Les exercices physiques sont indissociables de tout programme de perte de poids ou tout simplement de tout objectif de rester en forme et en bonne santé. De manière générale, plus vous êtes actif et plus vous faites des exercices, plus vous brûlez des calories. Il faut cependant savoir que les activités qui brûlent le plus de calories sont celles qui sollicitent une grande partie du corps, augmentant ainsi fortement le rythme cardiaque. Selon l’American College of Sports Medicine1, un programme d’exercices idéal comprend à la fois des exercices cardio et de musculation. Voici une liste de 5 exercices qui permettent de brûler le plus de calories et que vous pouvez intégrer à vos résolutions afin de maintenir un poids de santé.
1. La course à pied (aérobie)
La course à pied et les exercices cardio ou aérobiques en général constituent d’excellentes activités car les charges d’énergie nécessaires pour les réaliser sont élevées. Selon l’intensité et le poids corporel, vous pouvez brûler jusqu’à 600 à 800 kcal par heure. La course à pied offre un exercice cardiovasculaire qui mobilise les jambes, les fessiers, les bras et le tronc. Tous les muscles du corps sont sollicités autant pour vous propulser vers l’avant que pour vous stabiliser et vous maintenir debout. En courant à une intensité modérée à élevée, par exemple à 10 km/h, votre corps utilise une grande quantité d’énergie, ce qui permet de brûler beaucoup de calories. À noter que plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories. Pour ce qui est de la durée des exercices, il est recommandé de réaliser environ 150 minutes d’exercice cardio d’intensité modérée ou 60 minutes d’exercice cardio intense, à répartir tout au long de la semaine, pour atteindre de bons résultats2.
2. Natation
La natation est souvent considérée comme l’exercice idéal pour brûler les calories. C’est l’un des seuls sports à offrir un mélange d’entraînement cardiovasculaire et musculaire. Ainsi, tout en améliorant la condition physique de l’ensemble du corps, vous brûlez environ 500 kcal par heure3. Si vous êtes en quête d’un entraînement cardio complet qui mobilise moins vos articulations, n’hésitez pas à choisir la natation. Outre le fait que l’eau réduit la pression exercée par votre poids sur votre corps, elle contribue aussi à renforcer les muscles grâce à son effet de résistance à chacun de vos mouvements. Cet exercice permet de brûler les calories tout en sollicitant l’ensemble du corps. Vous pouvez nager à un rythme modéré pendant 45 minutes, en alternant entre les différents styles de nage pour un meilleur résultat. C’est le papillon et la nage qui brûlent le plus de calories comparées à la brasse ou au scrawl.
3. Le vélo
Faire du vélo vous permet de brûler une grande quantité de calories. En effet, les muscles des jambes demandent beaucoup d’énergie pour faire tourner les pédales, et ce, à un rythme rapide et soutenu. De plus, cette activité augmente le rythme cardiaque et la respiration, permettant ainsi une dépense calorique importante. Le vélo constitue également un bon exercice pour tonifier les jambes et muscler le bas du corps. En pédalant sur un terrain vallonné ou en augmentant la résistance de votre vélo, vous augmentez le travail de vos muscles, ce qui nécessite plus d’énergie et de calories pour maintenir l’effort. La pratique régulière et modérée du vélo permet de brûler environ 300 kcal par heure, mais vous pouvez brûler plus en augmentant l’intensité. Un article de la Harvard Health Letter montre qu’une personne de 70kg peut brûler jusqu’à 298 kcal en faisant 30 minutes de vélo si elle pédale à un rythme de 12 à 13,9 kilomètres par heure. A un rythme plus rapide de 14 à 15,9 kilomètres par heure, cette même personne pourrait brûler jusqu’à 372 kcal en seulement 30 minutes.
4. Les sauts à la corde
Le saut à la corde est une activité facile à mettre en place et que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour brûler les calories. Cet exercice sollicite l’ensemble du corps tels que les muscles des jambes, les mollets, les bras, les épaules et même les abdominaux et les fessiers selon les différents sauts que vous effectuez. De plus, il s’agit d’un entraînement de haute intensité qui améliore à la fois la coordination et l’endurance. Sauter à la corde n’aide pas seulement à brûler les calories, mais contribue aussi à tonifier le cœur et améliorer les performances cardiaques. Le nombre de calories brûlées dépend essentiellement de la durée et de l’intensité de l’exercice ainsi que du poids de la personne. A titre d’exemple, une personne de 90 kg peut brûler environ 362 kcal en sautant à la corde rapidement pendant 20 minutes, ou 241 kcal en sautant plus lentement.
5. Le sprint (anaérobie)
Le sprint est très efficace pour brûler des calories en peu de temps. Sprinter pendant 3 minutes d’affilée au lieu d’un rythme plus lent aide à brûler entre 275 et 320 calories. Cette activité est cependant assez exigeante et peut être difficile, surtout chez les débutants. Parmi ses bienfaits les plus significatifs figure l’amélioration rapide des capacités cardio-respiratoires. Considéré comme un exercice de haute intensité qui demande un effort intense sur une courte durée, le sprint augmente la capacité cardiorespiratoire et brûle plus rapidement beaucoup de calories.
La marche pour une activité d’intensité modérée
La marche brûle beaucoup moins de calories que la course à pied4 ou encore le vélo, mais pratiquée au quotidien, elle offre de bons résultats. Cette activité d’intensité plus modérée est adaptée à tout le monde et peut aider à augmenter votre dépense calorique globale. N’hésitez pas à prendre la bonne habitude de marcher un peu chaque jour.
Références & Sources :
– The Journal of Strength & Conditioning Research (DOI : 10.1519/JSC.0b013e31822e592c)
– American College of Sports Medicine
– Cleveland Clinic
– Harvard Health Letter
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
15.01.2025 (première publication)
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2025 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- American College of Sports Medicine, Exercise is Medicine, site accédé par Creapharma.ch le 09 janvier 2025 et le lien marchait à cette date
- Cleveland Clinic, What Exercises Burn the Most Calories?, site accédé par Creapharma.ch le 09 janvier 2025 et le lien marchait à cette date
- National Library of Medicine, Viewpoint: Swimming, DOI : 10.3399/bjgp18X696377
- The Journal of Strength & Conditioning Research, Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals, DOI : 10.1519/JSC.0b013e31822e592c
