B. Conseils nutrition & Perte de poids – 20 conseils

1. Mastiquez davantage les aliments, en particulier les fruits et légumes. Ces derniers vont diffuser davantage les substances nutritives ayant un effet bénéfique sur la santé, comme la prévention du cancer.

2. Prenez le temps de manger! Par exemple lorsque vous déjeunez ou dînez il faudrait rester au moins 20 minutes à table pour avoir une bonne digestion et une bonne absorption des aliments.

3. Mangez moins de sel !
Le sel peut favoriser l’hypertension. Cette dernière si elle n’est pas soignée peut provoquer de graves maladies comme l’infarctus du myocarde (crise cardiaque) ou l’AVC.
Lise notre dossier sur l’hypertension

4. Au lieu de prendre l’ascenseur, montez à pied !
Le sport et l’exercice sont des méthodes très efficaces pour la prévention en matière de santé.
Le sport, le meilleur médicament ? Découvrez une liste de maladies dans laquelle la pratique de sport est bénéfique pour la santé: de l’hypertension au surpoids en passant par le diabète. Découvrez cette liste

5. Mangez de préférence du pain complet plutôt que du pain blanc, car le pain complet contient jusqu’à 4 fois plus de fibres. Très bénéfique pour la santé et également pour perdre du poids
En savoir plus sur les fibres

6. Consommez quotidiennement suffisamment de vitamine C, par exemple buvez un verre de jus d’orange fraîchement pressé si possible chaque jour !
La vitamine C *présente(rait) de nombreux effets préventifs sur le rhume, la grippe, etc. Lisez le dossier complet sur la vitamine C
*Au conditionnel car il existe parfois certaines controverses sur l’effet scientifique de la vitamine C en prévention à haute dose (ex. 1 gr). Cela dit soit la vitamine C est efficace soit elle ne l’est pas mais dans ce cas il n’y a aucun risque (pas d’effet secondaire ou de danger particulier). Mais dans tous les cas on doit de toute façon consommer de la vitamine C chaque jour soit environ 100 mg par jour pour un adulte sain jusqu’à 200 mg par jour pour un fumeur ou une personne malade.

7. Consommez régulièrement des oméga-3, c’est bon pour le moral et dans la prévention de nombreuses maladies !
On peut trouver des oméga-3 par exemple dans des poissons gras comme le saumon, le thon ou les sardines. Vous pouvez aussi consommer des oméga-3 sous forme de compléments alimentaires.
Les oméga-3 ont une influence positive pour aider à soigner et prévenir la dépression (mesure complémentaire) et diverses autres maladies comme la DMLA, le cancer du sein, etc. Découvrez notre dossier complet sur les oméga-3

8. Mangez du chocolat noir chaque jour !
Le chocolat noir a de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé comme:
– mesure complémentaire pour prévenir et soigner une dépression légère (à moyenne)
– manger du chocolat deux fois ou plus par semaine divise par trois environ le risque de mortalité cardiovasculaire quand on a déjà fait une attaque cardiaque
– diminution de la pression artérielle
– aide à la perte de poids
– diminue le risque de cirrhose hépatique
– etc
Lisez aussi notre article sur le cacao avec plus d’informations sur les dernières études

9. Buvez au moins une tasse de thé vert par jour
Le thé vert présente de multiples propriétés (anti-oxydant, etc): prévention du cancer de la prostate, favorise la perte de poids (en complément d’autres mesures), lutte contre la fatigue, etc
Notre fiche complète sur le thé vert

10. Mangez régulièrement des tomates, si possible fraîches, elles ont un effet préventif contre certains cancers comme le cancer de la prostate
Lire notre dossier sur le cancer de la prostate

11. Soyez debout le plus possible ! – Si vous travaillez assis, levez-vous 2 minutes pour aller marcher chaque heure !
Une étude a montré que rester 6 heures assis chaque jour augmente de 37% le risque de *décès (particulièrement élevé chez les femmes, davantage que les hommes), et cela même si vous pratiquez du sport et que vous avez un rythme de vie sain (alimentation, etc).
Bref, la sédentarisation n’est pas bonne pour la santé. Conclusion: demandez à votre chef de travailler debout, achetez par exemple une table haute pour le bureau et surtout levez-vous souvent de votre chaise !
Toutefois, si pour différentes raisons vous travaillez assis, une autre étude parue en avril 2015 a montré que se lever chaque 1 heure pendant 2 minutes pour aller marcher diminue le risque de mortalité de plus de 30%. Cette étude, réalisée notamment par l’Université de l’Utah à Salt Lake Citya, a été publiée le 30 avril 2015 dans la revue online Clinicial Journal of the American Society of Nephrology.
* L’étude ne précise pas quel type de décès, il s’agit mais probablement de cancer, maladies cardio-vasculaires, etc. L’étude a été réalisée par la “Société Américaine de Cancer” sur 123’000 hommes et femmes pendant 13 ans.

