10 fruits et légumes aux propriétés anti-inflammatoires

L’inflammation est un mécanisme naturel de défense de l’organisme pour lutter contre les agressions extérieures comme les infections virales ou bactériennes ainsi que les blessures. L’inflammation est un processus essentiel ou un mal nécessaire, par exemple si vous vous tordez la cheville en faisant du sport, les signes inflammatoires comme la douleur et la raideur sont un moyen de “communication” du corps pour que vous restiez au repos jusqu’à ce que la blessure soit guérie. Lors d’inflammation, les cellules du système immunitaire se déplacent jusqu’à l’agression (ex. blessure) et produisent en quantité importante des molécules appelées cytokines qui vont attaquer la zone touchée. Le problème est que chez certaines personnes l’inflammation (par ex. après une blessure ou maladie infectieuse) continue sans raison apparente, en devenant parfois chronique et prend la forme par exemple d’arthrite ou de psoriasis, sans qu’on ne sache vraiment pourquoi.

L’inflammation chronique est souvent associée à des maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer¹ et le déclin cognitif² comme lors de démences (ex. Alzheimer). Dans ce cas une alimentation spécifique à base de fruits et légumes peut agir efficacement comme anti-inflammatoire et devenir une arme puissante. Un régime riche en fruits et légumes peut aussi permettre une guérison plus rapide des plaies ou une atténuation des douleurs lors d’inflammation aiguë ainsi que prévenir le risque de mortalité. L’inflammation chronique est qualifiée par certains experts comme une “maladie de civilisation”.

Diminution de la mortalité
Une étude publiée en septembre 2018 a montré que suivre un régime à base d’aliments anti-inflammatoires (voir liste ci-dessous) était associé à une diminution du risque de mort de toutes causes, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer. Dans cette étude menée auprès de 68’273 Suédois âgés de 45 à 83 ans qui ont été suivis pendant 16 ans, les participants qui ont suivi de près un régime anti-inflammatoire présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 18%, un risque de mortalité cardiovasculaire inférieur de 20% et un risque de mortalité par cancer inférieur de 13%, comparativement à ceux qui ont suivi le régime à un degré moindre. Les fumeurs qui ont suivi le régime alimentaire en ont tiré des avantages encore plus grands par rapport aux fumeurs qui n’ont pas suivi le régime. Cette étude a été publiée le 12 septembre 2018 dans le journal scientifique Journal of Internal Medicine (DOI : 10.1111/joim.12823). Des études récentes ont même montré que la dépression peut parfois être causée par une inflammation chronique.

Voici une liste non exhaustive des meilleurs fruits et légumes aux propriétés anti-inflammatoires à intégrer dans votre alimentation. Certaines plantes riches en antioxydants (ex. flavonoïdes) peuvent aussi aider à lutter contre l’inflammation chronique. Le régime méditerranéen, riche en fruits et légumes, est un régime anti-inflammatoire par excellence. A l’inverse, une alimentation à base d’aliments transformés contenant souvent beaucoup de sucre et graisse comme la viande rouge, les chips ou les boissons sucrées favorisent l’inflammation (pro-inflammatoire). Autrement dit, dans la mesure du possible, évitez de manger des aliments transformés mais privilégiez des fruits ou légumes de saison.

1. Le céleri

Le céleri constitue un remède naturel qui améliore les processus inflammatoires. En plus de ses vertus minceurs, il contient du polyacétylène favorisant l’élimination des toxines. Cette substance permet aussi d’atténuer les douleurs dues aux affections comme l’arthrite rhumatismale ou la goutte. Grâce aux différents types d’antioxydants, tels l’apigénine (avec des propriétés anti-inflammatoires³) et le lutéine, qui se trouvent dans ses graines et ses feuilles, le céleri pourrait réduire la prolifération de certaines cellules cancéreuses, notamment celles du foie.

