Les haricots, qu’ils soient noirs, blancs, rouges ou bruns, constituent des alliés précieux pour notre santé. Ces légumineuses font partie de la famille des Fabacées et sont non seulement riches en protéines végétales, mais apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels. Dans cet article, nous explorerons les avantages des haricots pour la santé en nous inspirant d’études et de recherches.
Les principaux types de haricots
Les haricots noirs
Les haricots noirs (Phaseolus vulgaris) sont particulièrement riches en antioxydants, notamment les anthocyanines qui sont responsables de leur couleur noire. Ces antioxydants sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur capacité à protéger le corps contre le stress oxydatif, un facteur favorisant de nombreuses maladies chroniques. Il s’agit aussi d’un bon pourvoyeur de fibres, de protéines et de folate. Ils constituent un aliment de base en Amérique centrale, en Amérique du Sud et dans les Caraïbes. Une étude réalisée sur des animaux, publiée en 2020 dans la revue Nutrients (DOI : 10.3390/nu12041182) montre que la consommation de haricots noirs pourrait augmenter le nombre de bactéries dans l’intestin et ainsi améliorer la sensibilité à l’insuline. En outre, les haricots noirs peuvent également aider à contrôler la glycémie en raison de leur indice glycémique plus faible que celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation plus faible de la glycémie après un repas. Les résultats d’une recherche publiée en 2017, toujours dans la revue Nutrients (DOI : 10.3390/nu9101095), suggèrent que chez les personnes qui mangent des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport à la consommation de riz seul.
Les haricots bruns
Les haricots bruns, dont font partie les haricots pinto et les haricots rouges selon les variétés, sont riches en fibres solubles, qui aident à abaisser les niveaux de cholestérol dans le sang et favoriser une bonne santé intestinale. Ils contiennent également des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium, des éléments importants pour le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire. Quant aux haricots rouges, ils offrent une excellente source de folate. La consommation d’aliments riches en folate est particulièrement importante pour les femmes enceintes, car cette vitamine hydrosoluble est essentielle au développement neurologique du fœtus selon une étude publiée en 2020 dans le journal Frontiers in Public Health (DOI : 10.3389/fpubh.2020.550753).
Les haricots blancs
Les haricots blancs sont une excellente source de fibres, de vitamines B et d’autres minéraux. Grâce à leur teneur en fibres, ils semblent aussi contribuer à réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique. Par ailleurs, une étude publiée en 2015 dans le journal Canadian Journal of Dietetic Practice and Research (DOI : 10.3148/cjdpr-2014-030) a montré que la consommation de 5 tasses, environ 910g, de haricots blancs par semaine pendant 4 semaines contribuait à réduire le tour de taille et les taux de cholestérol total et LDL chez les participants.
Les bienfaits pour la santé
1. Santé cardiovasculaire
La consommation régulière de haricots noirs pourrait réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL (le mauvais cholestérol), ce qui améliore la santé cardiaque. De même, la consommation de haricots rouges, en particulier, peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle. En effet, une petite étude publiée en 2021 dans le journal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI : 10.1016/j.numecd.2020.07.042) a révélé que la consommation de 3/4 de tasse, environ 133g, de haricots rouges entraînait une baisse significative de la tension artérielle 2 heures après la consommation par rapport à la consommation d’une même quantité de riz. Il est important de noter que d’autres facteurs peuvent affecter la tension artérielle, d’où l’importance d’un avis médical en toutes circonstances. De même, d’autres études montrent que la consommation d’une tasse de haricots par jour peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire comme les affections affectant le cœur et les vaisseaux sanguins. Les maladies cardiovasculaires comprennent les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques1.
À noter que l’un des principaux facteurs contribuant aux maladies cardiovasculaires est la consommation excessive de graisses saturées. Étant donné que les haricots contiennent moins de graisses saturées que d’autres sources de protéines comme la viande rouge2, ils permettent de limiter les risques de développer une maladie cardiaque. Manger des haricots peut aussi réduire l’inflammation qui peut conduire à des maladies cardiovasculaires.
2. Taux de cholestérol
Les haricots peuvent également réduire le taux de cholestérol. Des études ont montré que la consommation quotidienne de deux tiers de tasse de haricots peut réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), également connu sous le nom de mauvais cholestérol, qui circule dans le corps. Les nutriments comme le potassium et la saponine végétale contenus dans les haricots aident à maintenir le taux de cholestérol et la tension artérielle à un niveau bas3.La saponine se trouve couramment dans d’autres légumineuses et aide le corps à traiter efficacement le cholestérol4. Les fibres contenues dans les haricots contribuent également à la réduction du taux de cholestérol5.
