Muscle et graisse : 3 informations essentielles à connaître

On entend souvent dire que le muscle pèse plus lourd que la graisse. Pourtant, la réalité serait toute autre selon la science. Bien comprendre le fonctionnement de ces deux éléments constitutifs de l’organisme est ainsi essentiel car outre leur aspect qui diffère, ils n’ont pas les mêmes effets sur la santé. Maintenir un bon rapport entre le poids des muscles et le poids de la graisse procure ainsi une meilleure santé physique¹. De plus, le fait d’avoir plus de muscles peut améliorer le sentiment de bien-être. Voici 3 informations essentielles à connaître sur la différence entre la masse musculaire et la masse graisseuse.

1. Rôles

Le rôle principal de la graisse corporelle est de fournir une réserve d’énergie à l’organisme. Elle intervient aussi dans la régulation du glucose et du cholestérol et contribue à l’immunité. Le corps a donc besoin de graisse pour survivre et se développer. Selon l’American Council on Exercise (ACE)², le pourcentage de graisse corporelle recommandé chez les femmes se situe entre 10% et 31% tandis que chez les hommes, le taux idéal est de 2% à 24%. À noter que ce pourcentage de graisse minimum indiqué constitue le taux de graisse essentiel que seuls certains grands athlètes pourraient atteindre. Malgré son importance, la graisse peut augmenter le risque de mourir plus tôt en cas d’excès. En effet, elle peut être à l’origine de nombreuses maladies chroniques, notamment l’arthrite, le cancer, le diabète, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), les maladies cardiovasculaires et même certains cancers³.

Quant au muscle, il permet le mouvement et participe au bon fonctionnement de l’organisme. Il est étroitement lié à la graisse car il a besoin d’énergie pour se maintenir. En effet, les muscles stimulent le métabolisme, c’est-à-dire que le tissu musculaire est « métaboliquement actif », plus les muscles sont développés, plus il est possible de brûler plus de calories, même au repos. Le développement et le maintien de la masse musculaire sont donc importants pour la santé en général, mais surtout pour l’amélioration des capacités physiques. La prise de masse musculaire contribue également à améliorer la densité osseuse, ce qui peut aider à rester actives, même en vieillissant. De plus, le muscle participe à la stabilité de la glycémie⁴.

2. Poids

Contrairement à ce que l’on pense, le tissu adipeux et le tissu musculaire présentent le même poids, autrement dit, 1 kg de muscle équivaut à 1 kg de graisse. Cependant, ils n’ont pas la même densité, car la graisse est plus volumineuse et prend ainsi plus de place. Le muscle nous donne une apparence plus ferme et sculptée tandis que la graisse donne une apparence plus molle. Les muscles ont donc un volume plus petit par rapport à leur poids. Avec 7 kg de muscle supplémentaires, vous garderez une apparence plus ferme, mais vous gagnerez en poids. C’est pour cette raison qu’il ne suffit pas de se fier aux chiffres de la balance pour suivre la perte de poids, une bonne connaissance de la composition du corps est aussi essentielle.

3. Mesure

L’usage d’une balance aide à mesurer le poids mais n’indique pas la quantité de graisse et de tissus musculaires contenus dans l’organisme. Connaître la composition corporelle est le moyen le plus précis de suivre la perte de poids et de déterminer le risque de maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques. Un médecin peut utiliser différentes méthodes pour déterminer la composition du corps.

L’IRM
L’imagerie par résonance magnétique (IRM) utilise de puissantes ondes magnétiques pour mesurer le pourcentage de graisse, d’os et de muscle dans le corps. Cependant, l’IRM demande un équipement sophistiqué et il est extrêmement coûteux.

La scintigraphie DEXA
L’analyse DEXA est un test de diagnostic de la densité osseuse par rayons X à faible dose. Elle sert à évaluer la quantité de calcium et d’autres minéraux dans les os. La mesure indique la force et l’épaisseur des os ou masse osseuse.

La balance impédancemètre
La balance impédancemètre aide à connaître la répartition de la masse grasse, des muscles et de l’eau dans le corps. Facile à utiliser, elle se décline en différents modèles qui ressemblent à des pèse-personnes ordinaires, mais qui mesurent la composition corporelle à l’aide d’impulsions électriques. Les résultats donnés par la balance impédancemètre peuvent parfois être modifiés par certains paramètres comme la modification du poids de l’eau dans le corps, par exemple, en cas de déshydratation ou de maladie, mais ils permettent néanmoins d’avoir une idée générale de la composition du corps.
D’autres outils peuvent aussi être utilisés pour mieux comprendre la composition corporelle ou suivre le poids lié à la graisse et le surpoids.

L’IMC
L’indice de masse corporelle (IMC) divise le poids (en livres) selon le poids et la taille⁵, mais ne permet pas de distinguer de façon plus claire la composition corporelle. Malgré ses défauts, la communauté médicale continue d’utiliser l’IMC car il s’agit d’un moyen peu coûteux et rapide d’analyser les données relatives à la santé.

Les calibreurs de graisse corporelle
Les calibreurs de graisse corporelle ressemblent souvent à de grandes pinces. Il s’agit d’un outil peu coûteux qui permet de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Il suffit le plus souvent de pincer verticalement la peau et la graisse afin de les séparer du muscle et ensuite mesurer le pli. Il est possible de s’adresser à un professionnel pour prendre la mesure pour avoir des résultats plus précis.

La tour de taille
La tour de taille peut aider à suivre le taux de graisse corporelle et à évaluer le risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Un tour de taille supérieur à 35 pouces (environ 89 cm) pour les femmes non enceintes et à 40 pouces (environ 102 cm) pour les hommes peut augmenter le risque de maladies liées à l’obésité⁶. Il faut cependant garder à l’esprit que la tour de taille n’indique pas exactement le pourcentage de graisse corporelle. Elle donne simplement un aperçu de l’état de santé en général.

Références & Sources :
American Council on Exercise (ACE), Cleveland Clinic, PLoS One, DOI : 10.1371/journal.pone.0188650, Centers for Disease Control and Prevention

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).

Date de dernière mise à jour du dossier :
04.06.2024 (mise à jour)

Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay

Crédit infographie : 
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

1. Cleveland Clinic, The Difference Between Muscle Weight vs. Fat Weight, consulté le 31 mai 2024 et le lien marchait à cette date
2. Demystifying Body Fat Percentages: À Healthy Range Explained, consulté le 29 avril 2024 et le lien marchait à cette date
3. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic inflammation. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
4. Hong S, Chang Y, Jung HS, et al. Relative muscle mass and the risk of incident type 2 diabetes: A cohort study. PLoS One. 2017;12(11):e0188650. doi:10.1371/journal.pone.0188650
5. Centers for Disease Control and Prevention. Body mass index (BMI)
6. Centers for Disease Control and Prevention. Assessing your weight