10 aliments et nutriments contre l’hypertension

L’hypertension est une maladie, ou plutôt un symptôme, avec des complications très graves pour la santé comme l’AVC ou l’infarctus du myocarde. En 2015, un travail de recherche américain avait montré qu’abaisser la pression systolique à 12 (120 millimètres de mercure) chez des patients de plus de 50 ans permettait de réduire d’environ un tiers le risque d’infarctus du myocarde, de troubles cardiaques et d’AVC en diminuant d’environ 25% le risque de mortalité lié à ces pathologies. Lire cette étude en détail
Abaisser la tension vers des valeurs normales s’avère fondamental pour réduire la mortalité. L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion de l’hypertension artérielle. Cependant, aucun aliment seul ne suffit à faire baisser durablement la tension, les meilleurs résultats reposent sur une approche globale fondée sur une alimentation adaptée, une activité physique régulière, une réduction du poids si nécessaire, une limitation du stress et parfois un traitement médicamenteux. Attention, l’hypertension est une pathologie grave, mesurez régulièrement votre tension et demandez toujours conseil à votre médecin. Découvrez ci-dessous 8 aliments et nutriments pour vous aider à baisser la tension :

Le régime DASH : une référence 

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est considéré comme un modèle alimentaire efficace pour réduire la pression artérielle¹. Il repose sur une alimentation riche en fruits et légumes, en céréales complètes, ainsi qu’en produits laitiers pauvres en matières grasses. Il privilégie également des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les légumineuses, tout en recommandant une consommation limitée de sel et une réduction des aliments ultra-transformés. Grâce à de nombreuses études cliniques, ce régime est aujourd’hui reconnu comme l’approche nutritionnelle la plus fiable pour aider à faire baisser durablement la tension artérielle.

1. Magnésium. La consommation quotidienne de 350 à 400 mg de magnésium aurait un effet favorable sur l’hypertension. En effet, le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, notamment grâce à ses effets sur la relaxation des vaisseaux sanguins et la modulation du tonus vasculaire. Il agit comme un antagoniste naturel du calcium, ce qui permet de diminuer la contraction des muscles lisses des artères et donc de favoriser leur dilatation. Ainsi, un apport suffisant en magnésium peut contribuer à réduire le risque d’hypertension artérielle. A consommer sous forme de compléments alimentaires ou dans l’alimentation. On peut notamment trouver du magnésium en quantité significative dans les produits laitiers et la banane. En 2017, une étude a aussi montré que le magnésium pouvait agir comme antidépresseur. Une consommation régulière de magnésium est conseillée pour une bonne santé.

2. Calcium. Essayez de consommer suffisamment de produits laitiers, car ces produits sont riches en calcium. Ce minéral est très utile et joue un rôle important dans la régulation de la tension artériel. Il contribue à la contraction et à la relaxation des vaisseaux sanguins. Outre le calcium, les produits laitiers sont aussi des pourvoyeurs de potassium. Bien que vous puissiez prendre des compléments alimentaires pour compléter votre apport en calcium, il faut éviter l’excès car de façon paradoxale, cela pourrait augmenter le risque cardiovasculaire.

3. Potassium. Le potassium joue un rôle clé dans la régulation de la pression artérielle et peut aider à prévenir ou réduire l’hypertension. Sur le plan physiologique, il agit en favorisant l’excrétion du sodium par les reins et en relaxant les parois des vaisseaux sanguins, ce qui diminue la résistance vasculaire. Il aide ainsi à équilibrer les effets du sodium. Une alimentation riche en potassium comme les bananes, les légumes verts, les produits laitiers ou les légumineuses est donc bénéfique pour les personnes consommant beaucoup de sel. Un meilleur équilibre entre sodium et potassium dans l’alimentation constitue une stratégie simple et efficace pour mieux contrôler l’hypertension. L’OMS recommande aussi la consommation de potassium en cas d’hypertension pour atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle, comme le relève la Mayo Clinic. Il est préférable de consommer du potassium par l’alimentation plutôt que par des compléments alimentaires, toujours selon la Mayo Clinic.

4. Oméga-3. La prise d’oméga-3 peut contribuer à faire baisser la tension. Toutefois, à haute dose (plus de 3 gr par jour) des risques de saignements à cause du sang trop fluide peuvent exister. Parlez-en à votre médecin pour trouver le bon dosage.

5. Co-enzyme Q10. Cette enzyme est conseillée en cas d’hypertension, néanmoins selon la  célèbre Mayo Clinic basée aux Etats-Unis, il manque encore un certain recul pour connaître les éventuels effets à long terme d’une consommation de co-enzyme Q10.

