Selon l’OMS, la mauvaise alimentation figure parmi les principaux facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète, le cancer ainsi que d’autres affections liées à l’obésité 1. Ce déséquilibre alimentaire peut s’installer progressivement dans nos habitudes de vie sans que l’on s’en rende compte. Pour revenir à une alimentation plus saine, garant d’une bonne santé et d’une meilleure longévité, il convient d’être attentif à certains signes d’alerte que nous envoie l’organisme. Voici 7 changements auxquels nous devons être attentifs et qui peuvent apparaître lorsque notre régime alimentaire n’est plus adapté au besoin de notre organisme.
1. Des dents douloureuses et des gencives qui saignent
Une mauvaise alimentation, associée au tabac ou à l’alcool, peut avoir un fort impact sur la santé buccale. Une consommation excessive d’aliments sucrés, de jus de fruits ou de sodas risque d’endommager l’émail, de favoriser l’apparition des caries et de fragiliser les dents. De même, une carence en vitamine C peut aussi entraîner des gencives saignantes ou enflées. Outre l’hygiène, une bonne alimentation contribue à préserver la santé des dents. N’hésitez pas à réduire les aliments acides, trop salés ou trop sucrés de votre régime et à consommer davantage de fromages, de céréales, de légumes verts, de crucifères, de carottes, de poisson et de légumes secs pour renforcer les dents.
2. La perte de cheveux et les cheveux endommagés
La santé des cheveux est souvent affectée par notre régime alimentaire. Si les cheveux tombent, deviennent cassants, secs ou filandreux, sans que ce soit l’effet d’un produit en particulier, il est possible que l’apport en nutriments comme le fer, le zinc, les acides gras ou les vitamines ne soit pas suffisant dans l’organisme. Ces manifestations peuvent aussi indiquer un manque de protéines que vous pouvez combler avec la consommation de plus de laitages, de légumineuses, de volaille, de soja ou d’œufs. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition (DOI : 10.1093/jn/nxz144) en juillet 2019 montre que le régime alimentaire se reflète et peut se lire à travers l’analyse isotopique des cheveux.
3. La peau terne et les éruptions cutanées
Une mauvaise alimentation peut se manifester par une peau terne, des éruptions cutanées ou des blessures et des rougeurs persistantes. Pour que la peau retrouve son aspect sain et souple, un apport en vitamines A, C, D et la consommation d’aliments plus riches en caroténoïdes et en flavonoïdes sont conseillés. Les principaux ennemis de la peau sont les aliments malsains comme les aliments trop gras, trop sucrés, trop épicés, trop salés, la viande rouge et l’alcool. Des études montrent qu’une alimentation saine et équilibrée participe à ralentir le vieillissement de la peau. Vous pouvez ainsi privilégier les aliments comme l’avocat qui stimule la production de collagène et qui contribue à l’hydratation et à l’élasticité de la peau. Les agrumes, riches en vitamine C, et les poissons, pourvoyeurs d’oméga 3, sont aussi bons pour la santé de la peau.
4. Les rides
Les rides sont des signes naturels de la vieillesse. Elles apparaissent inévitablement à un certain âge, mais une mauvaise alimentation peut accélérer, voire accroitre ce processus. Ennemi numéro un de notre santé, le sucre, en s’accrochant aux fibres collagènes, favorise la détérioration de la peau et la perte d’élasticité. Si vous ressentez ce vieillissement prématuré des cellules, mangez plus de fruits et de légumes riches en anti-oxydants et en vitamine C comme les brocolis, les épinards, les choux et les agrumes. Le thé vert, les poissons gras, le curcuma, les œufs, les noisettes et les amandes constituent aussi de bons aliments anti-âge.
5. Les troubles gastro-intestinaux
Les problèmes gastriques récurrents peuvent indiquer une mauvaise alimentation. Qu’il s’agisse d’une sensation d’inconfort, de diarrhée, de maux d’estomac ou de constipation, il convient de réfléchir sur votre mode d’alimentation. Autant que possible, essayez de limiter votre consommation d’aliments copieux, gras, épicés et sucrés. Les boissons gazeuses ou irritantes comme l’alcool ainsi que les aliments fermentescibles ne sont pas non plus conseillées. Essayez plutôt de boire suffisamment et de prendre des repas légers et plus faciles à digérer comme les légumes cuits, les yaourts, les soupes de riz et les soupes à base de soja.
