La créatine est une protéine stockée dans la masse musculaire. Le mot créatine vient du grec ancien κρέας (kreas) qui signifie chair. Elle figure parmi les suppléments les plus populaires chez les sportifs et les adeptes de la musculation, notamment pour sa capacité à améliorer la performance physique lors d’exercices de haute intensité. Malgré la réputation de cette protéine, beaucoup de personnes ne savent pas encore exactement comment elle fonctionne dans le corps et comment en tirer les meilleurs bénéfices. Cet article explore les points essentiels à connaître sur la créatine.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel. Elle est produite naturellement par le corps humain, principalement par le foie, les reins et le pancréas. Il convient de ne pas la confondre avec la créatinine qui est un produit de dégradation de la phosphocréatine et de la déshydratation de la créatine dans le muscle. En effet, la créatine est plutôt un composé naturel constitué d’acides aminés, notamment de l’arginine, de la glycine et de la méthionine. Elle est synthétisée par l’organisme et joue un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique. Bien que la créatine soit fabriquée par le corps, elle peut également être apportée par l’alimentation, en particulier par la consommation de produits d’origine animale. De plus, des formes synthétiques de créatine sont disponibles sous forme de suppléments.
Où trouve-t-on la créatine dans le corps ?
La créatine est présente dans tout le corps, mais elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques. En effet, environ 95% de la créatine présente dans le corps est stockée dans les muscles du squelette, principalement sous forme de créatine phosphate, et le reste se trouve dans le cerveau, le cœur, les reins et le foie1 où elle peut être utilisée pour soutenir diverses fonctions cellulaires. L’organisme est capable de produire environ 1g de créatine par jour, mais le besoin quotidien recommandé pour un adulte est de 3 à 5g2. Par conséquent, il peut être nécessaire de combler cet écart par l’alimentation ou par le biais de compléments alimentaires.
Quelles sont les sources alimentaires de créatine ?
La créatine peut être obtenue à partir de certains aliments, essentiellement d’origine animale. Voici les principales sources alimentaires de créatine :
La viande rouge : la viande de bœuf est l’une des meilleures sources alimentaires de créatine. Elle en contient environ 4 à 5g pour 500g de viande crue.
Le poisson : le poisson, en particulier le saumon et le hareng, est également riche en créatine, bien que dans des quantités légèrement inférieures à celles de la viande rouge.
La volaille : le poulet contient aussi de la créatine, mais en moindre quantité.
Il est à noter que les végétariens ou les personnes qui consomment peu de produits d’origine animale ont souvent des niveaux de créatine inférieurs, ce qui peut expliquer l’intérêt de la supplémentation dans ce cas.
Quels rôles dans l’organisme ?
Le rôle principal de la créatine est de fournir de l’énergie aux muscles lors des efforts physiques intenses et courts, tels que le sprint, la musculation ou les exercices explosifs, c’est-à-dire qui allient force et vitesse. Ainsi, elle aide à la resynthèse de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie utilisée par les cellules musculaires lors d’efforts intenses. Lors d’un exercice de haute intensité, les muscles puisent dans les réserves d’ATP. En général, l’ATP s’épuiserait après 10 secondes d’activité de haute intensité3. Une fois ces réserves épuisées, le corps utilise la créatine phosphate pour régénérer rapidement l’ATP, permettant ainsi de prolonger l’effort. Dans l’organisme, la créatine se transforme en phosphocréatine, ce qui facilite ce réapprovisionnement en ATP des cellules. La phosphocréatine aide donc les muscles à maintenir à la fois leurs efforts et le niveau d’intensité de ces efforts.
Par ailleurs, la créatine a également un effet indirect sur la croissance musculaire. En facilitant des entraînements plus intenses et plus longs, elle permet d’induire des gains musculaires plus importants. De plus, elle favorise la rétention d’eau dans les cellules musculaires, ce qui augmente leur volume et leur apparence.
Indications
Grâce à sa capacité à améliorer la disponibilité de l’énergie nécessaire au maintien de la contraction musculaire lors d’activités physiques intenses, la créatine est souvent indiquée ou recommandée pour les sportifs. Cependant, d’autres personnes comme les personnes âgées peuvent profiter de ses effets bénéfiques. En effet, on sait que les personnes âgées ont souvent une masse musculaire qui diminue avec l’âge, la créatine peut donc les aider à favoriser la croissance ou le développement musculaire et ainsi réduire le risque de chute4.
