Avec le retour d’un confinement ou semi-confinement dans plusieurs pays d’Europe et d’Amérique du nord avec la 2ème vague de Covid-19, la pratique de sport à la maison ou au bureau fait de nouveau sens. Les exercices physiques présentent des effets bénéfiques indéniables sur la santé. Il est cependant important de savoir que la combinaison de différents types d’exercices offre plus d’efficacité tout en limitant les éventuels risques de blessure. Varier les mouvements en y incluant des exercices d’aérobic, de renforcement musculaire et de renforcement de la stabilité permet ainsi de solliciter l’ensemble du corps tout en permettant à un groupe de muscle de se reposer pendant qu’un autre groupe fait l’exercice.
Voici 12 exercices faisant travailler tous les principaux groupes musculaires que vous pouvez suivre selon l’ordre donné afin de rester en forme. Un repos de 10 secondes est prévu entre chaque exercice qui sera effectué pendant 30 secondes avec une intensité sur une échelle de 8 sur 10, autrement dit essayez d’atteindre une haute intensité. Un cycle ou série de ces 12 exercices dure environ 8 minutes, à effectuer une, deux ou même trois séries. A noter qu’il est important d’exécuter de la façon la plus correcte possible les mouvements et d’éviter de retenir votre souffle pendant leur réalisation. L’American College of Sports Medicine (ACSM) qui a divulgué ces exercices sur son site Internet recommande de faire une pause avant et après chaque exercice, mais également entre chaque série d’exercices.
Ces activités ne demandent pas beaucoup d’espaces et nécessitent seulement votre motivation, une chaise (voire un sofa) et un mur. Vous pouvez les accomplir chez vous ou dans votre bureau selon vos possibilités. Ces exercices peuvent être très utiles en période de confinement ou de quarantaine comme au moment de la pandémie de Covid-19. Ces exercices présentent de nombreux avantages pour votre santé, car à haute intensité ils aident à augmenter l’activité musculaire, le rythme cardiaque et la respiration, ce qui contribue à une meilleure gestion du poids et à une bonne santé générale. Ces exercices sont aussi courts et stimulants. Ils peuvent de ce fait participer au renforcement des articulations, à l’amélioration de la posture, à la stabilité des mouvements et à l’équilibre du corps.
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1. Le saut vertical (le polichinelle)
Cet exercice d’aérobic mobilise le corps entier, appelé aussi exercice du polichinelle. Pour le faire, mettez-vous bien droit, mettez vos mains le long de votre corps, écartez vos bras, sautez et écartez vos jambes en sautant tout en levant vos bras au-dessus de votre tête. Sautez une seconde fois pour reprendre votre position initiale. L’infographie (étape no1) ci-dessus explique bien cet exercice. Le système cardiovasculaire est particulièrement mobilisé.
Effectuez par exemple 30 cycles, soit 1 par seconde.
2. Exercice de la chaise (le “skieur”)
L’exercice de la chaise permet de travailler principalement le bas du corps. Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire. Pour commencer, mettez-vous bien droit contre le mur. Avancez légèrement vos pieds devant vous en gardant une distance de 15 cm entre les 2 pieds. Glissez-vous doucement le long du mur de manière à obtenir une position assise, l’angle de vos jambes au niveau de genou doit si possible être de 90°. Avec cet exercice les quadriceps sont particulièrement mis à contribution.
Gardez cette position pendant 30 secondes.
3. Pompes
Activités qui ne nécessitent aucun équipement, les pompes sont l’idéale pour faire des exercices chez soi ou au bureau. Pour réaliser les mouvements, placez vos mains au sol en gardant une distance un peu plus grande que la largeur des épaules. Placez ensuite vos pieds de manière à vous rendre à l’aise. Abaissez-vous doucement en inspirant puis poussez vers le haut en soufflant. Si l’exercice est trop difficile, mettez les genoux au sol. Les abdomen, triceps et les muscles de l’épaule sont mis à contribution.
Effectuez si possible de 15 à 20 pompes.
4. Exercices abdominaux
Exercice de base, parfait pour renforcer les muscles des abdominaux, ces activités offrent un travail ciblé qui permet aussi de muscler le ventre. Pour réaliser le mouvement, il vous suffit de vous allonger sur le dos, de fléchir les jambes tout en gardant les pieds au sol. Mettez vos mains derrière vos oreilles, écartez vos coudes et contractez vos abdominaux de manière à relever le ventre et à décoller les épaules. Attention, vos mains sont destinées à soutenir votre tête, mais vous n’avez pas besoin de les tirer avec vos bras.
Effectuez environ 20 montées.
5. Montée sur banc ou chaise
La montée sur un banc ou chaise fait travailler les muscles de l’ensemble du corps, mais en particulier le bas du corps comme les quadriceps. Elle permet de muscler les fessiers et les cuisses outre son effet tonifiant. Pour commencer, mettez-vous debout face à une chaise ou un banc. Placez ensuite un pied sur la chaise en gardant l’autre sur le sol. Fléchissez le genou avant et poussez sur votre talon situé sur le banc pour vous y mettre debout. Inversez le mouvement pour retrouver votre position initiale. Attention toutefois à ne pas tomber si la chaise n’est pas bien stabilisée ou vous avez des problèmes d’équilibre, dans ce cas cet exercice peut être oublié.
