Si vous souffrez d’intolérance au lactose, cela signifie que votre organisme n’est pas capable ou présente des difficultés à digérer le lactose à cause de l’insuffisance ou de l’absence d’une enzyme appelée lactase. Il est ainsi nécessaire de modifier votre alimentation. En effet, les aliments consommés doivent permettre de réduire ou si besoin d’éliminer le lactose, un type de sucre présent dans le lait, tout en permettant d’éviter la carence en certains nutriments comme le calcium ou la vitamine D. Voici les aliments à privilégier dans votre alimentation afin de maintenir un régime équilibré et sain même si vous mangez moins de lait ou de produits laitiers.
1. Les aliments riches en calcium
Il existe de nombreux aliments qui peuvent compléter le besoin en calcium de l’organisme outre le lait et les produits laitiers.
Le poisson
Les poissons aux arêtes molles comme les sardines et le saumon sont riches en calcium. On en compte environ 400 mg pour 100 g de sardines en conserve.
Les légumes verts
Le brocoli est un excellent pourvoyeur de calcium. Il en est de même pour les légumes verts à feuilles comme les épinards, même si leur teneur en oxalate a tendance à en limiter l’absorption.
Les graines et oléagineux
Les amandes apportent une quantité intéressante de calcium, soit environ 240 mg pour 100g. Cet aliment est aussi riche en d’autres nutriments comme le cuivre, le magnésium ou encore le manganèse. Il en est de même pour les noisettes, les arachides ou les graines de sésame et de tournesol qui offrent un apport significatif en calcium.
Les céréales et légumineuses
Les haricots, le soja, l’avoine ou les pois chiches sont autant de sources de calcium qui peuvent être intégrées dans votre régime si vous avez une intolérance au lactose.
2. Les aliments riches en vitamine D
L’apport en vitamine D est essentiel dans votre régime dans la mesure où ce nutriment contribue à absorber le calcium et le phosphore. Même si cette vitamine est produite sous la peau grâce au rayonnement solaire UVB, il existe des aliments que vous pouvez consommer pour compléter vos besoins quotidiens en vitamine D.
Les poissons gras
Les poissons gras comme l’anguille, le saumon ou le hareng sont riches en vitamine D. De plus, ils contiennent de l’oméga-3 et aident ainsi à nous protéger contre les maladies cardio-vasculaires.
L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue contient près de 250 μg de vitamine D pour une quantité de 100g. Sa teneur en oméga-3 améliore aussi le flux sanguin et est bénéfique pour le cœur.
Le chocolat noir
Le chocolat noir est souvent connu pour sa teneur en magnésium, mais il constitue également un bon pourvoyeur de vitamine D. Il n’est toutefois pas conseillé d’en abuser puisqu’il s’agit d’un aliment très calorique.
3. Les laits et produits laitiers sans ou avec une teneur réduite en lactose
Il existe du lait et des produits laitiers sans ou avec une quantité réduite de lactose. Ils permettent de consommer des aliments sains sans trop ressentir les contraintes de la privation. D’autres produits laitiers de substitution comme le lait de riz, le lait de soja, le lait d’amande, le lait de coco, le lait d’avoine ou le lait de cajou peuvent être intégrés dans votre alimentation. Attention, les personnes qui sont allergiques aux produits laitiers ne peuvent pas consommer les produits sans lactose fabriqués à partir de lait.
Références & Sources :
Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Nutrition Guidelines for Lactose Intolerance, Stanford Hospital & Clinics
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
27.10.2023
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2023 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
