L’été se caractérise par des journées plus longues, une lumière du jour plus tardive et des températures plus chaudes qui ne sont pas toujours favorables à un bon sommeil. Si vous avez du mal à trouver le repos, ne vous inquiétez pas, car il ne s’agit pas d’un cas exceptionnel. En effet, la variation saisonnière peut parfois affecter la qualité du sommeil. Une étude publiée en novembre 2011 dans le Journal of Sleep Research (DOI : 10.1111/j.1365-2869.2011.00982.x) a montré que le manque de lumière du jour est lié à un décalage des heures de lever et de coucher, à une augmentation des problèmes d’endormissement, de fatigue diurne et d’humeur plus dépressive, même si dans la plupart des cas la durée et la qualité du sommeil restent généralement les mêmes.
De plus, l’horloge biologique qui se trouve dans notre cerveau utilise la lumière et l’obscurité pour savoir s’il fait jour ou s’il fait nuit. Plus le temps de clarté est prolongé, comme en été, plus l’horloge biologique (horloge interne) va indiquer à l’organisme qu’il fait jour, ce qui nous incite à rester éveillé, d’autant plus que le temps de sécrétion de la mélatonine sera plus court qu’en hiver. Si vous avez du mal à dormir pendant l’été, voici 6 conseils que vous pouvez suivre pour améliorer votre sommeil.
1. Dormez à heures régulières
Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en vous couchant et en vous réveillant chaque jour à la même heure. Bien sûr, en été, le jour est plus long, c’est la saison des vacances et vous pouvez faire plus d’activités que d’habitude, mais essayez le plus possible de ne pas vous coucher trop tard en maintenant des heures de sommeil régulières. Il est donc normal d’avoir une vie sociale plus dynamique, de manger plus tard, de boire de l’alcool ou d’avoir des heures de sommeil perturbées, mais l’idéal est de limiter ces sommeils tardifs.
2. Limitez votre exposition à la lumière
En diminuant votre exposition à la lumière, vous pouvez aider votre corps à se préparer au sommeil. Ainsi, vous pouvez garder les rideaux fermés pendant la journée et ouvrir plutôt les fenêtres le soir pour rafraîchir la pièce. Pendant la nuit, éteindre toute source de lumière avant de vous coucher contribue à l’endormissement. L’obscurité amène, en effet, le corps à produire de la mélatonine, ce qui aide à s’endormir. Une étude publiée en août 2019 dans l’archive en ligne de PubMed Central® (DOI : 10.1007/s11818-019-00215-x) a montré que les variations rythmiques de l’éclairage ambiant ont un impact sur les comportements tels que le repos pendant le sommeil et l’activité pendant l’éveil ainsi que leurs processus biologiques sous-jacents. De ce fait, une luminosité maintenue pendant la nuit, par exemple, peut perturber les rythmes circadiens et le sommeil. Cependant, il n’est pas toujours conseillé d’utiliser des rideaux occultants, car si une chambre sombre favorise le sommeil, l’exposition à la lumière matinale aide aussi à mieux dormir le soir. En effet, la lumière qui s’infiltre permet à l’horloge biologique de savoir que le jour arrive et ainsi de préparer le corps au réveil et d’adapter les mécanismes de synchronisation internes du cerveau. En cas de difficulté à s’endormir, le mieux est plutôt de mettre un masque de sommeil.
3. Maintenez une température nocturne adaptée
Dans le cadre du cycle veille-sommeil normal, notre corps cherche naturellement à se refroidir lorsque nous commençons à nous endormir. Lorsqu’il fait plus chaud dehors, comme en été, il peut être plus difficile de se rafraîchir et de bien dormir. De plus, une chaleur excessive peut entraîner une plus grande vigilance la nuit et empêcher d’atteindre des phases de sommeil bénéfiques, comme le sommeil profond ou le sommeil paradoxal. On estime que la température idéale pour le sommeil gravite autour de 18,3°C (ou 65°F). N’hésitez pas à aérer votre chambre en ouvrant la porte, une fenêtre ou en utilisant un ventilateur.
4. Détendez-vous
Essayez de vous détendre avant de dormir. Les activités de relaxation peuvent vous aider à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. Essayez d’adopter un rituel de détente pour chasser le stress et l’anxiété. Vous pouvez par exemple prendre l’habitude de faire un peu de lecture, de préparer un bain tiède 30 minutes avant d’aller au lit pour relâcher vos muscles ou encore de faire quelques étirements en douceur. Méditer avant de dormir aide également à se détendre et à chasser le stress et la fatigue mentale. Une ou deux heures avant le coucher, vous pouvez déjà mettre l’ambiance en tamisant la lumière ou en diffusant une musique relaxante. Ces moments de tranquillité peuvent ne durer que quelques minutes, mais s’ils deviennent une bonne pratique que vous appliquez en toute saison, vous pourrez bénéficier d’un meilleur sommeil.
5. Mettez des vêtements légers
En été, la chaleur peut gêner et rendre difficile l’endormissement. Portez un pyjama léger et utilisez des draps de lit fins qui permettent d’évacuer plus facilement l’humidité. Les tissus légers comme la soie, le satin ou encore le bambou peuvent convenir pour les draps, la couette ou les taies d’oreiller.
6. Faites attention à la caféine
La caféine pourrait persister dans le cerveau pendant 8 à 10 heures à des niveaux qui suffisent à perturber le sommeil. Bien que cet effet varie d’une personne à une autre, il convient de faire attention si vous avez déjà des difficultés à avoir un bon sommeil. Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine (DOI : 10.5664/jcsm.3170) suggère d’ailleurs que la caféine prise 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs importants sur le sommeil et qu’il vaut mieux ainsi s’abstenir.
Références & Sources :
– Journal of Sleep Research (DOI : 10.1111/j.1365-2869.2011.00982.x)
– Journal of Clinical Sleep Medicine (DOI : 10.5664/jcsm.3170)
– PubMed Central® (DOI : 10.1007/s11818-019-00215-x)
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Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
23.06.2023
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