2. Le chou chinois

Le chou chinois ou bok choy est riche en vitamines et minéraux antioxydants. Ce légume vert contiendrait plus de 60 substances phénoliques aux propriétés antioxydantes dont notamment les acides hydroxycinnamiques, qui luttent efficacement contre les radicaux libres. L’intérêt du bok choy est qu’il peut se manger et se cuisiner de multiples manières sans perdre ses propriétés

3. Les épinards

Les épinards regorgent de flavonoïdes anti-inflammatoires. De plus, ils facilitent la digestion et aident à mieux absorber les aliments. Il faut savoir que lors d’une inflammation, le taux d’acidité dans le sang augmente, il convient ainsi de consommer des aliments riches en produits alcalins pour retrouver un pH équilibré. Les épinards font partie des légumes les plus alcalins. Les épinards sont associés, selon des études, à une réduction des niveaux d’inflammation au fil du temps, à un ralentissement du déclin cognitif et à une réduction des risques de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral⁴. D’autres légumes à feuilles vertes  comme la roquette, les blettes ou le chou frisé présentent des propriétés proches des épinards.

4. La betterave

La betterave est un autre légume aux propriétés anti-inflammatoires. Il est riche en bétanine, un antioxydant qui en plus de lui conférer sa couleur rouge vif, est un excellent anti-inflammatoire. Ce légume est également riche en magnésium, ce qui permet de limiter les risques d’apparition de maladies inflammatoires causées par une carence en magnésium. Quand le magnésium est en faible quantité dans l’organisme, le calcium s’accumule sans être absorbé, causant sur le long terme des calculs rénaux. Consommer régulièrement de la betterave augmente le taux de magnésium dans le sang et facilite l’assimilation du calcium par le corps.
Lire aussi notre dossier complet sur le jus de betterave

5. Le brocoli

Le brocoli est une excellente source d’antioxydants, dont notamment les flavonoïdes et les caroténoïdes. Ces substances réduisent le stress oxydatif et contribuent à combattre les inflammations chroniques comme les douleurs articulaires causées par l’arthrose. Le brocoli n’est pas le seul chou qui aider à lutter contre l’inflammation, d’autres espèces s’avèrent aussi efficaces comme le chou classique, le chou frisé (kale) ou le chou chinois (lire ci-dessus, conseil no2).

6. Le raisin et ses dérivés

Le raisin, le jus de raisin et le vin regorgent d’un puissant antioxydant, le resvératrol, appartenant aux polyphénols. Cette substance antioxydante a un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires et présente également une activité anti-inflammatoire. Certaines recherches ont montré un effet positif du resvératrol, mais d’autres se sont montrées plus critiques.

7. L’ananas

L’ananas est le fruit anti-inflammatoire par excellence. Il est riche en broméline, une enzyme digestive contenant du souffre. Quand cette substance est ingérée, elle améliore non seulement le mécanisme de digestion, mais également le processus anti-inflammatoire de l’organisme. Chez les personnes souffrant de pathologies articulaires, la consommation d’ananas contribue à réduire l’accumulation des liquides au niveau des articulations et diminuer, par conséquent, les inflammations et les douleurs qui en résultent généralement. Pour profiter au mieux des propriétés anti-inflammatoires de l’ananas, il est conseillé de le manger frais, et à jeun.

8. Les noix

En Europe et en Amérique du Nord, il est parfois plus facile et meilleur marché de se procurer des noix (classiques) que la noix du Brésil (photo à gauche). Ce fruit oléagineux est une source importante de vitamine E, un antioxydant lipophyle. La vitamine E qui porte aussi le nom de tocophérol est l’un des antioxydants les plus importants pour la cellule, car elle protège les lipides de la membrane cellulaire contre l’entrée de radicaux libres. La noix du Brésil, ce fruit oléagineux, est riche en sélénium. Des recherches ont montré que la noix du Brésil aurait un effet positif dans la prévention du cancer de la prostate, grâce à sa concentration en antioxydants. Il est recommandé de consommer 2 noix du Brésil par jour.

9. Les fruits rouges : la cerise (griotte notamment) et les baies en général

– La cerise contient de l’anthocyane, une substance reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires. Ce fruit est également riche en quercétine, une enzyme qui permet de lutter contre l’action des radicaux libres. Les substances contenues dans ce fruit aideraient au traitement des personnes qui souffrent d’arthrite et notamment de la goutte. Les spécialistes préconisent la consommation de 15 cerises par jour pour profiter de tous ses bienfaits. La griotte ou cerise acide (Prunus cerasus) est particulièrement riche en anthocyane.
– D’autres fruits rouges, des baies, comme les fraises, les framboises, les myrtilles ou les mûres peuvent agir efficacement contre l’inflammation. Ces baies contiennent des substances phytochimiques appelées anthocyanines (des flavonoïdes), qui donnent aux fruits leurs teintes rouges et violettes⁵. Les anthocyanines ont un effet anti-inflammatoire sur les cellules et sont associées à des risques moindres de maladies cardiaques, de déclin cognitif et de diabète.