La créatine est parfois indiquée chez les femmes enceintes, notamment lors de problèmes au niveau de l’endomètre. Des études comme celle publiée dans le journal Frontiers in Immunology (DOI : 10.3389/fimmu.2023.1176956)5 essaient notamment de connaître l’impact de la créatine contre le cancer, les maladies dégénératives ou les troubles bipolaires (notamment la phase dépressive).
Formes de compléments alimentaires de créatine
La créatine est disponible en complément alimentaire dans plusieurs formes : la créatine monohydrate (la forme la plus courante), la créatine anhydre, la tri-créatine orotate, le chlorhydrate éthyl-ester de créatine, la créatine citrate, le gluconate de créatine, la créatine malate, la créatine magnésium, la créatine phosphate. La créatine monohydrate est la forme la plus recommandée, notamment par les autorités de l’Union Européenne pour la sécurité alimentaire.
La créatine se prend par voie orale, généralement en poudre, comprimé ou gélule. Il existe aussi des prises par voie sublinguale avec une absorption plus rapide (effets après quelques minutes). Il existe également des barres (ex. de céréales) qui contiennent de la créatine.
Conseils d’utilisation de la créatine
Bien que la créatine soit un supplément efficace pour améliorer les performances sportives, il est important de l’utiliser correctement pour maximiser ses effets.
Dosage : la dose recommandée de créatine monohydrate est généralement de 3 à 5g par jour. Un protocole courant consiste à prendre une phase de « chargement » pendant 5 à 7 jours, où l’on consomme 20g de créatine par jour, répartis en 4 doses de 5g, puis une phase de « maintenance » où l’on consomme 3 à 5g par jour. Cependant, la phase de chargement n’est pas obligatoire et il est possible de commencer directement avec 3 à 5 g par jour, ce qui peut également conduire à des résultats satisfaisants sur une période plus longue.
Moment de prise : il est généralement conseillé de prendre la créatine après l’entraînement, idéalement avec une source de glucides et de protéines pour favoriser l’absorption. Cependant, la prise de créatine avant ou pendant l’entraînement reste également bénéfique.
Hydratation : la créatine a un effet osmotique, ce qui signifie qu’elle attire de l’eau dans les cellules musculaires. Il est donc essentiel de boire beaucoup d’eau lorsque vous prenez de la créatine, afin d’éviter la déshydratation.
Durée de la supplémentation : la créatine peut être prise sur de longues périodes sans danger. Cependant, il est conseillé de faire une pause après 8 à 12 semaines de prise continue, bien que ce ne soit pas strictement nécessaire.
Effets secondaires et précautions
La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée correctement. Toutefois, quelques effets secondaires peuvent survenir, donc il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un traitement ou une cure à base de créatine.
Rétention d’eau : la créatine peut provoquer une prise de poids temporaire due à la rétention d’eau dans les muscles. Cela peut être perçu comme un inconvénient par certaines personnes, bien que cet effet soit généralement transitoire.
Troubles gastro-intestinaux : des douleurs abdominales, des nausées ou des ballonnements peuvent survenir chez certaines personnes, surtout lors d’une prise excessive ou mal répartie.
Problèmes rénaux : les personnes ayant des antécédents de problèmes rénaux doivent consulter un médecin avant de prendre de la créatine, bien que les études n’aient pas montré d’effets négatifs sur les reins chez les personnes en bonne santé.
Références & Sources :
– Journal of the International Society of Sports Nutrition. (DOI : 10.1186/s12970-017-0173-z)
– Sports Health. (DOI : 10.1177/1941738117737248)
– Journal of Clinical Medicine. (DOI : 10.3390/jcm8040488)
– journal Frontiers in Immunology (DOI : 10.3389/fimmu.2023.1176956)
– Magazine « Vida e Saúde », magazine brésilien sur la santé, édition d’octobre 2024 (no : 01030)
– Cleveland Clinic
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
07.11.2024 (première publication)
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic : « Creatine », site accédé par Creapharma.ch le 05 novembre 2024 et le lien marchait à cette date
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Sports Health. 2017 Oct 23;10(1):31–34. doi: 10.1177/1941738117737248
- Journal of Clinical Medicine. 2019 Apr 11;8(4):488. doi: 10.3390/jcm8040488
- Frontiers in Immunology. 2023 Aug 18;14:1176956. doi: 10.3389/fimmu.2023.1176956
