Tout le monde aimerait perdre de la graisse abdominale ou graisse du ventre, principalement pour des raisons esthétiques. Mais il faut savoir que cette graisse peut aussi être dangereuse pour la santé en augmentant le risque de maladies comme le diabète, l’AVC, l’infarctus du myocarde, l’Alzheimer ou encore le cancer. Par rapport au déclenchement du diabète, les scientifiques estiment que la graisse abdominale se comporte comme une glande menant à une résistance à l’insuline, ce qui favorise l’apparition de cette maladie métabolique. Découvrez nos conseils pour « perdre du ventre ».
Alimentation
Une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et céréales aide à limiter l’accumulation de graisse abdominale. Manger des aliments riches en fibres comme les pois chiches, les lentilles et les bananes peut aider à se sentir rassasié plus longtemps. Ces aliments contiennent aussi une grande quantité de fibres solubles qui peuvent ralentir le passage des aliments de l’estomac à l’intestin en se dissolvant dans l’eau et en formant un gel gommeux. Grâce à une alimentation bien équilibrée comprenant des grains entiers, des fruits et des légumes, nous pouvons apporter une plus grande quantité de fibres dans notre alimentation.
Le régime méditerranéen qui valorise la consommation de fruits et légumes ainsi que d’huile d’olive est particulièrement conseillé pour une bonne santé. Ce régime est aussi faible en viande ainsi qu’en produits laitiers. Essayez de consommer 3 à 5 fruits par jour. Le soir, préparez si possible une soupe. La consommation d’un avocat par jour pourrait aussi aider lors de graisse abdominale, selon une étude publiée en 2021 (lire news à ce sujet : Un avocat par jour pour aider à redistribuer la graisse du ventre chez les femmes).
Un conseil pratique, éliminez toutes les sauces non faites maison de votre réfrigérateur ou garde-manger, comme les sauces tomates, mayonnaise, ketchup ou moutarde. Les sauces achetées dans le commerce contiennent souvent beaucoup trop de sucre et de sodium. Dans les versions lights on trouve aussi passablement de sodium qui favorisent une rétention de liquide. Conclusion : ne consommez plus de sauce ou alors faites vos propres sauces en mettant le moins de sucre possible.
Sucre ajouté et boissons riches en calories
Consommer trop de sucre ajouté est associé à un excès de poids susceptible de s’accumuler au niveau du ventre. Les boissons sucrées et la consommation excessive de jus de fruits peuvent être particulièrement nocives. Une étude publiée en 2014 dans la revue Journal of Nutrition (DOI : 10.3945/jn.113.188599) suggère qu’une consommation accrue de boissons sucrées peut être associée à une accumulation anormale de graisse dans le tissu adipeux viscéral. Il est ainsi conseillé de les réduire dans l’alimentation. De plus, lorsque nous buvons nos calories, en particulier avec des sodas ou des jus, nous ne nous sentons pas aussi rassasiés ou satisfaits que si nous mâchions ces calories. Il est ainsi préférable de manger trois oranges pour la même quantité de calories qu’un grand verre de jus d’orange pour se sentir beaucoup plus rassasié et pendant une période plus longue.
Musculation
L’alimentation peut surtout agir en prévention, mais pour perdre de la graisse abdominale existante il faudra surtout pratiquer certains exercices. La musculation est un bon moyen de perdre du poids selon des études. On sait qu’après une séance d’exercices physiques, le corps continue à brûler des calories. Il est conseillé de faire une séance de musculation au moins 3 fois pendant la semaine.
Abdominaux
Les célèbres exercices abdominaux sont particulièrement recommandés pour un ventre plat et sans graisse. En plus d’une fortification des muscles dans la région abdominale, ces exercices favorisent la posture, aidant la personne à se tenir plus droit.
L’abdomen est composé de plusieurs muscles divisés en 3 portions principales : supérieure, inférieure et latérale (oblique). Peu importe les exercices choisis, il est important de travailler les 3 portions de l’abdomen.
Quelques exemples d’exercices abdominaux :
– Abdominaux supérieurs : dans ces exercices, la personne se couche sur le dos avec les jambes élevées puis ramène le dos vers les jambes. Il est possible aussi de faire ces exercices avec les bras ouverts ou d’utiliser une boule en plastique. N’oubliez pas de maintenir toujours la région lombaire (bas du dos) collée au sol.
– Abdominaux inférieurs : dans cette catégorie d’entraînement, la personne maintient le haut du corps immobile et ramène les jambes vers le corps. Il existe de nombreuses variations comme surélever le haut du corps et les jambes en même temps, se pendre sur une barre par les bras et travailler les jambes (les remonter vers le haut du corps).
– Abdominaux latéraux. Pour renforcer ces abdominaux, soyez couché sur le dos avec la région lombaire bien stabilisée, mettez les mains derrière la tête et ramenez les genoux au niveau des coudes en répétant les mouvements comme si vous pédaliez sur un vélo.
– Exercices d’isométrie. Ces exercices sont aussi très importants, car ils renforcent la région abdominale et lombaire. Un exemple est la « planche » avec la personne orientée sur le ventre, avec le poids mis sur les avant-bras et les pieds. Tenez la position de « planche » le plus droit possible pendant quelques minutes, faites une pause puis répétez quelques fois l’exercice.
N’oubliez pas la région lombaire
La fortification de la région lombaire aide à maintenir le ventre plat et la colonne droite. Rappelez-vous de toujours inclure des exercices qui agissent sur cette région, comme ceux d’isométrie (voir ci-dessus).
