Le sommeil joue un rôle essentiel pour rester en bonne santé. Un bon sommeil permet à l’organisme de bien fonctionner tout en maintenant un bon niveau d’énergie. De manière générale, les adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil pour une bonne récupération. Selon une étude publiée en janvier 2019 dans le Journal of the American College of Cardiology (DOI : 10.1016/j.jacc.2018.10.060), les personnes qui dorment moins de six heures par nuit peuvent courir un risque accru de maladie cardiovasculaire comme la crise cardiaque comparativement à celles qui dorment entre sept et huit heures. En cas de nuit agitée, vous risquez aussi d’être fatigué ou d’être en état de somnolence tout au long de la journée. Voici 12 choses à éviter pour avoir un sommeil de meilleure qualité et même si vous dormez déjà suffisamment, ces conseils peuvent vous être utiles.
1. La lumière, y compris les écrans
L’obscurité stimule la libération naturelle de la mélatonine et favorise le sommeil. En minimisant l’exposition à la lumière, vous créez un environnement propice au calme. Il est ainsi important de réduire la luminosité avant le coucher. Qu’il s’agisse de la lumière d’un ordinateur, d’une télé, d’un téléphone ou de tout autre appareil, celle-ci peut rendre l’endormissement plus difficile. Attention, la lumière artificielle présente le même effet que le soleil et perturbera de ce fait le sommeil. Il convient donc d’éteindre ces appareils ou même de les bannir de la chambre à coucher, si possible, afin de créer un espace sombre. L’idéal est de respecter un intervalle d’une heure sans appareils électroniques avant d’aller dormir. Si d’autres sources de lumière vous empêchent de dormir, n’hésitez pas à installer des stores occultants ou de mettre un masque sur les yeux pour avoir un bon sommeil.
2. Le bruit
Le bruit interfère également avec votre capacité à dormir. Créez un environnement paisible pour améliorer la qualité de votre sommeil. Si besoin, écoutez de la musique douce ou utilisez un ventilateur ou une machine à bruit pour masquer les bruits indésirables. Une étude de 2016 publiée dans la revue scientifique Journal of Alternative and Complementary Medicine a montré que des personnes âgées qui écoutaient de la musique comme de Debussy (ex. Clair de Lune), avec 60 à 80 battements par minute, pendant 30 à 45 minutes s’endormaient plus facilement, mais aussi dormaient plus longtemps.
3. Une mauvaise température de la chambre
La meilleure température pour trouver facilement le sommeil se situe à environ 18°C, même si pour beaucoup cela peut être une température trop froide. Il est donc important d’avoir une température adaptée dans la chambre à coucher. Une étude publiée en 2015 dans la revue scientifique Current Biology, réalisée par l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA), montrait de façon surprenante que la température avait en moyenne plus d’impact sur le sommeil que la lumière. Ce qui est important de comprendre est que pour bien s’endormir, le corps a souvent besoin d’avoir une température plus basse que le reste de la journée. Avant de vous coucher, essayez de baisser votre thermostat de quelques degrés. Pensez également à garder votre chambre fraîche pour baisser naturellement la température. Il est aussi recommandé de mettre des habits plus légers pour dormir afin d’être bien à l’aise.
4. Les heures de sommeil irrégulières
Tout comme les enfants, les adultes ont besoin d’une routine pour mieux dormir. Il est conseillé de respecter un horaire de sommeil régulier autant pour dormir que pour se lever le matin. Nous sommes souvent tentés de nous réveiller plus tard le week-end, pourtant se lever comme d’habitude est tout à fait indiqué pour ne pas perturber le rythme du sommeil. De même, faire la même chose avant de se coucher aide à préparer le corps au repos et à conditionner le cerveau au sommeil. De préférence, choisissez des activités douces favorisant la relaxation comme la lecture, la rédaction d’un journal ou encore la méditation et la prière.
