Parler des régimes et des solutions pour maigrir peut paraître un peu aguicheur, sans compter que les informations récoltées sont souvent contradictoires. Faut-il oui ou non compter les calories ? Doit-on arrêter les glucides ? Grâce à des sources sérieuses, nous allons essayer d’y voir un peu plus clair. Il est vrai que le Wegovy® (ou Ozempic® lors de diabète), à base de sémaglutide, est très efficace pour perdre beaucoup de poids (entre 10 et 20% du poids corporel), mais il y a toutefois quelques désavantages : le prix élevé si l’assurance maladie en Suisse ou en France la Sécu ne couvre pas ou seulement partiellement le médicament, des possibles effets secondaires parfois très problématiques comme des nausées, la dépendance à s’injecter chaque semaine pendant toute la vie un médicament – car on estime qu’à l’arrêt la personne a tendance à prendre presque tout le poids perdu – et le fait que dans beaucoup de pays du monde ces médicaments sont actuellement difficiles à trouver et parfois même tout simplement en manque. Sans compter que comme ces médicaments sont récents, on ignore les éventuels effets secondaires à moyen et surtout long terme. Sur Creapharma.ch, nous avons écrit un long article sur le sémgalutide si vous aimeriez en savoir plus sur ce médicament révolutionnaire.
Dans ce dossier nous explorons donc les solutions non médicamenteuses pour maigrir et maintenir un poids correct.
Le défi de mener des études sérieuses
L’alimentation est l’un des thèmes les plus complexe et sensible, car chacun est concerné et le nombre d’études publiées est gigantesque. Certaines études sont tout simplement contradictoires par rapport à de précédentes recherches. Pour arriver à des conclusions efficaces sur la nutrition, il faut construire des études ou les participants suivent des régimes sur une longue période avec si possible des études cliniques randomisées à l’aveugle, comme le relève un long article à ce sujet publié dans le magazine Newsweek en septembre 2023. C’est souvent cher et peu réaliste, car certaines personnes n’ont pas envie ou n’arrivent pas à manger certains aliments pendant des mois. Pour exclure l’influence d’autres causes, les participants doivent être suivis presque 24h sur 24 et 7 jours sur 7. Sans compter qu’il est toujours difficile d’affirmer si un aliment (y compris boisson) peut directement affecter l’apparition d’une maladie des années plus tard. C’est pour cette raison probablement qu’il y a de nombreuses théories qui ne sont pas toujours bien fondées scientifiquement. Mener des études sérieuses sur la nutrition coûte extrêmement cher.
Obésité, un immense problème (malbouffe)
L’obésité est une maladie chronique complexe impliquant un excès de graisse corporelle, selon une définition de la renommée Mayo Clinic. L’obésité augmente le risque d’autres maladies et problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle et certains cancers.
Même si la grande majorité de notre audience est basée en Europe ou en Afrique du Nord, il est intéressant de noter qu’en 2023, environ 42% des Américains étaient obèses. Une mauvaise alimentation est clairement à l’origine de cette véritable épidémie.
L’obésité se définit par un IMC supérieur ou égal à 30, cet indice est une estimation raisonnable pour la plupart des personnes, mais il y a des limitations notamment pour les athlètes avec une forte musculature. Ce n’est donc pas une surprise si aux États Unis les grands médias parlent presque chaque semaine du Wegovy® ou de l’Ozempic®, et depuis fin 2023 du Mounjaro®. Le Wegovy® et l’Ozempic® fabriqués par le laboratoire pharmaceutique danois Novo Nordisk étaient clairement dans le top du zeitgeist aux États-Unis en 2023. L’Europe, y compris la Suisse (Creapharma est basé dans ce pays), a des taux d’obésité généralement inférieurs aux États-Unis, mais les niveaux restent toutefois élevés. Par exemple en France, environ 17% des adultes sont obèses selon des chiffres de 2023.
Découvrons maintenant des méthodes plutôt efficaces mais aussi quelques mythes ou en tout cas solutions qui paraissent simples pour maigrir mais ne le sont pas, en tout cas pas à long terme.
