport calorique quotidien mais plus de la moitié provient de l’huile d’olive. On connaît les nombreux effets positifs de cette huile sur la santé.
Une dame âgée de 108 ans interrogée par une équipe de France Télévisions (émission diffusée en août 2019 sur France 5) estimait qu’une raison de son âge avancé était le fait qu’elle continuait à travailler. La longévité exceptionnelle des habitants de l’ile d’Ikaria est connue depuis au moins le 17ème siècle, un évêque grec avait écrit un livre à ce sujet il y a presque 400 ans.
Idée de recette saine : salade grecque avec feta.
2. Sardaigne : huile d’olive, fenouil et beaucoup de sucres (peu de protéines et graisses)
En Sardaigne, l’huile d’olive tout comme à Ikaria semble une cause importante de cette espérance de vie bien supérieure à d’autres régions du monde. Mais à la différence des Grecques, en Sardaigne l’apport calorique de la graisse représente que 20% du total (65% pour les sucres ou carbohydrates, y compris des sucres complexes, comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre et seulement 15% les protéines provenant surtout d’haricots). Les Sardes consomment aussi du lait de brebis, un aliment très sain plus facile à digérer que le lait de vache qui contient notamment du potassium et du tryptophane, une molécule contre le stress. Certains légumes comme le fenouil consommé sous forme de bulbe comme légume qui est riche en fibres, d’herbes ou de graines ainsi que la tomate contribuent aussi à la bonne santé des seniors.
Beaucoup marcher pendant sa vie, comme c’est le cas des bergers sardes, augmente fortement la probabilité de devenir centenaire notamment pour les hommes. Ces résultats proviennent d’une étude réalisée par l’université de Sassari (nord de la Sardaigne), citée par le National Geographic. Dans le village sarde de montagne Villagrande Strisaili qui compte environ 3000 habitants, il y avait 5 centenaires en 2016. C’est beaucoup plus qu’aux Etats-Unis, avec seulement 1 centenaire pour 5000 habitants. Le village de Villagrande Strisaili revendique aussi être l’endroit au monde qui compte le plus d’ultracentenaires (pouvant vivre plus de 110 ans) pour les hommes, selon la page Wikipedia en italien de la commune. Dans ce village et sa région, à la différence de la plupart des autres endroits du monde, il y a autant de centenaires hommes que femmes. Finalement, boire un peu de vin local (ex. un petit verre par jour) semble aussi favoriser le vieillissement, ou en tout cas si consommé avec modération n’a pas d’impact négatif sur l’espérance de vie.
Idée de recette saine : minestrone (soupe aux légumes, avec notamment de la tomate et des haricots).
3. Okinawa : tofu, thé vert et surtout patate douce imo
Au Japon, sans trop de surprise, c’est le soja avec notamment le tofu qui est au centre de l’alimentation des habitants de la ville d’Okinawa. Le tofu est riche en flavonoïdes. Ces Japonais mangent aussi une espèce de patates douces appelée imo, un aliment avec un excellent profil nutritionnel riche notamment en bêta-carotène et en fibres alimentaires, ainsi que des champignons shiitake notamment en soupe. L’alimentation traditionnelle de la ville d’Okinawa repose sur plus de 80% de sucres (carbohydrates), à cause de cette patate douce d’Okinawa (imo).
D’autres aliments comme le thé vert ou le riz complet garantissent aux habitants d’Okinawa une espérance de vie très élevée. L’île d’Okinawa se trouve tout au sud du Japon (entre Taïwan et l’île principale du Japon), c’est-à-dire dans une zone plus ensoleillée que la grande partie du Japon, ce qui favorise une synthèse pendant presque toute l’année de vitamine D par les effets du soleil. Le curcuma explique aussi la longévité d’Okinawa. C’est à cet endroit que les femmes vivent en moyenne le plus longtemps. Ces japonais, en tout cas dans le régime traditionnel, consomment très peu de produits laitiers ou de viande (au total environ 3%). Il faut savoir que les habitants d’Okinawa consomment en moyenne 2000 calories par personne et par jour, beaucoup moins que la quantité journalière aux Etats-Unis.