6. La fatigue
Une alimentation peu équilibrée est à l’origine du manque de nutritions et d’éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cette carence peut se traduire par une baisse d’énergie et une sensation inexplicable de fatigue. Pour booster le corps, mangez des aliments variés et évitez de sauter les repas. La viande, le poisson gras comme le saumon, source intéressante de vitamine D, les fruits tels que les bananes et les agrumes, les légumes, notamment les brocolis, les noix et les amandes, les légumineuses et les fruits de mer font partie des aliments à intégrer dans votre régime. Attention, les aliments très riches et les plats copieux peuvent avoir un effet positif sur le moral, mais ne vous aideront pas à chasser la fatigue. Pensez également à beaucoup boire, car le manque d’hydratation ne fera qu’accroître votre sensation de fatigue.
7. Le gain ou la perte rapide de poids
Une prise ou une perte de poids trop rapide peut alerter sur la qualité de l’alimentation. Bien évidemment, d’autres problèmes de santé risquent de se cacher derrière ces signes, mais une malnutrition ou une surconsommation d’aliments trop riches en graisses et en calories et pauvres en nutriments peuvent expliquer ce changement. Dans le cas d’une perte de poids qui survient sans régime ni privation, il est important d’être attentif à l’alimentation et à votre mode de vie en attendant d’autres diagnostics. Ainsi, évitez de sauter les repas et mangez des aliments énergétiques comme les fruits secs, l’avocat, la banane, la mangue, les légumineuses, la pomme de terre, les barres de céréales, les produits laitiers, la viande, les poissons gras, les volailles, les œufs et le chocolat.
Conseils pour maintenir une alimentation saine
Consommer plus de fruits et légumes
L’OMS préconise la consommation d’au moins 400 g, ou cinq portions de fruits et légumes par jour pour compléter l’apport quotidien nécessaire en fibres alimentaires 2. Pour pouvoir intégrer ces aliments dans le menu de tous les jours, il est possible de les inclure directement dans les repas, les manger en collations, les transformer en jus, sans ajouter de sucre, ou encore les consommer selon les saisons pour les déguster toujours frais.
Réduire l’apport de matières grasses dans l’alimentation
Suivant les recommandations de l’OMS toujours, il est conseillé de réduire l’apport total en matières grasses de moins de 30% de l’apport énergétique total. Pour se faire, n’hésitez pas à cuire les aliments à la vapeur au lieu de les frire, les bouillir ou les cuire à l’ancienne comme on fait habituellement.
C’est mieux aussi de remplacer le beurre ou le saindoux par des huiles qui contiennent plus de graisses polyinsaturées comme l’huile de canola (colza), de soja, de tournesol ou de maïs.
Préférez les produits laitiers faibles en gras ainsi que les viandes maigres au détriment des aliments gras. Vous pouvez aussi enlever le gras visible de la viande pour réduire l’apport de graisse dans les aliments.
Pour manger moins gras, pensez également à limiter la consommation d’aliments cuits et frits, de collations ou d’aliments préemballés et industriels, contenant plus de graisses trans produites industriellement.
Équilibrer l’apport en sodium et en potassium
La consommation en excès de sodium, généralement via le sel, et l’apport insuffisant en potassium favorise l’hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Une étude publiée en 2019 dans la revue Nutrients (DOI : 10.3390/nu11091970) vient confirmer que la réduction du sodium alimentaire diminue non seulement la tension artérielle et l’incidence sur l’hypertension, mais est également associée à une réduction de la morbidité et de la mortalité dues aux maladies cardiovasculaires. Même une réduction modeste, mais prolongée de l’apport en sel induit, selon les résultats de cette étude, une baisse significative de la pression artérielle chez les individus hypertendus.
Pour réduire la consommation de sel, vous pouvez :
– Limiter la quantité de sel utilisé dans les repas
– Réduire l’usage de condiments riches en sodium comme les sauces telles que la sauce soja, la sauce poisson ou les bouillons lors de la préparation des repas
– Éviter de mettre du sel ou de sauces riches en sodium sur la table pendant le repas
– Manger moins de produits industriels et de snacks salés
– Privilégier les produits à faible teneur en sodium pendant vos courses
Astuce : la consommation de plus de potassium peut atténuer les effets négatifs de la consommation trop importante de sodium. Les aliments comme les fruits secs, la banane, l’avocat, l’ail, le poisson ou la pomme de terre sont riches en potassium.
Consommer moins de sucre
D’après les données de l’OMS, l’apport en sucres doit être réduit de 10% de l’apport énergétique total chez l’adulte comme chez l’enfant. Le sucre augmente le risque de carie dentaire tout en contribuant à la prise de poids. Il convient donc de limiter la consommation d’aliments et de boissons sucrés. Vous pouvez manger des fruits frais pour remplacer les collations sucrées.
Références & Sources :
Mayo Clinic, Journal of Nutrition, OMS, Nutrients (DOI : 10.3390/nu11091970)
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), relecture le 12 février 2021 par Xavier Gruffat (pharmacien)
Date de dernière mise à jour du dossier :
Article mise à jour le 24 septembre 2021
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2021 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