5. Le stress
Le stress affecte le sommeil de manière significative. Lorsque l’esprit est occupé, il est difficile de bien dormir. Apprenez ainsi à gérer votre stress pour qu’il ne se transforme pas en anxiété ou en inquiétude et vous empêche de bien dormir. Trouvez un moyen de vider votre esprit en écoutant de la musique douce, en expérimentant l’aromathérapie, la méditation, les techniques de respiration ou encore en tenant un journal de gratitude par exemple.
6. Rester éveillé dans son lit
Lorsque vous n’arrivez pas à dormir, il est inutile de rester allongé dans votre lit surtout si vous êtes stressé. Sortez de votre lit et faites quelque chose qui vous détend ou qui vous aide à retrouver le sommeil. Vous pouvez par exemple lire un livre sans intérêt, pratiquer une technique de relaxation ou faire des exercices de respiration. Évitez autant que possible de passer du temps au lit pendant que vous êtes frustré par le sommeil. Retournez vous coucher quand vous commencez à avoir sommeil de nouveau.
7. Les pieds froids
Les pieds froids peuvent être à l’origine d’un trouble du sommeil. N’hésitez pas à mettre des chaussettes ou des chaussons pour favoriser l’endormissement. Vous pouvez aussi appliquer quelques gouttes d’huile essentielle, par exemple de lavande, directement sur les pieds pour vous relaxer et mieux dormir.
8. Le sucre
Il n’est pas conseillé de manger trop de sucre, notamment le soir. L’OMS recommande une dose maximale de 6 cuillères à café de sucre par jour (1 c. à c. = env. 4 g), c’est-à-dire environ 25 g par jour. Ces 25 g représentent aussi 1 cuillerée à soupe bombée de sucre en poudre. Buvez si possible régulièrement pendant la journée pour permettre de diluer les sucres, mais aussi les épices et les sels, ce qui favorise un meilleur sommeil. À cet effet, évitez de consommer des aliments présentant un indice glycémique (IG) élevé ou riche en sucres rapides comme les gâteaux, le soda ou le pain blanc le soir. Préférez les légumes et les aliments complets, à faible IG. À noter que même s’il faut éviter les aliments trop sucrés pour bien dormir, les glucides aident à augmenter la production de sérotonine et peuvent favoriser l’endormissement.
9. La caféine
Les boissons riches en produits excitants, en particulier à base de caféine sont à proscrire pour un meilleur sommeil. C’est aussi le cas des sodas, du coca ou encore du thé noir qu’il ne faut pas boire après 16 heures si l’on veut bien dormir. Bien évidemment, certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d’autres et ces mêmes boissons n’auront pas le même effet sur tout le monde.
10. L’alcool
À première vue, l’alcool pourrait favoriser l’endormissement, mais en réalité le métabolisme et la digestion de l’alcool risquent de perturber le sommeil. Les réveils peuvent ainsi être fréquents pendant la nuit, ce qui va réduire le temps de sommeil et empêcher d’avoir un repos réparateur.
11. Les siestes
Les siestes sont utiles pour l’organisme, mais il faut éviter qu’elles soient trop longues. Une sieste de 30 minutes maximum est conseillée pour recharger les batteries et même compenser un moins bon sommeil nocturne. Cependant, il vaut mieux éviter de faire une petite somme ou une trop longue sieste pendant la journée pour bien dormir le soir.
12. Les aliments gras
Manger en excès le soir ou consommer des aliments gras peut altérer le sommeil. Un repas trop copieux le soir devient lourd et difficile à digérer. De plus, pendant la digestion, la température du corps augmente alors que pour bien dormir vous avez besoin que votre température soit moins élevée la nuit. Vous pouvez donc privilégier une soupe légère et facile à digérer, à prendre de préférence environ deux heures avant d’aller au lit.
Références & Sources :
– Journal of the American College of Cardiology (DOI : 10.1016/j.jacc.2018.10.060)
– Mayo Clinic, Current Biology, Journal of Alternative and Complementary Medicine.
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Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
31.03.2023
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