10. La papaye

La papaye, un fruit exotique, doit sa propriété anti-inflammatoire à la papaïne contenue dans sa chair. Cette enzyme fréquemment utilisée en médecine naturelle permet de soulager efficacement les douleurs et réduire différents types d’inflammation. Pour profiter pleinement des bienfaits de la papaïne, il suffit de consommer une demi-papaye quotidiennement. Ce fruit est également très digeste et assainit les muqueuses digestives en agissant comme un antiseptique.

Bonus – autres aliments et conseils

– Les agrumes comme le citron ou l’orange contiennent de la naringinine, un flavonoïde, qui a montré des propriétés anti-inflammatoires en tout cas en laboratoire comme l’a montré une étude de l’université Tufts aux Etats-Unis. La vitamine C qu’on retrouve dans les agrumes est aussi une molécule clé pour lutter contre l’inflammation grâce à son action antioxydante⁶.
– Les probiotiques (ex. Lactobacillus) et les oméga-3 permettent également de lutter naturellement contre l’inflammation. Les acides gras oméga ont un effet sur l’inflammation dans l’organisme, avec les oméga-3 qui agissent en général comme anti-inflammatoires et les oméga-6 comme pro-inflammatoires, c’est-à-dire favorisant l’inflammation. En général, l’alimentation occidentale est beaucoup trop riche en acide gras oméga-6 et on suspecte qu’ils peuvent contribuer aux maladies chroniques.
– Certaines études suggèrent que la consommation d’une variété d’aliments fermentés, comme le yaourt, le kimchi, la choucroute et le kombucha, peut également contribuer à réduire l’inflammation⁷.
– La pratique régulière d’exercice physique comme simplement marcher 10 minutes par jour est un autre excellent moyen de lutter contre les processus inflammatoires néfastes de l’organisme. Le café et l’huile d’olive agissent aussi comme anti-inflammatoires.

Conseils pratiques pour réduire l’inflammation chronique : 
– Suivez un régime à basse teneur en produits sucrés (low-sugar diet), le régime méditerranéen est un excellent régime, il s’agira notamment de consommer des tomates (elles semblent aider à réduire les niveaux d’interleukine-6, une protéine qui cause l’inflammation). Les poissons gras tels que le saumon, le thon et les sardines riches en oméga-3 présentent aussi des effets anti-inflammatoires.
– Faites régulièrement de l’exercice physique ;
– Faites de la méditation, du yoga et/ou soignez votre spiritualité (prière par ex.) ;
– Ayez un bon sommeil ;
– Ne fumez pas et réduisez (ou arrêtez) votre consommation d’alcool.

Lire aussi : 5 plantes médicinales aux propriétés anti-inflammatoires

Mis à jour le 8 octobre 2024, par la rédaction de Creapharma.ch. Supervision scientifique : Xavier Gruffat (pharmacien). Sources : CBSNews, Mayo Clinic, Newsletter de la Harvard Medical School, The New York Times.
Référence étude : Journal of Internal Medicine (DOI : 10.1111/joim.12823).
Crédits photos : Adobe Stock, Creapharma.ch
Crédit infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

1. The New York Times, The Foods That Fight Inflammation, le 18 septembre 2024, accédé par Creapharma.ch le 8 octobre 2024
2. Newsletter de la Harvard Medical School, édition de février 2022
3. The New York Times, The Foods That Fight Inflammation, le 18 septembre 2024, accédé par Creapharma.ch le 8 octobre 2024
4. Newsletter de la Harvard Medical School, édition de février 2022
5. Newsletter de la Harvard Medical School, édition de février 2022
6. The New York Times, The Foods That Fight Inflammation, le 18 septembre 2024, accédé par Creapharma.ch le 8 octobre 2024
7. The New York Times, The Foods That Fight Inflammation, le 18 septembre 2024, accédé par Creapharma.ch le 8 octobre 2024