Effectuez environ 20 montées (regardez bien le point 5 de l’infographie ci-dessus, il faut bien monter avec les 2 jambes sur la chaise).
6. Flexion de jambes (bas du corps)
Exercice complet pour travailler les muscles, surtout celles du bas du corps comme les quadriceps, la flexion de jambes ne présente pas de très grandes difficultés. Mettez-vous en position debout et écartez les jambes en respectant l’écartement des épaules. Maintenez la colonne droite. Inspirez et fléchissez vos jambes jusqu’à ce que les cuisses se trouvent en parallèle avec le sol avant de remonter en expirant. Pour ce dernier mouvement, appuyez-vous sur vos talons et relâchez vos bras au fur et à mesure que vous montiez.
Effectuez environ 20 flexions.
7. Doubles barres
Exercices de renforcement musculaire efficaces, les doubles barres peuvent se faire entre 2 bancs ou 2 chaises ou même une seule chaise ou encore un sofa (l’avantage est qu’il soit bien fixé). Il vous suffit pour cela de placer vos mains en parallèle sur les 2 chaises (ou chaise ou sofa) et de vous soulever doucement. Ce sont les pectoraux et les triceps qui seront ciblés en priorité grâce à ce mouvement. Attention à avoir une chaise ou banc bien fixé pour ne pas chuter.
Effectuez environ 15 cycles.
8. Gainage ou planche
Exercices sollicitant principalement les abdominaux, le gainage ou planche est une activité de base qui fait appel au poids corporel. Pour faire votre mouvement, appuyez-vous sur vos avant-bras tout en gardant vos coudes alignés avec vos épaules. Gardez vos pieds joints, une partie de la plante et les orteils, en contact avec le sol. Vous pouvez éventuellement utiliser un petit tapis.
Maintenez cette position pendant 30 secondes ou au moins 20 secondes.
9. Montées des genoux
Vous n’avez pas toujours besoin de courir ou d’utiliser des équipements pour faire du cardio. Avec les montées des genoux, vous pouvez vous exercer dans un petit espace tout en pratiquant une activité intense, bénéfique pour les muscles et les poumons. Le mouvement consiste simplement à lever un genou après l’autre en gardant un rythme régulier. Il s’agit après l’exercice no 1 du seul exercice cardiovasculaire.
Effectuez environ 30 cycles.
10. Fentes
Activité phare pour commencer ou terminer une routine d’entraînement, les fentes permettent de tonifier les jambes et de renforcer les muscles jambiers. Lors de l’exercice, mettez-vous en position debout en écartant les pieds de manière à les aligner à la largeur des épaules. Placez ensuite un pied en avant, à plat sur le sol. Fléchissez doucement les hanches jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90°. Pour la jambe opposée, il est nécessaire qu’elle soit tendue et que le pied soit plié vers le niveau des orteils. Gardez cette posture pendant 30 secondes en veillant à ce que le buste soit droit et les abdominaux contractés. Revenez ensuite à votre position initiale en vous aidant du talon de votre pied qui se trouve en avant. Le quadriceps est particulièrement à contribution dans cet exercice.
Effectuez environ 15 fois l’exercice.
11. Pompes avec rotation/en T
Les pompes avec rotation du buste sont une activité à faire horizontalement. Les muscles de la poitrine sont particulièrement sollicités mais aussi les triceps. Mettez-vous en position de planche, orientez vos coudes vers l’extérieur, abaissez le tronc du corps le plus près possible du sol sans toucher ce dernier et tout en essayant d’être à l’aise. Poussez le sol avec vos paumes de manière à pousser le corps vers le haut et à redresser vos bras. Avec un léger mouvement de rotation du tronc, en tirant le bassin vers le haut, levez un bras vers le haut pour retrouver une position en T. Revenez ensuite à la position initiale de planche. Ce mouvement de rotation présente l’avantage de chauffer les épaules et le buste. Il est ainsi indiqué de commencer ou terminer un cycle d’exercices avec ce type de pompe.
Effectuez environ 15 flexions (7 à 8 de chaque côté).
12. Planche latérale (un côté à la fois)
La planche latérale ou exercice de gainage fait travailler les muscles des pectoraux, des abdominaux, des fessiers et du dos. Couchez-vous sur le côté en mettant un coude sous l’épaule. Serrez les jambes et maintenez-les en parallèle ou légèrement croisées si nécessaire. Mettez votre main gauche sur votre hanche et poussez le bassin vers le haut. Restez dans cette position pendant 30 secondes avant de reprendre votre position initiale.
Au cycle suivant, si vous faites un autre cycle, changez de côté.
A la fin ou entre les séries, essayez d’effectuer des exercices d’étirements (stretching). Ci-dessous découvrez 3 exercices pour prévenir le mal de dos, dans ce cas il faudra utiliser un petit tapis.
Ressources :
Téléchargez l’infographie des 12 exercices en PDF pour l’imprimer
Références & Sources :
American College of Sports Medicine (ACSM).
Lien vers document PDF en anglais (le lien marchait le 29 mai 2020).
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), relecture par Xavier Gruffat (pharmacien)
Date de dernière mise à jour du dossier :
23.10.2020
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2020 Pixabay
Crédits infographies :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