Idées de recettes saines : plat de patates douces, soupe de champignons shiitake (miso)
4. Nicoya : haricots noirs et papaye
Au Costa Rica, sur la péninsule de Nicoya, l’alimentation repose surtout sur le maïs (les champs s’appellent milpas), les haricots noirs, le yam, mais aussi la courge. Ce régime riche en plantes contribue logiquement à favoriser la longévité. Le Costa Rica, un pays tropical, jouit aussi d’un ensoleillement favorable favorisant une synthèse régulière de vitamine D grâce aux rayons UV. Il est intéressant de noter qu’environ 80% de l’apport calorique quotidien provient des sucres (carbohydrates) comme les fruits comme la papaye ou la banane et les légumes (y compris graines) comme le riz ou le maïs. Comme dans beaucoup de pays d’Amérique latine (ex. Brésil ou Mexique) l’alimentation quotidienne, souvent 3 fois par jour au Costa Rica, repose sur un plat de riz et d’haricots noirs. Ces derniers sont riches en antioxydants. Même si le riz est malheureusement toujours plus blanc, il est préférable qu’il soit brun ou complet, la consommation de riz blanc en même temps que des haricots noirs aide à limiter l’indice glycémique (augmentation rapide de la glycémie).
La vie rude de cette région du Costa Rica, en tout cas pendant une bonne partie du 20ème siècle, a favorisé une grande activité physique de la population, ce qui explique comme dans d’autres régions sa longévité.
Idée de recette saine : tortilla de maïs.
5. Loma Linda : La foi, l’Eden et les Corn Flakes
A Loma Linda, une petite ville de la banlieue de Los Angeles d’un peu plus de 20’000 habitants, les raisons sont à chercher dans une dénomination chrétienne. En effet, cette ville abrite la réputée Université de Loma Linda, plus grande université du mouvement de l’Église adventiste du septième jour (origine du terme : adventiste pour la 2ème venue du Christ et 7ème jour car ils se rencontrent le samedi et non pas le dimanche comme la plupart des chrétiens). A Loma Linda on y trouve une importante communauté adventiste. Cette église évangélique ou protestante compte plus de 20 millions de membres à travers le monde et recommande notamment à ses fidèles de ne pas manger de viande et de consommer à la place des aliments d’origine végétale (ex. graines), suivant un commandement de Dieu qu’on retrouve dans le premier Livre de la Bible (Genèse Chapitre 1 verset 29 : Dieu dit aussi : « Je vous donne toute herbe à graine sur toute la surface de la terre, ainsi que tout arbre portant des fruits avec pépins ou noyau : ce sera votre nourriture). Le fondateur américain de la célèbre marque de céréales Corn Flakes, M. W.K. Kellogg, était un membre de cette église. Par la suite il s’est éloigné à cause de différents. Les Adventistes ont toujours beaucoup valorisé les aliments à base de graines et les céréales, y compris le soja (ex. lait de soja). Le régime de l’église interdit le porc et les crustacés, qu’ils considèrent comme le font aussi les Musulmans et Juifs comme “impurs”. Consommer des noix, au moins 5 fois par semaine, augmente de 2 à 3 ans l’espérance de vie selon une étude des années 1990 réalisée sur des Adventistes et confirmée par la suite.
L’auteur du livre “La solution des zones bleues” a aussi observé que dans cette ville du sud de la Californie, les centenaires mangeaient beaucoup de saumon (naturellement riche en oméga-3). Il faut aussi noter que les fidèles de cette forme du protestantisme ne boivent en général pas d’alcool et de soda, ni de produits à base de caféine. En fait l’eau, au moins 6 verres par jour, est la seule boisson conseillée. Le tabac est bien sûr aussi fortement déconseillé, pour ne pas dire interdit. Les habitants de Loma Linda ont une espérance de vie en moyenne 10 ans plus élevée que la population américaine générale, ce qui est considérable et peu surprenant vu la grande hygiène de vie des membres de cette communauté.
Idée de recette saine : plat de saumon.
Aimeriez-vous suivre un tel régime ? Résumé simplifié
Probablement le régime qui ressemble le plus à l’alimentation de ces 5 régions est le régime méditerranéen. C’est-à-dire consommer le maximum de produits naturels d’origine végétale (fruits, légumes, graines), limiter la consommation de viande ainsi que de produits laitiers, manger parfois du poisson, consommer de l’huile d’olive en quantité importante et éviter les produits transformés ou industrialisés. Un dernier conseil utile est de boire beaucoup d’eau (éviter les sodas et les jus de fruits industrialisés).
Futur
Comme on peut le constater dans la série Netflix de 2023, l’auteur essaie de mettre en place d’autres zones bleues à travers le monde, notamment aux Etats-Unis ou à Singapour. M. Buettner et son équipe mettent en place en partenariat avec des politiciens locaux des stratégies pour augmenter l’espérance de vie. Cela passe par exemple par une transformation de l’alimentation, l’accroissement de trottoirs et zones piétonnes ou des programmes de socialisation (ex. club de marche).
Plus d’informations sur ce livre (The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People) :
Article mis à jour le 31 août 2023. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Sources : Amazon.fr, CBSNews, National Geographic. Crédits photos : © Digital Cam – Fotolia.com. Fotolia.com (Adobe Stock).
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