Avec l’âge, de nombreuses personnes commencent à souffrir de troubles du sommeil avec en particulier des difficultés d’endormissement et des réveils fréquents pendant la nuit. On sait qu’un sommeil de qualité est bénéfique autant pour la santé psychique que physique. Un aspect souvent peu pris en compte est l’importance de certaines hormones pour réguler l’endormissement et les cycles du sommeil, ci-dessous nous vous présentons une liste de plusieurs hormones impliquées dans le sommeil avec des conseils pour influencer le niveau hormonal.
1. Mélatonine. C’est probablement l’hormone la plus connue lorsqu’on pense au sommeil. Elle porte d’ailleurs parfois le nom d’« hormone du sommeil » ou d’« hormone de l’obscurité ». En effet, en fin de journée la glande pinéale (épiphyse) qui se trouve dans le cerveau commence à produire davantage de cette hormone qui est stimulée par l’absence ou la baisse de la luminosité. Une baisse du taux de mélatonine peut ainsi provoquer des problèmes d’insomnie.
Où trouver cette hormone ? Comment avoir plus de mélatonine ?
On peut la trouver dans de nombreuses plantes comme le riz, les noix et les noisettes ainsi que dans le vin rouge. L’organisme peut également puiser la mélatonine dans les tomates, le maïs et les pommes de terre, mais la teneur en mélatonine de ces plantes reste nettement inférieure à celle des premières.
Étant donné que c’est le tryptophane se transformant en sérotonine qui se trouve à l’origine de la mélatonine, la consommation d’aliments riches en tryptophanes tels que le persil, les graines de courge, le fromage, la morue, le parmesan, le lait et le soja, peut favoriser la production de mélatonine par l’organisme.
Il en est de même pour les aliments contenant la sérotonine comme les bananes, le lait, la prune, le riz, la noix, le maïs et les flocons d’avoine.
Finalement et afin de préserver le taux de la mélatonine naturelle, il est conseillé de s’exposer le moins possible à un excès de lumière pendant la nuit ou juste avant de dormir (y compris aux téléphones portables) au risque de baisser, voire supprimer la concentration de mélatonine.
Remarque
Dans certains pays (ex. Italie, selon nos informations), on peut acheter la mélatonine directement en pharmacie, c’est-à-dire en vente libre.
2. Cortisol (ou cortisone). Cette hormone joue un rôle fondamental dans le niveau de stress pendant la journée. Un niveau élevé de cortisone augmente le niveau d’alerte et réduit mécaniquement l’envie de dormir. Il s’agit d’une hormone excitante. Pour résumer et simplifier la cortisone présente un effet contraire à la mélatonine. On sait que chez des personnes souffrant d’insomnie, le niveau de cortisol est élevé y compris pendant la nuit.
Comment diminuer le taux de cortisone ?
– L’exercice physique augmente de façon significative la production de cortisol, c’est pourquoi il faut éviter d’effectuer un exercice physique intense après 17h00, surtout si vous voulez vous endormir vers 23h00. La pratique d’exercice physique est très conseillée pour se sentir fatigué le soir, mais il est important d’effectuer des efforts intenses plutôt le matin ou avant la fin de l’après-midi.
– Un autre conseil est de boire du thé noir qui abaisse le taux de cortisol dans le sang. Attention toutefois, le thé noir contient de la caféine et il faudra éviter d’en consommer après 18h00 le soir. Comme le thé noir contient moins de caféine que le café, vous pouvez en consommer un peu plus tard dans la journée que le café.
– En parlant justement du café, des études ont montré que la caféine augmentait le taux de cortisol ainsi que d’adrénaline. Deux hormones excitantes et stressantes. On comprend mieux pourquoi la caféine est le véritable ennemi d’un sommeil de qualité (lire aussi ci-dessous).
3. Adénosine. L’adénosine se définit plus comme un neurotransmetteur qu’une hormone. Elle joue comme la mélatonine et le cortisol également un rôle clé dans le sommeil. L’adénosine est une substance libérée pendant l’activité cérébrale qui fonctionne comme calmant, permettant notamment de s’endormir. On sait que la caféine bloque les récepteurs à l’adénosine, une raison pourquoi on considère la caféine (ex. café) comme un excitant.
D’autres neurotransmetteurs sont impliqués dans la régulation du sommeil comme le GABA ou encore l’acétylcholine.
Comment augmenter le taux d’adénosine ?
L’objectif est surtout d’éviter de bloquer les récepteurs à l’adénosine, ce qui forcément engendre moins d’effet calmant. Ainsi il faudra éviter de boire des substances riches en caféine et en particulier le café après 15h00 pour favoriser un bon sommeil le soir.
Certains spécialistes estiment que les personnes souffrant de troubles du sommeil graves devraient éviter de consommer des boissons ou produits à base de caféine pendant toute la journée et pas seulement après 15h00.
Découvrez tous nos bons conseils pour bien dormir – Lire aussi : 5 conseils originaux pour bien dormir
Le 8 février 2017. Par Xavier Gruffat (Pharmacien). Sources : notre article sur la mélatonine, Folha de S.Paulo, PrecisionNutrition. Crédits photos : Fotolia.com
