Une bonne santé rime nécessairement avec un régime alimentaire sain et équilibré, mais encore faut-il que nous arrivions à accorder un temps suffisant à nos repas. De plus, respecter un horaire raisonnable et régulier aide l’organisme à fonctionner de manière optimale, à avoir une bonne digestion tout en limitant le grignotage, favorable à l’obésité, et à être plus à l’écoute de la sensation de faim et de satiété. En effet, selon une étude publiée en 2022 dans la revue scientifique Cell Metabolism (DOI : 10.1016/j.cmet.2022.09.007), les heures de repas tardives tendent à augmenter la faim, à diminuer la dépense énergétique et seraient associées au risque d’obésité. Ainsi, quel est le meilleur moment pour prendre nos repas ?
Le petit déjeuner
Le petit déjeuner est un repas important qu’il ne faut surtout pas négliger, car il marque la fin du jeûne nocturne et fournit l’énergie nécessaire pour affronter les premières heures de la journée. L’idéal serait de le prendre dans l’heure ou l’heure et demie qui suit le réveil1 entre 6 h et 8 h du matin, en fonction de votre rythme de vie. Cela permet de relancer le métabolisme, de stabiliser la glycémie et d’améliorer la concentration. Ce repas nous procure toute l’énergie dont nous avons besoin pour démarrer et passer la journée, d’où l’importance d’y inclure des pourvoyeurs d’énergie comme les céréales ou des aliments riches en protéines comme les œufs. À noter que l’objectif n’est pas de manger un repas copieux, mais surtout nutritif. Le laitage, les fruits et les boissons peuvent venir compléter le petit déjeuner pour un repas équilibré. Évitez autant que possible les sucres ajoutés pour éviter une variation rapide de la glycémie se traduisant par des pics qui pourraient entraîner une fatigue postprandiale ou une consommation excessive de sucre pour retrouver à nouveau de l’énergie.
Le déjeuner
De manière générale, il convient d’espacer les repas de quatre à six heures. Le déjeuner peut donc être pris entre 12 h et 14 h. C’est généralement le repas le plus copieux de la journée, car il permet de reconstituer les réserves énergétiques après une matinée de travail ou d’activités. Parmi les éléments essentiels à intégrer dans chaque repas figurent les protéines et les fibres. La consommation de trop de sucre, de graisses et de glucides peut provoquer un état de léthargie, notamment vers 14 ou 15 heures, moment où le niveau d’énergie a tendance à baisser. Une étude publiée dans le journal Nutrients en 2019 (DOI : 10.3390/nu11112624) montre que le déjeuner tardif a un effet délétère sur la diversité et la composition du microbiote et que le moment du repas constitue un synchroniseur externe qui joue un rôle crucial dans l’obésité et le traitement de la perte de poids. Une heure de repas inhabituelle peut ainsi produire une perturbation du système circadien et pourrait avoir des conséquences néfastes pour la santé. Outre l’heure du déjeuner, le temps qui y est consacré est tout aussi important. Une étude publiée en 2016 dans le journal Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (DOI : 10.1016/j.jand.2015.07.019) révèle que le temps consacré au déjeuner est associé au choix des aliments consommés. Réalisée dans le cadre de repas scolaires, cette recherche montre que moins les élèves ont le temps de manger, plus la consommation de plats principaux, de lait et de légumes diminuait. Il serait de ce fait encouragé de prendre au moins 25 minutes de temps assis pour manger afin d’améliorer l’apport nutritionnel, mais certains spécialistes préconisent jusqu’à 50 minutes de prise alimentaire pour prendre le temps de mastiquer et assurer une digestion optimale. Par ailleurs, il est conseillé d’être détendu au moment de manger, car l’état de stress provoquerait un état de survie qui va ralentir les fonctions digestives de l’organisme.
Le dîner ou souper
Même si notre emploi du temps ne nous le permet pas toujours, le mieux est de dîner au moins trois heures avant de dormir2.Idéalement, le dîner devrait être pris entre 19 h et 20 h, voire 21 h pour ceux qui ont des horaires plus tardifs. Cela permettra au corps de digérer avant d’aller se coucher, ce qui contribue à une meilleure qualité de sommeil. En outre, manger trop tard peut perturber le métabolisme et favoriser le stockage des graisses. Cependant, si les circonstances vous obligent à dîner plus tard, il n’y a pas lieu de stresser, il convient juste de manger léger et d’éviter de consommer trop de calories. Afin de s’y préparer, il serait judicieux de prendre un déjeuner plus copieux.
Références & Sources :
– Revue scientifique Cell Metabolism (DOI : 10.1016/j.cmet.2022.09.007)
– Journal Nutrients en 2019 (DOI : 10.3390/nu11112624)
– Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (DOI : 10.1016/j.jand.2015.07.019)
– Cleveland Clinic
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
21.11.2024 (première publication)
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic : « What’s the best time to eat meals? », site accédé par Creapharma.ch le 21 novembre 2024 et le lien marchait à cette date
- Article de la Cleveland Clinic: « What’s the best time to eat meals? », site accédé par Creapharma.ch le 21 novembre 2024 et le lien marchait à cette date
