Beaucoup de changements s’opèrent dans le corps de la femme lorsqu’elle arrive à la période de la ménopause. Ce phénomène physiologique naturel est, en effet, marqué par des changements hormonaux dont les effets tendent à affecter l’ensemble de l’organisme. Suite à la baisse des taux d’œstrogènes et de testostérone, la masse musculaire se perd au profit de la graisse, car la faculté du corps à brûler les calories au repos et pendant les exercices se réduit. La prise de poids devient de ce fait fréquente outre les autres manifestations comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les changements d’humeur, les troubles génito-urinaires ou les troubles du sommeil. Il est également possible que des facteurs génétiques interfèrent dans la prise de poids, notamment l’accumulation de graisse autour de l’abdomen. Compte tenu de tous ces changements, comment faire pour ne pas prendre trop de poids à la ménopause ? Voici nos conseils.
Faire plus d’exercices
À la ménopause, le maintien d’un même niveau d’exercice qu’auparavant risque de ne pas suffire pour garder un poids de forme. Il serait judicieux d’ajouter plus d’exercice et de les intégrer à une routine régulière. Parmi les activités recommandées figure l’aérobie modéré tel que la marche rapide. Autant que possible, faites environ 2 heures 30 de marche rapide par semaine. Vous pouvez également pratiquer une activité aérobique plus vigoureuse comme le jogging, le vélo ou la natation à raison d’environ 1 heure à 1 heure et 15 minutes par semaine.
Surveiller l’alimentation
Les exercices vont inéluctablement de pair avec une bonne hygiène alimentaire. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits non transformés, encore riches en fibres sont à privilégier dans votre alimentation. Pour rester en bonne santé, limitez, voire évitez la consommation de boissons sucrées ou gazeuses, les gâteaux, les sucreries, les glaces, les beignets et l’alcool. Au départ, ces changements peuvent sembler un peu pénibles, mais au fur et à mesure que vous en ressentirez les impacts positifs, vous aurez le courage de continuer à surveiller rigoureusement votre régime. Outre leur intérêt pour le maintien d’un bon poids, les aliments sains vous préservent de nombreux problèmes de santé comme l’hypertension artérielle, la maladie cardiaque, le diabète de type 2 et le cancer, notamment le cancer du sein, du côlon ou de l’endomètre.
Adopter un mode de cuisson plus sain
Pour éviter de consommer trop de matières grasses et de sauces, il est conseillé de cuisiner de façon plus saine. N’hésitez pas à cuire vos légumes à la vapeur. Il en est de même pour les poissons, la cuisson en papillote permet d’en préserver les éléments nutritifs bénéfiques pour la santé. Si vous avez une plancha, cet ustensile vous offre une cuisson rapide et uniforme tout en conservant la saveur et la qualité nutritive des aliments.
Limiter les sorties au restaurant
Les menus proposés dans les restaurants offrent souvent une palette de tentations auxquelles il est difficile de résister. Essayez autant que possible de composer vos propres menus à la maison afin d’équilibrer votre alimentation. Cela vous permettra comme mentionné plus haut de manger plus de légumes, de fruits ou de poissons. Vous pourrez ainsi éviter la consommation de plats hypercaloriques avec très peu d’apports nutritionnels ainsi que les jus de fruits, les desserts trop sucrés ou les douceurs et pâtisseries en tout genre. Dans ce même esprit, les apéros trop fréquents sont à éviter autant que possible pour ingérer moins d’alcool, de boissons sucrées et d’autres aliments moins sains pour la santé.
Boire suffisamment
Maintenir un bon niveau d’hydratation permet à la fois d’éviter que la peau ne se dessèche et de drainer les toxines et les déchets métaboliques. Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour une meilleure efficacité. De plus, une bonne hydratation aide à réguler la température de l’organisme et à lutter contre la rétention d’eau dans les cellules. Pour éviter de grignoter, vous pouvez boire de l’eau ou une tasse de tisane. Cela peut apaiser la faim et procurer pendant un moment une sensation de satiété.
Faire le plein de calcium et de protéines
Pour entretenir la masse musculaire et éviter la fonte squelettique, l’apport en protéine et en calcium est essentiel pendant la ménopause. Ne manquez pas d’intégrer à votre alimentation les produits laitiers, pourvoyeurs de calcium et les produits comme les œufs, les viandes maigres, le soja, les fèves, les haricots secs ou le quinoa, riches en protéines. De plus, les légumes et les poissons contiennent peu de calories, ce qui vous permettra de réduire vos apports caloriques globaux.
Consommer moins de sel
Le sel est un condiment très apprécié grâce à sa faculté à relever le goût des aliments. Cependant, il favorise la prise de poids, en augmentant l’appétit, et la rétention d’eau. D’autres problèmes de santé comme l’hypertension peuvent également surgir en cas d’excès. Le mieux est d’en limiter l’usage. Ne mettez pas de sel à disposition sur la table et préférez les épices et les aromates pour relever le goût et la saveur des plats. Évitez également les aliments riches en sel comme les plats préparés, les chips et autres aliments industriels. Attention aussi à la consommation de fromage, il ne faut pas en abuser ou en consommer trop régulièrement.
Références & Sources :
Mayo Clinic
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), relecture le 14 janvier 2021 par Xavier Gruffat (pharmacien)
Date de dernière mise à jour du dossier :
14.01.2021
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2020 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