Régimes
Compter les calories – WeightWatchers (entreprise en crise)
Le très célèbre régime WeightWatchers se base principalement sur un comptage des calories, grâce à un système de points. Il semble être efficace pour autant qu’il soit suivi avec rigueur, mais le problème est qu’il est difficile de le suivre à long terme, c’est-à-dire pendant plusieurs années. En 2018, une étude (DOI : 10.1016/j.mcna.2017.08.012) citée par Newsweek a montré que plus de deux tiers de ceux qui ont perdu du poids en diminuant les calories avec l’aide d’un médecin ou professionnel de la santé ont repris plus de deux tiers du poids en moyenne trois ans après.
Et même l’entreprise WeightWatchers, en grave crise financière après la pandémie de Covid-19, semble ne plus vraiment croire à son régime si on en croit un article publié sur CNN.com (https://edition.cnn.com/2023/11/28/business/sima-sistani-risk-taker/index.html) en novembre 2023, car la directrice (en anglais CEO) Sima Sistani explique qu’elle essaie d’orienter WeightWatchers davantage vers un soutien pour les patients prenant un médicament pour maigrir comme le Wegovy®, y compris pour aider à la prescription avec des ordonnances virtuelles aux États-Unis. Selon la directrice, WeightWatchers doit aider les gens à gérer leur poids et s’adapter à l’air du temps. Il est vrai que des analystes de la banque Goldman Sachs affirment que 15 millions d’adultes aux États-Unis prendront ces médicaments pour maigrir comme le Wegovy® d’ici 2031, soit environ 13% de tous les adultes du pays – sans compter les patients diabétiques.
Régime cétogène
Le régime cétogène (en anglais keto diets) est très apprécié, surtout aux États-Unis. Ce régime consiste à manger de grandes quantités de graisses – parfois jusqu’à 75% de l’apport calorique – et aussi un peu de protéines tout en réduisant au minimum les sucres (glucides). Par exemple une personne suivant ce régime pourra consommer autant de viandes ou d’œufs qu’elle veut mais ne devra pas manger de pain ou de pâtes, c’est-à-dire tous les aliments et boissons contenant des glucides. La théorie derrière ce régime est que les personnes prennent du poids non pas quand ils consomment trop de calories, mais quand leur corps perd la capacité à amener de l’énergie des aliments aux muscles. Les sucres ont tendance à arriver trop rapidement dans le flux sanguin, ce qui amène à une production trop importante d’insuline pour faire rentrer le sucre dans les cellules. Avec le temps, les muscles peuvent devenir résistants à ces concentrations élevées d’insuline, puis le corps convertit davantage le sucre en graisse corporelle.
Selon le média Newsweek qui a analysé des études, ce régime serait autant efficace que celui de WeightWatcherset son contrôle de l’apport calorique. Toutefois, il y a de sérieux doutes sur les effets sur la santé à long terme. Car s’abstenir par exemple de consommer des fruits, riches en sucres, ne semble pas idéal pour avoir une bonne santé et vivre longtemps. Le régime cétogène augmente le risque d’hypercholestérolémie avec notamment l’augmentation du LDL (mauvais cholestérol), comme l’ont montré plusieurs études comme une publiée en 2023 (DOI : 10.1016/j.ajpc.2023.100495). Or, on sait qu’un excès de cholestérol peut accroître le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou l’AVC.
Régime riche en protéines
Un régime intéressant consiste à manger beaucoup de protéines et moins de graisses ainsi que de sucres (glucides). Une étude (DOI : 10.1056/NEJMoa1007137) danoise publiée fin 2010 portant sur 772 familles a montré que le régime qui était le plus riche en protéines et le plus faible en glucides a été le plus efficace pour perdre du poids.
Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen repose sur une consommation régulière et importante de fruits et légumes frais, de céréales, de graines, de noix, de poissons ainsi que de graisses polyinsaturées qu’on retrouve notamment dans l’huile d’olive. Les fruits et légumes sont en général cultivés localement et sont donc de saison, ils sont consommés quotidiennement à chaque repas. Une faible consommation de viande, œufs, produits laitiers, sucreries et aliments industrialisés est un autre élément important et déterminant de ce régime. Notons que l’huile d’olive est la source principale de graisses pour les adeptes de ce régime. En plus des aliments décrits ci-dessus, le régime méditerranéen inclut aussi une pratique régulière d’exercice physique.
Ce régime est souvent très apprécié du corps médical, car il mène à une diminution du risque cardiovasculaire. Toutefois, comme le relève le magazine Newsweek, il n’est pas encore entièrement prouvé que l’origine d’une bonne santé vient forcément du régime méditerranéen. Des effets positifs pourraient aussi venir de la pratique d’exercice ou même de la génétique. Ce qui est intéressant avec ce régime est qu’il a le même effet que le régime cétogène, plus restrictif, en abaissant les pics d’insuline dans le sang (résistance à l’insuline). Un problème toutefois avec le régime méditerranéen est qu’il peut s’avérer coûteux dans certains pays et notamment dans les villes pour les personnes à faible revenu. Car il consiste à consommer beaucoup de produits frais et bios.
Régime « microbiome »
Il existe un nombre important de régimes alternatifs. Parmi les plus connus récemment, on peut citer le régime « microbiome ». Dans ce cas, il s’agira de manger des aliments riches en fibres alimentaires souvent à base de fruits et légumes qui vont réguler la flore intestinale en développant les bonnes bactéries et en limitant les mauvaises. Les poireaux, les asperges et les algues sont particulièrement recommandés. Toutefois, la science n’est pas encore capable de dire si ce régime « microbiome » s’avère véritablement efficace pour perdre du poids, toujours selon Newsweek.
Jeune intermittent
Ces dernières années le jeune intermittent a connu un très grand succès. Cette méthode consiste à alterner la période de jeûne et la reprise d’un régime alimentaire normal. Il n’est pas nécessaire de compter les calories. Le jeûne intermittent est un jeûne interrompu, connu également sous le nom de jeûne par intervalles. Il ne s’agit pas proprement dit d’un régime, mais d’une réorganisation au niveau du mode d’alimentation. Il permet de jeûner de façon raisonnable en respectant des heures déterminées ou un rythme défini à l’avance. Le fait d’alterner les phases de jeûne avec les phases de prises alimentaires normales permettrait de baisser la consommation énergétique et de réduire le processus métabolique et la sécrétion d’insuline qui joue un rôle dans le stockage des graisses. Pendant une longue période de jeûne, le corps commence à brûler ses propres réserves. Un problème toutefois avec cette méthode pour maigrir est qu’il faut garder cette habitude contraignante toute la vie, ce qui ne semble pas du tout simple.
Conclusion
Comme on peut le constater, aucune méthode ne s’avère totalement efficace, en tout cas à long terme. Chaque régime présente un peu ses fragilités. Le mieux pour perdre du poids est de consulter un spécialiste pour vous accompagner. Mais probablement s’il y un régime qu’on peut retenir comme efficace est le régime méditerranéen. Il est aussi important d’avoir une vague idée de l’apport calorique de chaque aliment. Il n’est pas du tout recommandé de manger beaucoup d’aliments très caloriques.
Finalement, un dernier conseil, évitez au maximum les aliments et boissons ultra-transformés, c’est-à-dire très riches en sucres comme les sodas ou chocolats et graisses rajoutées comme les chips ou certaines viandes rouges qui ont souvent une très grande densité calorique. Même si on n’est pas encore totalement sûr qu’il y ait un lien direct de cause à effet entre ces aliments et l’obésité, on sait assurément que ces aliments très transformés sont mauvais pour la santé cardiovasculaire.
Références & Sources :
CNN.com (https://edition.cnn.com/2023/11/28/business/sima-sistani-risk-taker/index.html), Magazine Newsweek (septembre 2023), WeightWatchers, Mayo Clinic
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Par Xavier Gruffat (pharmacien, fondateur de Creapharma.ch). Correction Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
07.02.2024
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
