Le progrès et les nouvelles technologies ont beaucoup changé notre façon de vivre et de travailler ces dernières années, favorisant la sédentarité et le manque d’exercices physiques au quotidien. La marche constitue une activité facile à mettre en œuvre pour rester en bonne santé et entretenir la forme. Une marche régulière et un effort maintenu vos permettent de garder un poids de santé, de prévenir les maladies cardio-vasculaires, de mieux contrôler la glycémie, de réduire le taux de mauvais cholestérol tout en améliorant votre humeur. Source de détente, la marche aide aussi à chasser le stress et renforce les fonctions cognitives, notamment la mémoire. Bien évidemment, nous sommes obligés de marcher tous les jours, mais pour mieux profiter des bienfaits de cette activité, il est tout indiqué de marcher pendant au moins 30 minutes en gardant une intensité soutenue et progressive.
1. Améliore la santé vasculaire
La marche contribue à entretenir la santé vasculaire et présente des effets bénéfiques sur l’appareil circulatoire en général. Marcher régulièrement aide à fluidifier la circulation sanguine tout en renforçant le cœur. La tension artérielle est ainsi réduite et le corps est mieux oxygéné. Considéré comme un véritable sport cardio, elle améliore le rythme cardiaque et préserve contre le risque d’accident vasculaire cérébral. Grâce à cet exercice, la formation de varices est également limitée ainsi que la sensation de jambes lourdes.
2. Diminue le taux de cholestérol
La marche participe à l’augmentation du taux de bon cholestérol. De cette manière, elle empêche que le mauvais cholestérol ne s’accumule dans les artères. Il ne s’agit pas seulement de la marche, mais c’est le sport en général qui aide à faire baisser le taux de cholestérol. Selon certaines études, les sportifs qui pratiquent régulièrement une activité ont 30 % de plus de bon cholestérol que les personnes sédentaires.
3. Détend l’esprit
Outre ses intérêts pour la santé physique, la marche présente l’avantage d’apaiser l’esprit. Cette activité douce constitue un moyen efficace pour vaincre le stress et se détendre. Si vous avez la possibilité de marcher dans la nature ou dans un lieu agréable, les bienfaits émotionnels et mentaux seront accrus et votre activité vous procurera une sensation de bonne humeur. Selon certaines recherches, une heure de marche peut augmenter de plus de 15% la mémoire et la concentration, sans compter que les marcheurs profitent souvent d’un meilleur sommeil.
4. Soulage le mal de dos
En mobilisant l’ensemble du corps, la marche aide à fortifier les muscles du dos. Si vous privilégiez les petits pas, cette activité agit en douceur tout en évitant la torsion de la colonne vertébrale. Lors des randonnées, le mieux est d’opter pour un terrain souple, par exemple en sous-bois ou dans la campagne. Outre ce renforcement des muscles, le mal de dos peut aussi avoir son origine dans une lésion au niveau du pied. La marche permet d’équilibrer l’ensemble du corps et de réduire les mauvais appuis pouvant causer des douleurs jusqu’aux cervicales. Il importe donc de porter des chaussures adaptées et de bien soigner les appuis pendant l’exercice.
5. Prévient l’ostéoporose
En exerçant les pieds, vous les aidez à être plus résistants. Les os et les muscles sont sollicités à la fois, ce qui permet de prévenir l’apparition de l’ostéoporose. En effet, la marche contribue à tonifier les muscles et à augmenter la densité osseuse.
6. Aide à perdre du poids
Aussi efficace que le jogging, la marche est une activité plus douce qui permet d’entretenir le poids et de chasser les excès de kilos sur le long terme. De plus, le risque de blessure ou de se faire mal est presque inexistant. Bien évidemment, il faut marcher plus longtemps pour espérer obtenir les mêmes résultats que lorsque vous faites du jogging, mais pour le corps, le poids à supporter pendant une marche est plus léger, ce qui apporte un plus grand confort pendant l’exercice. Pour perdre du poids, il est préconisé d’associer la pratique régulière d’une activité physique avec une alimentation équilibrée. La marche est ainsi toute indiquée puisqu’il est plus facile de la pratiquer sur le long terme et les contraintes sont moindres. Il est cependant conseillé de trouver progressivement le moyen de marcher pendant 30 minutes au moins 3 à 4 fois par semaine pour pouvoir brûler un maximum de calories. Une demi-heure de marche équivaut à environ 2 à 2,5 km de trajet et vous aide à brûler 125 calories en moyenne. Ainsi, si vous avez la possibilité de faire 30 minutes de marche soutenue et intense chaque jour, vous obtiendrez un bon résultat.
Comment optimiser les bienfaits de la marche ?
Adoptez une bonne posture pendant l’activité. Pour se faire, veillez à ce que la tête et les colonnes vertébrales soient droites. Détendez doucement les bras et les épaules pour qu’ils se balancent naturellement selon votre rythme. Même lorsque vous augmentez votre vitesse, gardez une respiration régulière et ne retenez jamais votre souffle. Si vous êtes essoufflé, ralentissez avant de reprendre votre rythme.
Pour que votre exercice de marche vous apporte un maximum de bienfaits, essayez autant que possible de faire plus de 10 000 pas par jour et si possible d’aller au de-là de 15 000 pas. Il ne faut surtout pas désespérer, car les chercheurs évaluent nos marches quotidiennes à 7 000 pas en moyenne. Il reste ainsi 3 000 pas pour atteindre cet objectif minimal. En adoptant les bonnes habitudes comme prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, faire les courts trajets à pied ou descendre dans une station plus tôt afin de faire le reste du parcours à pied, il est tout à fait possible d’obtenir ces résultats. Pour avoir un bon suivi de vos progrès, n’hésitez pas à vous équiper d’un bracelet ou d’une application pour compter les pas effectués dans la journée.
Vous pouvez commencer tout en douceur et accélérer progressivement le pas pour terminer avec une marche rapide. Selon les spécialistes, un pas rapide offre un résultat équivalent à plusieurs nombres de pas. Il est ainsi conseillé de marcher vite pour obtenir un meilleur effet.
Pensez à répartir les efforts tout au long de la journée pour éviter tout excès de fatigue et pour ne pas perturber votre train de vie. En effet, il serait difficile de faire 10 000 à 15 000 pas en une seule fois, le mieux est de faire en sorte de pouvoir effectuer, du moins au début, des petites fractions de marche rapide à raison par exemple de 10 minutes par session entre vos différentes activités.
Préférez les parcours en pente. Si vous avez l’occasion de prendre un chemin avec plus de dénivelés, c’est encore mieux, car le résultat sera meilleur. De cette façon, l’intensité de la marche est plus importante et même si vous passez moins de temps à effectuer votre exercice, vous obtiendrez un bon résultat. La vitesse indiquée est de 90 à 110 pas par minute, soit environ 4 à 5 km par heure.
Si possible, il est préférable de pratiquer tous les jours une marche de 30 à 40 minutes, car les bienfaits sont cumulatifs et si vous espacez vos efforts, ces effets seront réduits.
L’idéal est de porter des chaussures de marche, mais si vous n’en disposez pas, mettez juste des chaussures de sport confortables et légères. Les chaussures de coureurs et les chaussures de randonnée sont cependant à éviter. Si vous envisagez de parcourir un terrain accidenté, les chaussures de randonnée pourront convenir, mais elles restent assez lourdes et peu flexibles pour le confort des pieds.
Références & Sources :
Mayo Clinic, Creapharma
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), relecture le 08 février 2021 par Xavier Gruffat (pharmacien)
Date de dernière mise à jour du dossier :
08.02.2021
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2021 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
