Quels aliments donnent le plus de satiété ?

Les aliments riches en protéines, non transformés ou consommés entiers procurent généralement plus de satiété. Autrement dit, ils arrivent plus rapidement à chasser la sensation de faim et contribuent à réduire l’appétit. La consommation d’aliments ayant un indice de satiété élevé peut ainsi aider à consommer moins de calories et à mieux gérer le poids à long terme, mais il faut savoir qu’un aliment rassasiant n’est pas forcément riche en nutriments. Creapharma.ch a consulté les résultats de quelques recherches scientifiques et interrogé la nutritionniste Mado Sarrat, thérapeute en nutrition MCO, afin de mieux comprendre le phénomène de satiété et identifier quels types d’aliments sont les plus rassasiants.

Aliments riches en protéines

Parmi les aliments phares favorisant la satiété figurent les aliments riches en protéines comme la viande. Madame Sarrat nous explique que l’apport de protéines dans un repas est essentiel puisqu’il permet de ne pas influencer la production d’insuline. Ainsi, la glycémie (taux de sucre sanguin) n’augmente pas, donc l’hypoglycémie réactionnelle avec la sensation de faim ne se fait pas ressentir. Des études confirment aussi que les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. Un article du Journal of the Missouri State Medical¹ et une étude publiée dans le Journal of Obesity & Metabolic Syndrome² montrent qu’elles modifient les niveaux de plusieurs hormones de la satiété, notamment la ghréline et le peptide 1 de type glucagon (GLP-1) et contribuent ainsi à augmenter la signalisation de satiété et la réduction de l’apport alimentaire.

Les œufs sont aussi une excellente source de protéines de haute qualité. Un gros œuf contient environ 6g de protéines, dont les neuf acides aminés essentiels. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient des œufs et des toasts au petit-déjeuner avaient moins faim et consommaient moins de calories au cours du repas suivant que celles qui mangeaient des céréales avec du lait et du jus de fruit³. Une autre étude plus ancienne a montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines, composé d’œufs et de viande de bœuf maigre, augmentait la sensation de satiété et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires⁴. Le poisson fait également partie des aliments riches en protéines outre sa teneur en acides gras oméga-3.

Aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires constituent d’excellents coupe-faim car elles apportent du volume et aident à se sentir rassasié plus longtemps. Selon madame Sarrat, consommer des fibres permet de ralentir la « vidange gastrique » et donc de freiner l’assimilation de sucre dans le sang (régulation de la glycémie) tout en augmentant le temps de digestion. Cependant, il est important de privilégier les glucides complexes à index glycémique moyen à faible (céréales complètes, riz bruns ou Basmati, flocons d’avoine…) afin de ne pas perturber le taux de sucre sanguin et engendrer la faim. Une étude publiée en 2019 dans le Journal of Nutrition and Metabolism (DOI : 10.1155/2019/4983657) révèle également que certaines fibres peuvent augmenter le temps de traitement oral, augmenter le temps de rétention gastrique et éventuellement avoir des effets dans l’intestin.

Par ailleurs, les fibres sont aussi bonnes pour débarrasser l’appareil digestif des toxines et permettre un bon transit intestinal. Les fibres solubles (pommes, agrumes, figues, lin, avoine, carottes crues, pois secs, noix…) emprisonnent les métaux lourds, les parasites, les graisses, et régulent la glycémie et le taux de cholestérol. Quant aux fibres insolubles (haricots verts, salade, épinards, betteraves, riz complet, graines…), elles contrôlent et équilibrent le pH dans les intestins, évitent la constipation, et détoxinent plus rapidement le système digestif. A noter que les légumes verts sont de bonnes sources de fibres prébiotiques qui permettent la fabrication d’acide gras à chaîne courte (butyrate et propionate) et de polyphénols nourrissant les bonnes bactéries de la flore intestinale (probiotiques). Les légumineuses comme les haricots, les pois, les lentilles et les cacahuètes ont un profil nutritionnel impressionnant. En effet, elles sont riches en fibres et en protéines d’origine végétale, tout en ayant une densité énergétique relativement faible. Elles sont donc très rassasiantes.

Aliments avec beaucoup de volume

Les aliments riches en eau comme les concombres, les tomates, la pastèque, le melon, les oranges ou les fraises favorisent la satiété. Madame Sarrat explique qu’ils vont occasionner une sensation de « remplissage » au niveau de l’estomac, mais ce sentiment de lourdeur digestive ne dure cependant pas longtemps. Un grand verre d’eau peut, par exemple, apaiser la faim mais il n’est pas indiqué de boire durant le repas afin de ne pas dissoudre les enzymes digestives.

Aliments gras

Les fruits oléagineux contiennent également des fibres, et ces acides gras essentiels (lipides) permettent de provoquer la sensation de satiété tout en ralentissant l’absorption des glucides. Madame Sarrat nous rappelle qu’indépendamment des oléagineux, tous les corps gras possèdent cette capacité satiétogène, mais qu’il est conseillé de privilégier les graisses polyinsaturées (oméga 3 et 5) et monoinsaturées (oméga 7 et 9) présents dans les poissons gras, les algues, la grenade, l’huile d’olive, de colza et de noix, l’avocat…).  La consommation d’oméga 6 et de graisses saturées (huiles de Palme, de maïs, de pépins de raisins, viandes, produits laitiers, charcuteries…) doit être en revanche diminuée.

Références & Sources :
– Interview réalisé par mail par Creapharma.ch en août 2024 avec la nutritionniste Mado Sarrat, thérapeute en nutrition MCO.
– The American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.3945/ajcn.112.053116 )
— International Journal of Environmental Research and Public Health (DOI : 10.3390/ijerph17155583 )
– Journal of the Missouri State Medical
– Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (DOI : 10.7570/jomes20028)
– Journal of Nutrition and Metabolism (DOI : 10.1155/2019/4983657)

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies). Correction orthographe : Christine Gruffat.

Date de dernière mise à jour du dossier :
13.09.2024 (première publication)

Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay

Crédit infographie : 
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

1. Mo Med. 2014 Jan-Feb; 111(1): 54–58., Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
2. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173., Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss (DOI : 10.7570/jomes20028)
3. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020 Aug; 17(15): 5583. Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study, (DOI : 10.3390/ijerph17155583 )
4. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Apr;97(4):677-88. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls, (DOI : 10.3945/ajcn.112.053116 )