Les olives sont connues pour leur teneur en acides gras mono-insaturés, mais c’est aussi un aliment qui regorge de nutriments utiles à l’organisme. Souvent associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, la consommation de ce fruit et de son huile présente de nombreux autres avantages. Voici 7 bienfaits des olives pour la santé.
À noter que les olives n’ont pas les mêmes couleurs à cause de leur degré de maturité, mais cela n’a pas d’incidences significatives sur leurs valeurs nutritionnelles. Il en est de même pour les changements de saveur entre les différentes variétés qui sont dus à la méthode de séchage et à la durée du séchage. En effet, les olives fraîches sont amères et doivent subir un processus de séchage pour être agréables au goût. Attention, le séchage utilise une solution d’eau et de sel. Par conséquent, si vous souffrez d’hypertension, il importe de choisir un en-cas pauvre en sodium. Si vous voulez réduire la teneur en sodium des olives, rincez-les avec de l’eau avant de les ajouter à vos repas ou de les grignoter. Les olives vertes sont cueillies tôt, tandis que les noires sont cueillies une fois qu’elles ont mûri. Par ailleurs, manger une poignée d’olives par jour, soit environ un quart de tasse, permet de profiter de tous les bienfaits de ce fruit. En mangez plus risque d’ingérer trop de calories et de sel.
1. Protège le cœur
L’usage de l’huile d’olive est encouragé dans la plupart des régimes sains. Sa teneur en acide oléique contribue à augmenter le bon cholestérol et à diminuer l’hypertension artérielle. Grâce à leur apport en acides gras mono-insaturés, les olives aident à diminuer les taux de cholestérol dans le sang, ce qui limite le risque de maladies cardiovasculaires. Bien qu’il s’agisse d’un aliment calorique, l’olive favorise la consommation de graisses saines, mais il convient cependant de ne pas en abuser.
2. Améliore la fonction cognitive
Une étude publiée début août 2016 dans la revue spécialisée Frontiers of Nutrition a montré que le régime méditerranéen aidait à diminuer le déclin cognitif ainsi que l’apparition de la maladie d’Alzheimer et améliorait les fonctions cognitives. L’huile d’olive et les noix font partie des aliments qui contribuent à prévenir le déclin cognitif. Leur effet bénéfique sur le cerveau serait lié à la gaine de myéline qui entoure et protège les neurones. Pour assurer le bon fonctionnement des gaines de myéline, le cerveau a besoin de graisses de qualité provenant de l’alimentation comme c’est le cas des noix et de l’huile d’olive.
3. Réduit le risque de cancer et de maladies chroniques
Les olives contiennent des phytonutriments, notamment des antioxydants. Ces antioxydants réduisent l’inflammation qui peut endommager les cellules saines et augmenter le risque de cancer. Selon un article publié dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition (DOI : 10.1080/10408690490468489), en 2004, le stress oxydatif est lié aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à d’autres maladies chroniques qui représentent aujourd’hui une grande partie des décès. Les antioxydants sont des composés qui entravent les processus oxydatifs et retardent ou préviennent ainsi le stress oxydatif à l’origine de ces maladies.
4. Riche en vitamine E
La vitamine E est une vitamine puissante. C’est un antioxydant qui protège les cellules contre le type de dommages qui peuvent augmenter le risque de maladies comme le cancer et la maladie de Parkinson. Elle permet également de diminuer l’inflammation et joue ainsi un rôle significatif dans la prévention de l’athérosclérose, lorsque les artères se durcissent et se rétrécissent.
5. S’intègre à tous les régimes
Les olives figurent parmi les aliments de base du régime méditerranéen, mais elles se prêtent également à de multiples modes d’alimentation. Elles ne contiennent presque pas de glucides, ce qui en fait un bon choix pour les régimes à faible teneur en glucides, comme le régime céto, et un bon en-cas pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Pour les papilles les plus exigeantes, les olives offrent une grande variété de saveurs. Même si elles sont toutes salées, certaines sont agrémentées d’épices qui leur donnent des saveurs différentes.
6. Équilibre le taux de sucre dans le sang
Les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en graisses monoinsaturées, comme celles que l’on trouve dans les olives, ont tendance à mieux contrôler leur glycémie. Une étude menée sur des souris a comparé les effets de l’acide oléique (la graisse contenue dans les olives) et du palmitate, une graisse saturée présente dans l’huile de palme et le beurre. Le palmitate était davantage associé à la résistance à l’insuline que l’acide oléique. La résistance à l’insuline est associée à des taux de glycémie plus élevés, un précurseur du diabète. Une étude publiée en 2015 dans le journal Nutrition & Diabetes (DOI : 10.1038/nutd.2015.23) montre que la consommation d’huile d’olive extra vierge améliorait à la fois le profil glycémique et lipidique.
7. Source de fibres
Les olives sont une bonne source de fibres et participent, de ce fait, à maintenir une bonne digestion. Environ 100g d’olives contiennent près de 3,6g de fibres. Elles rassasient plus longtemps, ce qui en fait des alliées de choix pour limiter le grignotage et réussir un régime minceur. Il faut comprendre que même si les olives contiennent beaucoup de graisses, ces dernières mettent plus de temps à être digérées et contribuent à prolonger la sensation de satiété. Une petite quantité d’olives suffit donc pour préparer un en-cas sain, car dix olives ne contiennent qu’environ 50 calories.
Références & Sources :
Frontiers of Nutrition, Cleveland Clinic, Journal Nutrition & Diabetes (DOI : 10.1038/nutd.2015.23), Critical Reviews in Food Science and Nutrition (DOI : 10.1080/10408690490468489)
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Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies)
Date de dernière mise à jour du dossier :
27.01.2023
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