3. Santé digestive
Les haricots sont une excellente source de fibres. Les fibres contenues dans les haricots et autres légumineuses peuvent prévenir la constipation et favoriser un transit intestinal régulier. Un apport suffisant en fibres contribue à maintenir l’équilibre du système digestif, qu’il s’agisse de mieux traiter les aliments ou de ralentir leur surtransformation. Il faut savoir que les fibres alimentaires sont fermentées dans le côlon par les bactéries intestinales, produisant des acides gras à chaîne courte qui ont des effets anti-inflammatoires et qui favorisent la santé du côlon. L’inclusion régulière de haricots dans le régime alimentaire pourrait donc être un moyen efficace de maintenir un microbiome sain et prévenir des affections comme la colite ou la diverticulose.
Les fibres solubles contenues dans les haricots peuvent aussi aider à gérer la diarrhée en ralentissant la digestion lorsque cela est nécessaire. De surcroît, les haricots contiennent de l’amidon résistant qui fermente dans le gros intestin et résiste à la digestion accélérée dans l’intestin grêle. L’amidon résistant des haricots favorise la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et des acides gras dans le côlon. Tout en favorisant la santé digestive. Ces bienfaits pour les bactéries intestinales favorisent également la santé intestinale globale6.
4. Diabète et glycémie
Les protéines, les fibres et l’amidon résistant contenus dans les haricots aident à contrôler la glycémie. Ces nutriments ralentissent l’absorption des sucres dans le sang7.Les haricots ont aussi un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils ont peu d’effet sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang8.
De plus, les haricots sont riches en magnésium. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie et réduit le risque de diabète de type 2. Une étude a révélé que la consommation d’une tasse de haricots par jour améliorait le contrôle de la glycémie sur deux à trois mois. Pour les personnes diabétiques, les haricots peuvent constituer un élément riche en protéines pour un régime adapté au diabète9.
5. Apport en fer
Les haricots sont une source durable de protéines végétales pour les végétaliens et les végétariens. Ils peuvent également aider à consommer la quantité de fer nécessaire au quotidien. Chaque demi-tasse de haricots contient environ 2mg de fer, soit 11% de la valeur quotidienne10.Cet apport est essentiel pour la santé car une carence en fer peut provoquer plusieurs symptômes, notamment de la fatigue, des malaises au niveau du tractus gastro-intestinal et des problèmes de concentration. Le fer aide aussi le corps à produire de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Il est également possible d’absorber plus de vitamines en associant les haricots aux poivrons, au brocoli et aux pommes de terre11.
Précautions à prendre
Bien que les haricots soient une source nutritionnelle exceptionnelle, il est important de les consommer correctement. Les haricots crus ou mal cuits contiennent des lectines et des protéines qui peuvent être toxiques pour l’organisme. Pour éliminer ces toxines, il est essentiel de bien cuire les haricots, de préférence après les avoir trempés pendant plusieurs heures.
De plus, les haricots peuvent provoquer des symptômes gastro-intestinaux tels que des ballonnements et des gaz chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). De même, en raison de leur teneur élevée en oligosaccharides et en fibres, les haricots peuvent également provoquer des symptômes gastro-intestinaux chez les personnes ne souffrant pas du SCI12. Il est donc normal chez certaines personnes d’éprouver des troubles digestifs (ballonnements, gaz) après avoir consommé des haricots à cause de la fermentation des fibres dans le colon. Pour réduire ces effets, il est conseillé de commencer par de petites quantités et d’augmenter progressivement.
Les haricots en conserve, ou ceux qui ont été trempés ou bouillis et égouttés, peuvent avoir une teneur en oligosaccharides plus faible, ce qui les rend plus tolérables pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Si vous ressentez une gêne intense après avoir mangé des haricots, envisagez d’en manger moins ou de consulter un professionnel de la santé.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent de consommer tout au plus une tasse et demie de haricots, de pois et de lentilles par semaine13.
Références & Sources :
– Revue Nutrients (DOI : 10.3390/nu12041182) – (DOI : 10.3390/nu9101095)
– Journal Frontiers in Public Health (DOI : 10.3389/fpubh.2020.550753)
– Journal Canadian Journal of Dietetic Practice and Research (DOI : 10.3148/cjdpr-2014-030)
– Journal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI : 10.1016/j.numecd.2020.07.042)
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
17.12.2024 (première publication)
Crédits photos :
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Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
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