Rien ne vaut un fruit bien frais et juteux pour se rafraîchir, calmer un petit creux ou encore pour le dessert. Tout comme les légumes, les fruits sont bénéfiques pour la santé, mais afin d’en tirer tous les bienfaits, il est judicieux de distinguer les fruits qui offrent un apport équilibré entre éléments nutritifs et sucre. Les fruits moins sucrés, donc peu caloriques, riches en fibres, en antioxydants et en nutriments sont à privilégier. En effet, les fruits sont rapidement digérés, s’ils renferment trop de sucres, ils peuvent provoquer des pics rapides de glycémie et d’insuline et il convient de ce fait de les consommer de façon raisonnable. Voici 10 fruits particulièrement bons pour la santé et que vous pouvez manger régulièrement.
1. L’avocat
Pratiquement sans sucre, 0,5g pour 100g, l’avocat plait pour sa chair tendre et ses bienfaits pour la santé. Source de vitamines et de minéraux, il constitue une réserve naturelle de composés antioxydants et de fibres alimentaires. L’avocat améliore la santé cardiovasculaire, car il est riche en bons gras, principalement des acides gras mono-insaturés.
2. Les agrumes
Les fruits comme les oranges, les pamplemousses et les citrons sont riches en antioxydants. Leur teneur en sucre est moindre, en moyenne 8g pour 100g de fruits. Ils offrent, en plus, un apport intéressant de fibres et de vitamine C. Les agrumes contribuent à fluidifier le sang et à lutter contre la constipation.
3. Les fruits à coque
Les fruits comme les amandes, les noisettes ou les noix possèdent un taux élevé de fibres, de magnésium et surtout d’acides gras oméga 3. Leur teneur en sucre gravite autour de 4 à 5g pour 100g. Vous pouvez en grignoter l’équivalent d’une poignée en cas de petite faim, mais il ne faut pas en abuser à cause de leur apport calorique.
4. La pomme
Avec 10g de sucre pour une portion de 100g, la pomme est un peu plus sucrée, mais elle est riche en fibres, en antioxydants et en flavonoïdes. Ce fruit phare des personnes en régime contribue à améliorer la santé cardiovasculaire et réduit le taux de cholestérol sanguin.
5. La banane
La banane est un grand pourvoyeur de potassium. L’idéal est de la consommer quand elle est jaune, mais avec des extrémités vertes, car elle est encore moins sucrée. Ce fruit est aussi riche en fibres, ce qui améliore le transit intestinal.
6. Les baies
Les baies comme la myrtille, le cassis ou encore les mûres font partie des fruits les moins sucrés, avec un apport en fibre assez moyen, mais un excellent teneur en vitamines et antioxydants. Débordantes de bienfaits pour notre santé, les baies préservent les cellules du vieillissement prématuré.
7. Les fruits rouges
Les fruits rouges sont constitués d’environ 7 à 10% de sucre. Une portion de 100g de fraises ou de framboises contiennent près de 4g de sucre. Riches en vitamines, en fibres et en polyphénols, ils améliorent le transit intestinal, la santé cardiovasculaire et aident à lutter contre le vieillissement de la peau et de la rétine. Une consommation accrue de baies favorise ainsi une bonne vision.
8. La prune et l’abricot
La prune et l’abricot sont des fruits que vous pouvez consommer régulièrement si vous cherchez à réduire le taux de sucre dans vos aliments. Leur teneur en sucre est estimée à 9g en moyenne pour 100g de fruits. Grâce à leur apport en fibres, ces fruits aident à prévenir la constipation et le risque de cancer du côlon.
9. Le kiwi
Le kiwi figure parmi les meilleurs fruits pour la santé. Il est peu sucré et offre un teneur élevé en vitamine C. Ses propriétés antioxydantes aide aussi à prévenir le vieillissement cellulaire. La Revue européenne de nutrition fait le bilan des apports nutritionnels du kiwi ainsi que ses avantages dans l’amélioration de l’état nutritionnel, de la santé digestive et métabolique dans une revue publiée en 2018 (DOI : 10.1007/s00394-018-1627-z).
10. La pastèque
Très juteuse, la pastèque est riche en eau. Elle renferme peu de sucre et son goût rafraichissant est excellent pour se désaltérer. Ce fruit contient aussi une bonne quantité de magnésium, de vitamine A et de vitamine B, notamment B5 et B6. Bon pour la santé cardiovasculaire, ce fruit est aussi associé à un plus faible risque de cancer de la prostate.
5 fruits parmi les plus sucrés
Certains fruits contiennent beaucoup de sucres et parfois avec une moindre quantité de fibres. Voici 5 fruits à manger avec modération si vous surveillez votre poids ou si vous devez réduire votre consommation de sucre.
1. La datte
La datte figure parmi les fruits les plus sucrés. Elle peut renfermer jusqu’à 27g de fructose et de glucose pour une portion de 100g.
2. Les mangues
Les mangues contiennent en moyenne 11g de sucres pour 100g, mais elles sont cependant riches en fibres et en polyphénols.
3. Les figues
Les figues sont pauvres en fibres, mais sont très riches en sucre. Il n’est donc pas conseillé d’en abuser.
4. Le raisin
Le raisin présente près de 15g de sucre pour une portion de 100g. Sa teneur en fibres est faible, mais la présence de resvératrol contribue, cependant, à réduire le mauvais cholestérol.
5. La banane mûre
Si la banane est mûre ou trop mûre, sa teneur en sucre augmente à raison d’environ 15g pour 100g de fruits. Attention cependant à relativiser puisque si vous faites des activités physiques, manger une banane mûre contribue à booster l’énergie, ce qui ne peut que vous faire du bien.
Références & Sources :
– Revue européenne de nutrition DOI : 10.1007/s00394-018-1627-z
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), rédaction Creapharma.ch.
Date de dernière mise à jour du dossier :
05.05.2022
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