Les maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde (crise cardiaque) ou l’accident vasculaire cérébral (AVC) sont les principales sources de décès dans de nombreux pays industrialisés comme les États-Unis. Un contrôle régulier et une mémorisation de certains chiffres clés peuvent aider à maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Ils agissent comme une bonne approximation ou évaluation. Mais il est bien sûr important de faire régulièrement un contrôle médical (check-up), car certaines maladies cardiaques ne peuvent être identifiées qu’après des examens approfondis comme un électrocardiogramme.
1. Mesure de la tension : 120/80 mmHg (12/8)
Même s’il peut y avoir des différences entre les âges et sexes, une tension idéale doit être autour de 120/80 millimètres de mercure (mmHg), en tout cas moins que 140/90 mmHg pour les moins de 80 ans. Le premier chiffre caractérise la tension systolique et le second la tension diastolique. En France on a tendance à diviser par dix les chiffres de la tension, on dira 12/8 ou 14/9. L’hypertension, c’est-à-dire une tension trop élevée, est une cause très importante de graves maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde (crise cardiaque) et l’AVC ainsi que des maladies rénales. Vous pouvez acheter un tensiomètre ou vous rendre régulièrement chez un professionnel de santé pour mesurer votre tension. Mémorisez bien les chiffres.
Que faire ?
Un bon moyen naturel de réduire la pression est d’augmenter la consommation d’aliments riches en potassium comme des fruits et légumes et de réduire la consommation de sodium qu’on retrouve dans beaucoup d’aliments transformés ou industriels. Une revue systématique d’études publiée début 2023 dans la prestigieuse revue Cochrane (DOI : 10.1002/14651858.CD006763.pub3) a découvert que réduire sa consommation quotidienne de sel de 5 g (1 cuillère à café) permet de réduire la tension systolique d’environ 7 mmHg et la tension diastolique d’environ 3 mmHg. Lire aussi : Comment baisser la tension naturellement (sans médicaments) ?
2. Taux de LDL – moins de 70 mg/dL pour les personnes à haut risque ou en tout cas moins de 100 mg/dL
A savoir : Bilan lipidique
L’analyse sanguine mesure le cholestérol total (TC) ainsi que ses différents éléments : le cholestérol HDL (HDL-C), le cholestérol (LDL-C) et les triglycérides (TG). On appelle cela le bilan lipidique ou profil lipidique.
Le LDL, appelé aussi mauvais cholestérol, a pour simplifier une capacité de boucher les vaisseaux sanguins comme les artères. Un taux trop élevé de LDL, appelé hypercholestérolémie, est souvent une source de préoccupation des médecins. La Mayo Clinic estimait dans un livre1 publié en 2017 que la valeur du LDL doit être inférieure à 100 mg/dL, à et à moins de 70mg/dL pour les personnes à très haut risque d’attaque cardiaque. La Cleveland Clinic, un autre hôpital américain de référence mondial, estime que la valeur du LDL doit être inférieure à 100 mg/dL.
Que faire ?
En plus de la prise éventuelle de médicaments (souvent des statines), un changement d’alimentation peut aider à diminuer le taux de LDL. Il faudra notamment limiter les graisses saturées qu’on retrouve dans les viandes, les produits laitiers et les œufs. Il est conseillé de remplacer ces mauvaises graisses par des graisses dites insaturées qu’on trouve dans des noix, des graines ou des huiles végétales comme l’huile d’olive.
3. HDL – au-dessus de 50 mg/dL
Le HDL, appelé aussi bon cholestérol, joue aussi un rôle important selon la plupart des spécialistes. Il a notamment comme fonction de nettoyer du corps le LDL. Comme ce cholestérol HDL est positif, à la différence d’autres tests du bilan lipidique comme le LDL ou les triglycérides, plus il est haut et mieux c’est.
Le taux de HDL devrait se trouver si possible au-dessus de 50 mg/dL. Il faut savoir que le taux moyen est souvent compris entre 40 et 60 mg/dL. Un taux inférieur à 40 mg/dL peut indiquer un risque plus élevé de souffrir de maladies cardiaques. Aux Etats-Unis, la Mayo Clinic conseillait en 2017 comme objectif pour les hommes d’avoir une valeur des HDL au-dessus de 40 mg/dL et pour les femmes au-dessus de 50 mg/dL.
Que faire ?
Pour augmenter le taux de HDL, il est conseillé de suivre les mêmes conseils de nutrition que pour abaisser le LDL et la tension. La pratique régulière d’exercice physique (150 minutes par semaine ou plus) contribue naturellement à augmenter le taux de bon cholestérol (HDL). Cependant, la prise de médicaments pour augmenter le HDL ne semble pas avoir d’impact sur la diminution du risque cardiovasculaire. Le HDL pourrait donc agir davantage comme un proxy (approximation).
4. Triglycérides- moins de 150mg/dL
Même si les triglycérides (TG) semblent jouer un rôle moins déterminant que le LDL sur le risque cardiovasculaire, il est important qu’il reste à des niveaux bien contrôlés. Les triglycérides proviennent des aliments et amènent de l’énergie. Il a été observé qu’un excès de triglycérides peut mener comme au LDL à des événements cardiovasculaires. Le taux normal recommandé de TG se situe à moins de 150 mg/dL ou à moins de 1,7 mmol/L. Au-delà de cette limite, le taux est considéré comme élevé, voire très élevé à partir de 500 mg/dL ou plus de 5,7 mmol/L. Certaines sources2 font une différence entre être une mesure à jeun (n’avoir rien mangé) ou non, avec à jeun une valeur qui doit être inférieure à 150 mg/dL et non à jeun inférieure à 175 mg/dL.
Que faire ?
Pour abaisser le taux de triglycérides il est conseillé de réduire les aliments riches en sucre et graisse. Il faudra aussi diminuer fortement sa consommation d’alcool ou l’arrêter. Des aliments riches en oméga-3 et certains fruits comme les baies d’aronie (lire étude sur la page sur l’aronie) peuvent diminuer le taux de triglycérides naturellement. Lire aussi : Mieux comprendre les triglycérides
5. Glycémie à jeun – moins de 100 mg/dL
Le taux de sucre ou glycémie est la principale mesure pour caractériser un diabète, notamment de type 2. Une maladie métabolique qui peut mener à de graves complications cardiovasculaires. Le diabète apparaît quand le corps développe une résistance à l’insuline. Cette hormone permet l’entrée du sucre dans les cellules et agit comme une clé. Il est donc important de mesurer régulièrement sa glycémie et bien connaître ses résultats. Des niveaux supérieurs de glycémie, à jeun, à 126 mg/dL indiquent un diabète et donc une hyperglycémie. Entre 100 et 125 mg/dL on parle de pré-diabète et au-dessous de 100 mg/dL le taux de glucose sanguin est considéré comme normal.
Il faut savoir qu’un taux élevé de glycémie et de LDL peut accroître le risque de former des plaques d’athérosclérose dans les artères augmentant sérieusement le risque de maladies cardiovasculaires.
Que faire ?
Il est possible de diminuer le taux de glycémie par des changements alimentaires. Il s’agira notamment d’arrêter les boissons sucrées et consommer plus d’aliments à faible indice glycémique comme les aliments complets. Lire notre dossier complet sur le diabète de type 2
Le 14 février 2023. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Sources : Harvard Medical School (blog), Cleveland Clinic, Mayo Clinic. Crédits infographies : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch). Crédits photos : Adobe Stock.