Aérobie
Les exercices aérobies, c’est-à-dire dans la durée, sont fondamentaux pour faire fondre les graisses. Beaucoup de personnes ont des muscles développés au niveau abdominal mais ils sont cachés par une couche de graisse. Les exercices qui augmentent la fréquence cardiaque et qui font transpirer aident à perdre du poids en général, à la fois la graisse viscérale et la graisse sous la peau. L’exercice aérobique brûle des calories globales et aide à réduire la graisse corporelle totale, surtout si ces exercices sont accompagnés d’une alimentation équilibrée.
Les exercices aérobies sont notamment la course à pied, la natation ou le cyclisme pendant au moins environ 1 heure, si possible à réaliser plusieurs fois par semaine. Une autre possibilité est la pratique d’exercices d’intervalles à haute intensité (en anglais, High Intensity Interval Training). Comme son nom l’indique, la personne alterne des mouvements de haute intensité avec des périodes de repos dans une même série d’exercices. Des études ont montré que cette stratégie permet de brûler jusqu’à 9 fois plus de calories que lors d’un entraînement normal1.
Liposuccion
Une autre méthode possible pour perdre du poids de façon plus rapide et radicale est la liposuccion, certaines études ont montré un effet favorable pour la santé de cette opération (lire davantage à ce sujet). L’influence positive de la liposuccion sur la santé ne fait toutefois pas l’unanimité parmi le corps médical et les scientifiques, cela reste un sujet de controverse.
La méthode la moins risquée et la plus efficace reste de pratiquer régulièrement des exercices au niveau abdominal.
Lien entre Alzheimer et la graisse abdominale
Selon une étude réalisée par l’hôpital et assureur Kaiser Permanente en Californie, les personnes âgées entre 40 et 45 ans qui avaient une quantité importante de graisse abdominale présentaient 30 ans plus tard (entre 70 à 75 ans) 3 fois plus de risque de souffrir d’Alzheimer par rapport à ceux ayant une circonférence abdominale normale. Ce qui est intéressant dans cette étude est que même des personnes âgées entre 40 et 45 ans avec un poids considéré comme normal (IMC comprise entre 20 et 25) mais qui avaient de la graisse abdominale en excès présentaient 2 fois plus de risque de développer la maladie. Autrement dit, mesurer seulement l’lMC n’est pas suffisant pour déterminer le risque d’Alzheimer, il faut aussi prendre en compte la mesure de la ceinture ou circonférence abdominale.
Petit-déjeuner
Le site Internet de la Mayo Clinic mentionnait en avril 2018 une étude supervisée par le Dr Virend Somers qui a montré que les personnes qui prenaient leur petit-déjeuner quotidiennement prenaient moins de poids que celles qui ne prenaient pas de petit-déjeuner. Le scientifique de la Mayo Clinic mentionne un vieux dicton qui semble efficace pour perdre du ventre : « Il faut manger le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un mendiant ». Les raisons de l’impact favorable du petit-déjeuner sur la graisse abdominale ne sont pas encore complètement comprises par les scientifiques.
Stress
Essayez autant que possible de chasser votre stress. En effet, en cas de stress le corps libère du cortisol dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une prise de poids. Une étude publiée dans le journal Molecular and Cellular Endocrinology (DOI : 10.1016/j.mce.2008.09.036) montre qu’il existe un lien étroit entre une augmentation du cortisol et des quantités plus élevées de graisse viscérale. De même, une autre étude publiée dans le journal Obesity (DOI : 10.1038/oby.2010.287) renforce l’idée que le stress est lié à l’augmentation des dépôts de graisse dans l’abdomen.
Faites donc de votre mieux pour vous déstresser. Une petite promenade, sortir voir des amis, faire de la méditation ou pratiquer des activités physiques constituent autant de moyens de réduire votre niveau de stress. Mais, même si les niveaux de cortisol jouent un rôle, le plus gros problème peut aussi être que lorsque nous sommes plus stressés, nous avons tendance à être moins attentifs à notre alimentation.
Attention à la mesure de l’IMC
La mesure de l’IMC (Indice de Masse Corporelle) n’est pas toujours conseillée, car elle ne fait pas la distinction entre la graisse située dans le ventre (graisse abdominale) et celle qui se trouve ailleurs, par exemple dans les hanches. Comme on l’a vu dans cet article, l’excès de graisse abdominale est plus mauvais pour la santé que la graisse située ailleurs2.
Lire aussi :
– Un avocat par jour pour aider à redistribuer la graisse du ventre chez les femmes
– Nager pour perdre du ventre : c’est possible
Mis à jour le 25.01.2024. Sources : Mayo Clinic, Tua Saúde, Journal of Nutrition, Cleveland Clinic, Molecular and Cellular Endocrinology, Obesity
Traduit de notre site en portugais (Criasaude.com.br). Cet article en portugais : Como perder barriga?
Crédits photos : Criasaude.com.br, Fotolia.com
Lire aussi : Avoir un gros ventre est mauvais pour le cœur (étude)
Références scientifiques et bibliographie :
- Article publié sur le site de Cleveland Clinic : 10 Ways To Get Rid of Belly Fat for Good, consulté le 25 janvier 2024 et le lien marchait à cette date
- Newsletter de la Harvard Medical School, édition d’octobre 2021 – Article consacré à l’IMC (BMI en anglais)