6. Antioxydants (vitamines C et E). Les antioxydants, en particulier les vitamines C et E, contribuent de manière significative dans la prévention et la régulation de l’hypertension artérielle en limitant le stress oxydatif, un facteur clé dans le dysfonctionnement des vaisseaux sanguins. La vitamine C (acide ascorbique), hydrosoluble, agit en neutralisant les radicaux libres et en améliorant la biodisponibilité du monoxyde d’azote, une molécule essentielle à la vasodilatation, ce qui contribue à abaisser la pression artérielle. La vitamine E, liposoluble, protège les membranes cellulaires contre l’oxydation et participe également à la protection de l’endothélium vasculaire. Ainsi, une alimentation riche en fruits, légumes et huiles végétales, sources naturelles de vitamines C et E, peut constituer une approche complémentaire pour la prévention et la gestion de l’hypertension.

7. Chocolat (noir). Manger chaque jour deux carrés de chocolat noir permettrait d’abaisser la tension selon des chercheurs allemands (étude parue en juillet 2007).
Une étude anglaise effectuée sur 114 milles personnes parue en août 2011 a montré que les personnes qui consomment 2 carrés de chocolat (noir de préférence) par jour ont 37% moins de risque de souffrir de maladies cardiovasculaires (ex. infarctus du myocarde), 29% en moins d’AVC(chez les femmes l’effet semble très intéressant, selon une étude parue en octobre 2011) et 31% moins de diabète. En juin 2012 une étude australienne a nouvellement montré l’effet positif d’une consommation de chocolat noir en prévention de l’infarctus du myocarde.

8. Café. Boire du café, au début (premières heures) cette boisson augmente la tension artérielle mais l’abaisse sur le long terme. En effet selon une étude suisse parue en avril 2012, menée par l’équipe de Murielle Bochud du CHUV à Lausanne, boire un café par jour diminuerait chez certaines personnes la tension artérielle jusqu’à 9 millimètres de mercure. Ce conseil n’est valable que pour les non-fumeurs. Car chez les fumeurs, la fumée masque l’effet protecteur du café. Lire notre dossier complet sur le café
La Mayo Clinic restait en mars 2021, dans un article, plus nuancée sur l’intérêt du café pour abaisser la tension.

9. Betterave (en jus). Cette plante, à cause de sa teneur en oxyde nitrique ou NO (nitrates), aurait un effet favorable contre l’hypertension. Plusieurs études ont montré son efficacité. Lire davantage à ce sujet : jus de betterave

10. Ail. L’ail est reconnu pour ses effets bénéfiques sur la pression artérielle, notamment grâce à ses composés soufrés actifs comme l’allicine. Ces substances contribuent à la vasodilatation en stimulant la production de monoxyde d’azote et en améliorant l’élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la résistance vasculaire. De plus, l’ail possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui participent à la protection du système cardiovasculaire. Chez les personnes hypertendues, la consommation régulière d’ail, sous forme fraîche ou de compléments peut contribuer à une diminution mesurable de la pression artérielle.

Bonus. Autres aliments
D’autres aliments et plantes médicinales qui pourraient avoir un effet sur l’hypertension sont : le thé vert, le blanc d’oeuf, l’olivier (en feuilles sous forme de tisane) et les raisins secs.

Aliments à limiter ou éviter
– Il est conseillé de diminuer sa consommation de sel (si possible max. 6 gr par jour), car cette substance aurait une action hypertensive. Même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut améliorer la santé de votre cœur et réduire la pression sanguine d’environ 5 à 6 mm Hg si vous souffrez d’hypertension.
– Il faut aussi limiter sa consommation d’alcool et de tabac. Boire plus qu’une quantité modérée d’alcool peut augmenter la pression artérielle de plusieurs points². De plus, chaque cigarette fumée augmente la tension artérielle pendant de nombreuses minutes après l’avoir terminée.
Attention à ne pas consommer trop de vitamine E, cette vitamine peut être dangereuse pour le système cardiovasculaire.

Résumé
Pour diminuer la tension de façon naturelle, il est important d’augmenter sa consommation de fruits (ex. banane) et légumes et de réduire les aliments industriels, souvent riches en sel. Il est aussi conseillé de faire de l’exercice physique régulièrement, par exemple aller marcher 30 minutes 3 ou 4 fois par semaine. Finalement, une bonne gestion du stress et l’arrêt du tabac sont deux autres conseils pouvant vous aider à abaisser votre tension sans devoir utiliser des médicaments.

Article mis à jour le 10 avril 2026. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Crédits photos et infographie : Fotolia.com, Creapharma.ch. Sources : Mayo Clinic.

Lire aussi : Comment baisser la tension naturellement (sans médicaments) ?

1. Article de la Cleveland Clinic : 50+ Foods That Lower Blood Pressure, consulté par Creapharma en mars 2026 et le lien marchait à cette date
2. Article de la Mayo Clinic datant du 2 mars 2021, site accédé par Creapharma.ch le 2 mars 2021 et le lien fonctionnait à cette date