12. Pour maigrir, essayez simplement de manger moins d’aliments caloriques !
En effet, on grossit souvent lorsque l’apport calorique est supérieur aux dépenses, par exemple un grand nageur professionnel mangera peut-être 6’000 calories par jour (3 fois plus que l’apport moyen qui est d’environ 2’000 calories) mais il en dépensera autant.
De ce fait si vous êtes peu actif, par exemple vous travaillez dans un bureau, et faites peu d’exercice essayez de limiter l’apport calorique en mangeant moins de graisses, moins de protéines et moins de sucres rapides. Privilégiez les fruits et légumes (avec vitamines, fibres) ainsi que les sucres lents riches en fibres (pain complet, riz complet).

13. Consommez régulièrement de l’huile d’olive, surtout si vous êtes âgé de plus de 65 ans, c’est un bon moyen de prévention contre l’AVC
Selon une étude parue en juin 2011 en France, les personnes de plus de 65 ans qui consomment de l’huile d’olive courent moins de risques (43% en moins) d’être victimes d’attaques cérébrales que celles qui n’en consomment pas.

14. Buvez 1 à 3 café(s) chaque jour !
Le café a un effet préventif contre plusieurs maladies comme: les migraines, les maux de tête, le diabète, la maladie de Parkinson et surtout plusieurs types de cancer comme le cancer du foie, du côlon ou encore du col de l’utérus.
Toutefois n’abusez pas du café, 1 à 3 tasses par jour suffisent sinon et surtout si vous êtes sensible à la caféine vous pourrez souffrir de problèmes d’insomnie ou de nervosité.
Davantage d’informations sur le café

15. Lavez toujours tous les fruits et légumes !
Laver les fruits et légumes avant de les manger crus ou de les cuisiner et un excellent conseil, car cela permet d’éliminer au maximum les microbes et autres produits chimiques (comme les engrais) qui pourraient être présents sur les fruits ou légumes.

16. Ne consommez pas trop de boissons sucrées (sodas, jus) !
Une étude américaine parue dans la revue Circulation en mars 2012 a montré que consommer quotidiennement un tiers de litre de boisson sucrée accroîtrait de 20% le risque cardiovasculaire chez les hommes (cette étude portait sur environ 43’000 hommes) comparativement à ceux qui en boivent beaucoup moins ou pas. Ce risque ne s’est pas accru chez les participants qui buvaient des boissons sucrées seulement deux fois par semaine ou moins selon cette étude.

17. Ne mangez pas tous les jours de la viande rouge y compris de la viande transformée comme les saucisses !
Une étude parue en mars 2012 a montré que consommer quotidiennement de la viande rouge (y compris de la viande transformée comme les saucisses) augmente de façon importante la mortalité. Plus les viandes sont transformées (saucisses, saucisson, salami, lard, etc) et plus le risque de mortalité augmente.
D’autres études avaient déjà montré que la consommation régulière de viande rouge pouvait provoquer une augmentation du risque de souffrir d’un diabète chez l’adulte, de maladies cardio-vasculaires ou de certains cancer.
Conclusion: essayez de ne pas manger chaque jour de la viande rouge (et viandes transformées) mais privilégiez également d’autres types de “viande” (poulet, etc) ou des poissons par exemple.

18. Adoptez un régime plus riche en protéines et plus faible en glucides
Une étude danoise parue fin 2010 portant sur 772 familles a montré que le régime qui est le plus riche en protéines et le plus faible en glucides a été le plus efficace pour perdre du poids.
Pour résumer, ce régime comprend de la viande blanche, des produits laitiers dont la teneur en gras est réduite, des haricots pour les fibres et moins de pain blanc ou de riz blanc riche en glucides.
Notre dossier complet sur le surpoids

19. Mangez des aliments riches en fibres, comme le soja, les haricots, le maïs, le riz complet, le pain complet, les pruneaux, etc. Les fibres permettent de bien contrôler son poids
Les fibres alimentaires permettent de contrôler le poids (en partie) et exercent aussi un effet favorable contre la constipation.
Notre dossier complet sur les fibres alimentaires

20. Si vous êtes une femme de 15 à 45 ans, consommez quotidiennement 400µg d’acide folique
Les CDC (institution américaine de santé) recommande la prise quotidienne de 400µg d’acide folique chez toutes les femmes de 15 à 45 ans. La consommation d’acide folique permet de réduire le risque de problèmes cérébraux (y compris l’autisme) et de malformations de la colonne vertébrale (spina bifida) chez le foetus en développement de 50 à 70%. Plus d’informations sur l’acide folique

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